谷爱凌称自己的一个秘密武器是「每天晚上睡十个小时的觉」，效果有多大？好好睡觉对身体有哪些帮助？

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知乎用户 安风 发表

真搞笑。

一个连 996 违法，却不能够违法必究。

一个每天公民八小时工作都不能保证的地方。

开始全网营销，官方下场认证每天睡觉十小时了。

不是谁都像她家里条件那么好的。

知乎用户 艾伦小星 发表

现在全网这样吹，让我想起黄磊曾经发布自己女儿黄多多 12 岁还是 14 岁时配音迪士尼电影、全英文写诗的博文，提到自己女儿小时候蹒跚学步，不料一转眼就长大了，居然取到今天的成就，他用一种老父亲的欣慰娓娓道来。

我就笑了，真的笑了，

你要赞自己女儿多才多艺，可以，但是有必要这么虚伪吗？你女儿还没会走路，你就带着她去剧场看你们拍戏，就带着她去舞台剧后台看叔叔阿姨演戏化妆，

明明是有意识地培养自己的孩子成才，自己一切资源往她身上堆，往这条路走，盼着她成才，成功，

却非要装作女儿是靠自己自学成才，非要说得女儿是靠天赋一朝得道，非要装出一副很惊讶：啊，没想到我女儿居然这么有才。。。的样子，

你会不会太虚伪了一点？

要说父母有这样的资源、能力、又刻意培养孩子往这条路走，从一两岁就开始设计走这条路了，那她成功不是早晚的事情吗？有必要这样惊讶吗？

如果这样的资源背景还不成功，你惊讶一下倒也可以。

如果是一个资质欠缺、条件缺乏、山村里的贫苦娃自力更生、自学成才、勤学苦练（参见全红婵！！！！！！），她拿了冠军，我自来水全网吹爆！！！！值得普天共庆！！值得人人称颂！！！

回到题目本身，别人含着金钥匙出生，父亲是哈佛毕业，母亲斯坦福，祖父母外祖父母都是高学历，有钱有颜有自信，十八年来都在米国长大，在米国培训，每年只是寒暑假回来学一下奥数，

我等平民百姓，有什么资格评价？没这个能力评价。

知乎用户 元宿 six​​ 发表

这个热点恰好踩中了我家那几个大学生的嗨点，努力抓住寒假尾巴的他们在床上就差把这话当成请假理由了。

那么，每晚睡满十小时到底能不能成为秘密武器呢？且不说下面已经有其他答主打趣人家当时还忙着网上对线，也不说谷爱凌人家一个运动员每天运动量，这些毫无疑问都对。

问题是 ····

我那侄子以为他睡满十小时后应该是这样的:

然而…… 实际上是

为什么我睡满十小时了，不仅没变强还想再睡？

这可能是因为你对「每天晚上睡十个小时」的秘密武器有误解。

第一、认清大前提，比秘密武器更重要的是「致命武器」。

首先，你得和谷爱凌差不多年龄和运动量，比如我这个社畜想都不敢想能得到这个秘密武器。不仅是因为美国国家睡眠基金会的推荐「最佳睡眠时长表」里，18～64 岁的成年人差不多 7～9 小时就好，而且也是因为睡太多也不好。

斯坦福大学神经学者 JR Winer 纳入了 4417 例对象进行研究 [1]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于 9 小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于 6 小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。 不是酸 (保命避免误会，谷大我女神)，只想强调适合自己的睡眠时间才是最重要的。

再说了除了学生，我们这些社畜也不可能睡太多啊！那为什么我们不可以试着拥有这个「秘密武器」？因为虽然这「秘密武器」很容易睡得，但是成年人的世界重点是秘密武器吗？重点是醒来后赖以生存的致命武器 (RMB) 啊~

第二、不要只在意晚上睡了多长时间

虽然我们大多数人每晚需要大约 8 小时才能在白天感到精神焕发，但其实充足的睡眠是有明显的个体化差异，实际上每个人睡眠模式不同（双相睡眠和单相睡眠，牛逼点还能学汪星人多相）。

举个常见的例子，白天睡多了，晚上自然也可以睡少，就如同我们在研究熬夜对身体的影响时，我们说的熬夜不单是说晚上醒了多久，而是一天只睡了多少，睡眠的时间总量不是只算一个晚上睡的时间。

