中国人主食吃得太多而全谷物吃得太少

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中国人主食吃得太多而全谷物吃得太少

·方舟子·

我们为什么每天都要吃主食？因为主食富含碳水化合物，能给我们提供能量。就拿中国人吃得最多的两种主食——两种谷物来说吧，大米含碳水化合物高达80%，小麦面粉含碳水化合物也在70%以上。

谷物的碳水化合物主要是淀粉。淀粉吃下去消化成葡萄糖，葡萄糖被人体吸收了能给身体供能，特别是给大脑供能。大脑要正常运转葡萄糖是最重要的，吃了淀粉大脑很快就发现来了葡萄糖，就满意了，我们也就觉得饱了，这就是为什么吃淀粉能够让人觉得心满意足。否则吃了很多东西，不吃点主食的话就老是觉得不饱。食物中能给我们提供能量的不止碳水化合物，还有脂肪、蛋白质，不过它们提供能量的速度没有碳水化合物这么快。

我们身体需要的能量最好有一半来自于碳水化合物。太少了不好，太多了也不行。一般人是不会吃碳水化合物吃得太少的。吃低碳水饮食或生酮饮食的那些人，有意控制碳水化合物的摄入，才会吃得很少。一般人往往是碳水化合物吃得太多了。而且我们不只是从主食或者谷物才会摄入碳水化合物，还有好多别的食物，包括蔬菜、水果、奶制品，都含有碳水化合物。

我们每天应该吃多少谷物呢？这个量每个人是不一样的，跟年龄、性别、体重有关系。美国以前的膳食指南，也就是还没有被小肯尼迪篡改过的膳食指南，推荐的量大概一天100到130克。这个量并不只是包括作为主食的谷物，零食、甜食里含的谷物也都算在内。一般的美国人在膳食方面都不太健康，对谷物每天吃的量倒是符合膳食指南的要求。他们大致一天吃的谷物也就是一百多克。

但是中国人每天吃的谷物的量要多多了。我小时候，中国的粮食供应还要定量，大学生每个月的定量是30斤粮食，一天定量就是一斤大米或者面食。那个时候中国还很穷，能吃饱就不错了，主要就是靠吃主食来填饱肚子。后来中国经济发展了，富了，主食吃得也就越来越少了。但是现在中国人均每个月吃的谷物还有20斤，算下来一天还有三百多克，比推荐的量一天一百多克高多了，所以中国人的主食还是吃得太多了。

根据膳食指南，每天吃的谷物至少应该一半是全谷物。全谷物指的是将种子的谷壳去掉了之后剩下的那一部分，包括谷皮、谷胚、胚乳。但是我们吃的大米、面粉一般都会做进一步的精加工，将谷皮、谷胚去掉，只剩下了胚乳，变成了白大米、精白面粉。胚乳基本上就含有碳水化合物以及一部分蛋白质，别的东西很少，因为纤维素、维生素、矿物质这些营养素主要都在被去掉的谷皮、谷胚里。这就是为什么要提倡吃全谷物的一个原因，能够摄入更多的营养素。

另一个原因是因为全谷物里含有比较多的纤维素，对淀粉的消化速度就会比较慢，人体吸收葡萄糖的速度也就比较慢，不至于使血糖一下子就冲上去。如果吃的是白米饭或精白面粉做的面食，消化非常快，葡萄糖的吸收也快，血糖就很容易升高，也就容易得糖尿病。

但是由于全谷物很不好吃，一般人都很难坚持吃它。虽然美国人对于谷物的摄入量是达标的，但是98%的美国人没有做到至少一半谷物是全谷物。中国人更没有吃全谷物的习惯，有多少人会去吃糙米？会去吃全麦面粉做的面食呢？全谷物吃得太少，是中国人过早死亡的第二大饮食因素（第一大饮食因素是盐吃得太多）。

从营养学的角度，提倡吃糙米而不是白大米。但是我们去对比一下营养成分，会发现吃糙米其实没有太大的必要。就拿纤维素来说吧。白大米里是一点纤维素都没有了，糙米含有纤维素，但也不多，100克糙米含纤维素只有3克，跟精白面粉的纤维素含量是一样的。再拿铁来说吧。白大米里已没有铁，糙米有一点铁，但是100克糙米含铁量只有1毫克，跟精白面粉里含铁量也是一样的。所以糙米虽然含有一些纤维素、维生素、矿物质，但是量都不多。

我以前说过，由于水稻的生长环境容易富集重金属，而重金属集中在谷皮、谷胚里，也就是说糙米含有重金属的可能性，要比精白大米高得多，有健康风险。

由于上述原因，我认为没有必要吃糙米。 它里面的纤维素、维生素、矿物质可以通过吃别的食物，例如蔬菜、水果得到补充。白米饭煮熟之后放在冰箱里隔夜再吃，可以多出抗性淀粉，消化没那么容易，也起到了吃糙米的类似作用。

但是对于面食来说，还是建议吃全麦面粉做。全麦面粉富含纤维素，每100克含纤维素能达到11克，差不多是精白面粉的4倍。全麦面粉也富含铁，每100克含铁高达4毫克，也是精白面粉的4倍。所以全麦面粉可以说是很有营养的，比精白面粉有营养多了。全麦面粉做的面包并不难吃。如果要吃精白面粉做的面食，可以采取在冰箱里面放过夜产生抗性淀粉再吃的方式。

多吃全谷物的另外一个做法，是多吃五谷杂粮，玉米面、荞麦、燕麦、小米、高粱等等都属于全谷物，可以跟白大米混着吃。

总之，谷物吃得太多而全谷物吃得太少，是中国饮食的一大缺陷，应该重视。

2026.2.26.整理

2026.3.8.整理

(XYS20260407)

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