深入来说，其实就是睡眠质量也很重要。

例如人们获得的睡眠时间也受到疾病、环境等影响。10 小时零散或低质量的睡眠不如 7 小时体面的恢复性睡眠健康，一项关于睡眠模式的研究发现 [2]，发现如果睡眠质量好，每晚睡 5 小时可能比睡 8 小时要好。

那么，什么算睡眠质量好呢？

这并不是只是简单地躺了八个小时或者十小时那么简单。美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标 [3]。这些包括：

• 在 30 分钟或更短时间内入睡
• 每晚醒来不超过一次
• 醒来后在 20 分钟内重新入睡
• 在床上，有 85% 时间在睡觉 (即睡眠时间 / 在床上的时间)
• 白天精力充沛
• ……

根据美国国家睡眠基金会的说法，我们获得的睡眠质量将极大影响我们的整体健康状况，那么如果按这种逻辑，其实这也算「秘密武器」了～

这也是为什么我们满足睡眠需求时，往往需要确保自己已经做好了获得良好睡眠的所有准备，例如调整室内灯光和温度、避免睡前饮食习惯、睡前避免咖啡因、睡前过量运动…..

第三、你没有规律的起床

当然，我们也不是不能像谷爱凌那样睡满十个小时，但如果尽量符合自己的生物钟，不在深睡眠阶段醒来，就可能有效保障睡眠质量，甚至避免出现越睡越想睡，醒来头昏脑胀的情况。

有一些人没有固定的就寝时间或起床时间，他们的睡眠时间表可以从一天到下一天或在工作日和周末之间来回摆动，这会妨碍建立稳定的睡眠模式，影响昼夜节律，而昼夜节律性会调节整个睡眠周期中的激素，如褪黑素（这是一种降低清醒和警觉性的激素），这种情况下睡满十小时反而对健康有影响。

除了尽量符合昼夜节律性，也得避开深睡眠期。

在睡眠的整个过程中，睡眠本身有一个周期，大脑不断地在高频 - 低频 - 高频间转换。普通人每晚要经历 5 个左右不同阶段的睡眠周期，平均睡眠周期持续约 90 分钟，平均每个人每晚有五个这样的睡眠周期（总计约 7.5 小时），当我们从第三和第四阶段的睡眠中醒来是最累也最难的。

换句话说，如果我们睡得比我们_需要的_多，就可能会从较晚的睡眠周期中醒来，这意味着即使我们睡得更多，我们也会感到昏昏沉沉和疲倦，然后有些人就误以为还困，又继续睡，陷入死循环。加上昼夜节律性紊乱，没有足够的光线抑制褪黑素的分泌，所以越赖床越想睡。

多数情况下，出现任何与正常睡眠模式有着显著偏差的情况，都会扰乱身体的节奏并增加白天的疲劳。最好的解决方案是找出适合我们的睡眠时间和模式，然后坚持下去。

大多数成年人应该争取每晚建议的七到九个小时的睡眠时间，然而，受到遗传因素影响，18 至 25 岁的年轻人有些每晚可能只需要 6 小时的睡眠，而其他人可能需要长达 10 或 11 小时才能完全恢复精力。

因此，每个人的情况都不一样，我们应该评估在睡完后自我个体的精力和反应力，如果反应力不足，还感到疲惫，那可以适当再增加一两个小时。

最后，成年人很缺乏睡眠是真的

之所以这个「秘密武器」让我们大受震撼，是因为我们现在的人真的太缺乏睡眠了，并不是这个武器有多厉害。

我就不举我们自己国情了，就别的发达国家来说，都有超过三分之一的成年人睡眠不足 [4]。睡眠不足影响健康，本身有各种基础病的人熬夜熬到诱发心源性猝死，这个新闻不少见，在这个大环境下，这个「秘密武器」就显得「大实话」。

参考

1. ^Winer JR, Deters KD, Kennedy G, et al. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging [published online ahead of print, 2021 Aug 30]. JAMA Neurol. 2021;10.1001/jamaneurol.2021.2876.
2. ^Kripke DF, Langer RD, Elliott JA, Klauber MR, Rex KM. Mortality related to actigraphic long and short sleep. Sleep Med. 2011;12(1):28-33. doi:10.1016/j.sleep.2010.04.016
3. ^Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al.National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006. Epub 2016 Dec 23. PMID: 28346153.
4. ^https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

知乎用户 佐伊 23 发表

关于睡眠问题，很多答主都从人体生理的角度进行了解读。但是我们要认识到，睡眠不仅是一个生理问题，还是个社会问题。

与前工业社会相比，人类的睡眠时间经历了明显的缩短。20 世纪初人类的平均睡眠时间尚有十小时，到上一代人缩减到了 8 小时，如今仅剩 6.5 小时。同时，睡眠质量也在不断降低，已经成为影响人类健康的最大杀手之一。据统计，全球睡眠障碍率达 27%，美国失眠率高达 50%，英国为 14%，日本为 20%，而中国为 38.2%。

也就是说，10 小时的睡眠在前工业社会是大部分人类的常态，而在今天已经变成一种奢望。

那么，这种状况是怎么造成的呢？

睡眠是自然生理行为，是人的生命需要。在工业社会出现之前的漫长历史时期中，睡眠的地位一直是稳定的，人们遵循着昼夜和季节的自然规律，日出而作，日落而息。

在资本主义和工业社会出现以后，睡眠的自然状态被打破了。

由于剩余价值主要取决于超过再生产工人劳动力价值所需要的时间，所以延长工人的劳动时间就成为增加资本利润的最主要手段。劳动时间不再由日出与日落 “自然” 地规定，把工作日延长到自然日的界限以外，延长到夜间，就成为资本增值的内在需要。但是不管工作时间如何延长，它总是存在一个无法克服的障碍——这就是睡眠。

马克思在《资本论》中说，睡眠是 “劳动力的身体界限”，人需要睡眠，就需要要给锅炉加煤、给机器上油一样。尽管资本把“更新和恢复生命力所需要的正常睡眠” 变成了“恢复精疲力竭的有机体所必不可少的几小时麻木状态”，但是它无法彻底消灭睡眠。

睡眠，成为了资本试图想要突破但一直无法逾越的最后障碍。它是硕果仅存的一道屏障，资本主义唯一无法消灭的 “自然条件”，是最后一个仍在顽抗的等待被彻底改造的日常生活领域。

20 世纪 80 年代以后，伴随着全球新自由主义扩张，二战之后建立起来的西方福利国家体系瓦解了，“随着控制式或调和式的资本主义模式在欧美的崩溃，休养生息就不再有存在的必要了。”“996” 成为了都市白领的工作常态，无间歇、无极限的工作观念被认为是合理的，甚至是正常的。

腾讯、阿里这样的大公司，争先恐后地提供各种奖励来激励人们丢弃睡眠。从形形色色的加班补助、打车福利，到免费早餐和深夜晚餐，都在强化一个讯息：睡眠是无用的，放弃的睡眠越多，也就意味着你得到的补偿越多。

大工业时代资本家的梦想，仅是把所有的时间都变成工作时间。但是在晚期资本主义社会中，人不仅有生产者的价值，还有作为消费者的价值。这个消费社会的支配者无穷无尽地激发煽动起大众的消费欲望，从而为他们创造出更多的财富。

电子商务和网络消费的兴起，为 24 小时全天候的消费提供了可能。睡眠，是消费所要侵蚀的空间，是资本所要殖民的领地。“睡得越少、消费越多” 的生活方式，堆积起了当代都市公民在黑夜中永不餍足的欲望，挤压掉了原本专属于睡眠的时间。

当你离开工作场所和购物网站，进入休闲模式的时候，就意味着摆脱了资本的牢笼吗？并没有。数字资本主义的发展，使得休闲娱乐甚至成为一种生产利润的无偿劳动。

特勒贝 · 朔尔茨（Trebor Scholz）、蒂齐亚纳 · 特拉诺瓦等人提出了 “玩乐劳动” 或“数字劳动”的概念，来代指互联网上休闲、娱乐和创造性的无偿劳动。也就是说，当你在打游戏、刷小视频、在通讯软件跟朋友聊天的的时候，你提高了所使用产品的日活、月活和广告的点击率，这都会反映在企业的资本负债表上。你用于休闲和娱乐的每一分每一秒，最后都转化成了企业的利润和股价。

制造 “成瘾”，成为了娱乐产品的最高目标。今天越来越严重的对电子产品的依赖，就是这种数字资本主义时代的典型症状。数十亿人每日每夜花好几个钟头，一动不动地对着手中闪着光的信息和内容。离开手机一段时间，我们就会感到焦虑、不安和惶恐。即使当夜幕来临，大地万物都进入了梦乡的时候，你还迟迟抓着你的手机不愿意入睡。当你通过剥夺睡眠来增加可以把控的“自由时间” 的时候，殊不知这种 “自由时间” 早已沦为资本操控的对象。

在这个一切以利润为指向的晚期资本主义世界里，睡眠给生产、消费和娱乐所造成的损失，难以估量。你在睡梦中的每一秒，都是资本利润的损失。

所以，乔纳森 • 克拉里在其所著的《晚期资本主义与睡眠的终结》，将我们生活的这个时代，命名为 “24/7 式的资本主义”。24/7 是一周七天、每天 24 小时的意思，这是一个全天候、全年无休的世界，一个没有睡眠的世界。

所以，尽管很多人都知道睡眠对于人体健康的重要性，但是又有什么用呢？

知乎用户 道朗马泰尔​ 发表

贵族化的第一步就是神秘化。

你说睡觉睡几个小时又不是什么神秘的东西，对，恰恰是把最无关紧要的东西放出来告诉你，为了就是掩盖其他真正重要的，引发区别的东西。

然后形成一种反差，让善良单纯的受众一起欢呼，啊，真是天神下凡，他 / 她居然只要做到这么小的事情就能有这么大的成就，这些事我也做得到，但是却没有他 / 她的成就，他 / 她一定不简单，今天享受我梦里都不敢想的生活自有他 / 她的理由！

所以以后还会有更多。

比如，

“我从小爸妈从来不管我几点回家。”

暗示父母自由主义教育

“我从小爸妈从来不管我每顿饭吃什么吃多少，全凭我喜欢。”

暗示天生身体素质好

“我从来不做任何学校的作业。”

暗示天资聪颖

“我从小从不听老师的话。”

暗示从小有主见有性格

“我成年前从来不吃不是家里烧的东西。”

暗示家里对其十分关心爱护，家教好

“我从来不去人多的地方玩。”

暗示卓尔不群，隐士气质

“我从小只和大我三岁以上的孩子玩”

暗示少年老成，成熟早智商高

“我从来只和愿意学中文的外国人交朋友。”

暗示爱国，有民族自尊

等等等等，花样繁多，任君组合。

就像那句话说的，幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭却各有各的不幸。

在他们身上就是，成功的 n 代各有各的秘诀，但是最关键的那个原因都是相似的。

说出来就没劲了。

这篇针对她的接地气人设，韭菜盒子，呵呵。

谷爱凌比赛结束吃韭菜盒子，中国还有哪些带馅的特色美食？

知乎用户 柯利斯 发表

我也想每天睡 10 小时

知乎用户 神经内科余医生​ 发表

不得不承认，谷爱凌是幸福的。

没有对比，就没有伤害啊。看到谷爱凌从小就能这么睡，我瞬间想到这样一个画面：

清晨，一个人在前面走，突然立住，回过头来对着后面喊：快点，别磨蹭了，都快迟到了。间隔几步距离，后面跟着一个 8 岁大的孩子，背着书包，丧着头，好像头上顶着一个看不见的石头；托着脚在慢慢走，疲惫的样子就好像刚刚用尽了全力跑完了一段长跑。

如果这孩子不是穿着校服和背着书包，我会以为他是不是正在被压榨的童工，或者是患了严重的病。而事实是，他只是没睡好觉。

美国睡眠基金会推荐，6-13 岁的学龄期儿童最好要有 9-11 小时的睡眠。有孩子的家长，你可以算下你家孩子睡了多久，欠了孩子多少 “睡眠债”。

学龄期孩子睡不够，对身体的影响有哪些？

影响超出你想象。

研究表明，睡眠会影响孩子的警觉性和注意力、认知表现、情绪、学习和记忆 [1][2][3][4][5][6][7][8]。

如果睡眠不足，孩子会在白天打瞌睡，影响上课表现和学习成绩。这种表现容易被发现，更隐蔽的表现是，孩子根本就不说 “我困了”，而是看起来 “好有精神”，精神到你想发飙。因为，睡眠不足的孩子容易出现 “熊孩子行为”：脾气暴躁，破坏力极强，多动 [9]。（在门诊，常常有孩子被误诊为多动症，其实只是睡眠不足。）

危害不仅在当下。长期来看，儿童时期睡眠不佳可能会导致未来心血管疾病风险增加，包括肥胖、糖尿病和高血压 [10]。

除了心血管疾病风险外，儿童早期睡眠不足还与过敏性鼻炎、免疫系统问题、焦虑和抑郁有关 [11][12][13]。

老话说，“3 岁看大，7 岁看老”。在睡眠这个领域，这话显得特别有道理——儿童时期睡不好，影响很深远。

如何让孩子睡的更多一点？

早上能多睡会就最好了，但是现实不允许。那就争取早点睡吧。什么？作业太多？好吧，我的建议可能家长不爱听：少做点作业。现在正在 “双减”，我小区的孩子告诉我，作业的确比以前少很多。从孩子身体健康角度上看，这的确是巨大的进步。

不过也有家长反映，作业是少了，但是孩子上床睡觉时间貌似还是跟以前一样。这说明，有某些因素在阻碍孩子上床，最多见的情况是：手机和电视。

睡前如果暴露在太多光线（尤其是屏幕蓝光）下时，容易让孩子的睡意延迟——不犯困，上床不容易睡着。因此，要想改善孩子的睡眠，最重要的一条 “军规” 是：减少睡前屏幕和光线暴露时间。

建议在睡前半小时或 1 小时安排一个固定的，孩子喜欢的 “睡前程序（bedtime routine）”。比如：

• 洗澡
• 穿睡衣
• 关掉电视，放下手机。（大人也不要看了，不然你在这玩，叫孩子去睡觉，他们内心会更加反抗）
• 陪孩子读绘本，讲故事。
• 熄灯睡觉。如果孩子怕黑，可以留一个小夜灯。

研究表明，这类固定的睡前程序可以帮助孩子获得足够的睡眠 [14]。

有些事说起来容易，做起来难。对孩子来说，需要应付学校作业，另外，他们也有自己成长的小烦恼。对家长来说，他们要忙自己的事业，也许回家还要加个班。好不容易忙完了工作，这时候最想做的是拿起手机享受下自己的自由时光。

所以，帮助孩子睡个好觉，其实是一个 “系统工程”，需要多方面的努力（包括学校）。

人生路很长，每一个孩子，都值得像谷爱凌那样：好好睡觉。

更多睡眠知识和睡眠小技巧，我都写在这本《睡眠公式》里了。

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公众号：sjnkyu.

参考

1. ^Waldon, J., Vriend, J., Davidson, F., & Corkum, P. (2018). Sleep and Attention in Children With ADHD and Typically Developing Peers. Journal of attention disorders, 22(10), 933–941.
2. ^Paavonen, E. J., Räikkönen, K., Pesonen, A. K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Järvenpää, A. L., Strandberg, T., Kajantie, E., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Sleep quality and cognitive performance in 8-year-old children. Sleep medicine, 11(4), 386–392.
3. ^https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.09.009
4. ^Maasalo, K., Fontell, T., Wessman, J., & Aronen, E. T. (2016). Sleep and behavioural problems associate with low mood in Finnish children aged 4-12 years: an epidemiological study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 10, 37.https://doi.org/10.1186/s13034-016-0125-4
5. ^Hairston, I. S., Conroy, D. A., Heitzeg, M. M., Akbar, N. Z., Brower, K. J., & Zucker, R. A. (2016). Sleep mediates the link between resiliency and behavioural problems in children at high and low risk for alcoholism. Journal of sleep research, 25(3), 341–349.
6. ^8. Horváth, K., & Plunkett, K. (2016). Frequent daytime naps predict vocabulary growth in early childhood. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 57(9), 1008–1017
7. ^Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bögels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep medicine reviews, 14(3), 179–189
8. ^Zhou, Y., Aris, I. M., Tan, S. S., Cai, S., Tint, M. T., Krishnaswamy, G., Meaney, M. J., Godfrey, K. M., Kwek, K., Gluckman, P. D., Chong, Y. S., Yap, F., Lek, N., Gooley, J. J., & Lee, Y. S. (2015). Sleep duration and growth outcomes across the first two years of life in the GUSTO study. Sleep medicine, 16(10), 1281–1286.
9. ^Knight, F., & Dimitriou, D. (2019). Poor Sleep Has Negative Implications for Children With and Without ADHD, but in Different Ways. Behavioral sleep medicine, 17(4), 423–436.
10. ^Sparano, S., Lauria, F., Ahrens, W., Fraterman, A., Thumann, B., Iacoviello, L., Marild, S., Michels, N., Molnar, D., Moreno, L. A., Tornaritis, M., Veidebaum, T., & Siani, A. (2019). Sleep duration and blood pressure in children: Analysis of the pan-European IDEFICS cohort. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 21(5), 572–578.
11. ^Jernelöv, S., Lekander, M., Almqvist, C., Axelsson, J., & Larsson, H. (2013). Development of atopic disease and disturbed sleep in childhood and adolescence–a longitudinal population-based study. Clinical and experimental allergy : journal of the British Society for Allergy and Clinical Immunology, 43(5), 552–559.
12. ^Kim, J., Gozal, D., Bhattacharjee, R., & Kheirandish-Gozal, L. (2013). TREM-1 and pentraxin-3 plasma levels and their association with obstructive sleep apnea, obesity, and endothelial function in children. Sleep, 36(6), 923–931.
13. ^Hochadel, J., Frölich, J., Wiater, A., Lehmkuhl, G., & Fricke-Oerkermann, L. (2014). Prevalence of sleep problems and relationship between sleep problems and school refusal behavior in school-aged children in children’s and parents’ ratings. Psychopathology, 47(2), 119–126.
14. ^Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep medicine reviews, 40, 93–108.

知乎用户 凌楚眠​​ 发表

秘密武器是年轻，是家里支持没压力无后顾之忧。

不说别的，

打工人们，现在给你一天十个小时的睡眠时间，

你能睡满吗？

高质量的香甜睡眠对扛着房贷养家糊口的成年人来说，很奢侈。

以春节假期为例，习惯了 996 甚至 007 的社会螺丝耗材们放了五六天长假，有多少拿来充实睡眠休养生息了？不多半把休息时长投入了电子屏幕的黑洞，以及走亲戚打牌喝酒东边吃一家西边吃一家的人际社交中？

刚放长假那几天，你是不是一到上班的点就自然醒？（反正我是…）总觉得闹钟没响生怕堵在早高峰迟到扣工资？

社畜日常焦虑都成世代特征了，每天不是想房子车子票子就是赚钱投资跑赢 cpi，哪天老婆不念了孩子不闹了老板不榨了自己不卷了都觉得心里空落落的。

就是晚上做梦，有多少人梦里是没做完的报表、时刻逡巡的 deadline 和明明没啥事儿却总觉得哪里没做完的焦虑乃至对休息的 “负罪感”？

能养成一天睡十个小时习惯的，需要良好的作息路径、严格的自律以及精神世界的放松与低压。

换句话说：精神世界压力不大，“没心没肺” 不发愁，只争朝夕欢乐多——所以我们怀念年少时光，想念可以撒欢玩儿心里没事儿时间嗖嗖嗖就窜过去的青春期。

结合一个自然规律：越年长，觉越差；十几岁没时间总睡不够，成老头老太太了没啥事儿却睡不着。

考虑到谷是 03 年生人，运动天赋的显现和训练夺冠基本都在青少年时期，你不得不承认：

年轻就是好，少年英雄就是天造时势有大气运；奥林匹克记录也基本是年轻人一次次刷新的。

这个世界终归是年轻人的。

不知不觉写的这么老气横秋… 可能是 30 出头的我对青春有了更多的看法：

对青春流逝的惋惜并不完全在于活力的凋零，更多是那时可以纯净、可以愚蠢、可以没心没肺享受毫无理由的快乐。

青春可以平庸可以煞比可以蠢到想起就尴尬，但它不累。

知乎用户 壹心理​ 发表

我也知道多睡点好，但现在最大的问题是：睡不着！！

凌晨 4 点失眠，她最后为什么又不回我信息了，那个表情包到底是什么意思？

凌晨 5 点失眠，为什么我每个月赚得那么少？到底什么时候才能买房买车啊？

01 睡不好大发脾气，睡得好提高学习能力？

美美地睡一觉，一天都能精神饱满，做事效率也高。如果没有睡好，一整天都恍恍惚惚 ……

爱荷华州立大学的 Zlatan Krizan 发现，当遭遇一些烦心事，哪怕是听到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小时）的人，会显得比往常更愤怒、更有攻击性。[2]

也就是说，失眠会让人在心烦的情况下更生气，也会让人更焦虑、更不热情。

这是因为，缺乏睡眠会产生困倦感，这种感觉和情绪反应联系在一起，会对心烦、厌恶的事更加敏感，产生更多消极情绪。

有趣的是，当一个人主观上觉得很困倦的时候，哪怕他实际上已经睡了很长时间，只要觉得自己没睡够，遇到烦心事，同样会显得愤怒。

这也就是为什么，有些人会有 “起床气” 了。

睡眠不足除了会放大愤怒，还会影响记忆力。对学生来说，每天都需要学习大量知识，睡眠不足又很普遍，这该怎么办呢？

美国德州贝勒大学的 Chenlu Gao 等人发现，在睡着后播放古典音乐（肖邦、贝多芬和维瓦尔第），能够重新激活学生们白天的学习内容，他们的数学成绩有明显提高，特别是对于女学生，这点更加明显。[3]

这是因为女性处理音乐的方式与男性不同。在白天学习的过程中，女生听音乐的同时能够保证学习的质量，但一般来说，男性很容易被音乐打断，进而没办法很好地集中注意力学习。

因此，在深度睡眠中播放熟悉的古典音乐时，女性更能够有效地识别音乐，重新激活了白天听音乐时的学习内容，这样会在睡眠的过程中，巩固白天学习到的知识。

如果你喜欢边听音乐边学习，边听歌边入睡，或许已经在无意中提升了自己的成绩哦。当然了，如果你不喜欢这种方式，仅仅睡个好觉，就会对学习有极大的帮助。

02 如何才能睡得快、睡得好？

睡眠的好处显而易见，但是有很多人却因为睡眠受到困扰。如何才能保证充足睡眠，提高睡眠质量，保护我们的健康呢？

首先，在饮食方面，我们要少食用咖啡、茶这种含有咖啡因的食品。实际上，哪怕是下午喝的都有可能影响睡眠。同时注意睡前不要大吃大喝，夜宵会导致消化不良，饮料喝多了也会起夜。

其次，在作息方面，我们要有固定的睡眠时间表，午睡要尽量在下午 3 点之前。适宜的运动有益于睡眠，但要选择恰当时间，睡前 2-3 小时就要避免运动了。

当然，睡前洗个热水澡，创造一个黑暗、18℃ 左右、没有电子产品的卧室都很重要。

除此之外，那些入睡困难，睡眠很浅、夜里经常醒的人，又该怎么办呢？心理学上有个有效的方法：睡眠限制疗法。

这个方法就是说，要减少在床上的非睡眠时间，让床只用来睡觉。就像我们看到床就想睡觉一样，有时候哪怕坐在床旁边的书桌前学习，也会学着学着挪到床上休息去了一样，在我们心里，“床” 和 “睡眠” 紧紧相连，如果晚上在床上一直睡不着，会非常焦虑。

所以一旦在床上翻来覆去 20 分钟以上，还是睡不着的话，这个时候就起床做点别的事，直到有睡意再重新入睡。试图入睡反而会更焦虑，反而更无法入睡。

当我们在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的联系时，慢慢地就能一想到 “床”，便有了睡意。

ps：好好睡觉除了能让我们恢复精力，还能让你离成功更近一步哦（狗头）

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References / 参考的文献资料：
[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.
[2] Krizan, Z., & Hisler, G. (2018). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of experimental psychology: general.
[3] Gao, C., Fillmore, P., & Scullin, M. K. (2020). Classical Music, Educational Learning, and Slow Wave Sleep: A Targeted Memory Reactivation Experiment. Neurobiology of Learning and Memory, 107206.

知乎用户 临床科普药师​​ 发表

能减少心血管疾病

研究表明，睡眠不足会增加心梗发作的风险。研究人员统计发现，与每晚睡 6-9 小时的人相比，睡眠时间少于 6 小时的人群心梗发作风险高 20%。而且，每晚睡 5 小时和 4 小时的人，心梗风险比睡 7-8 小时的人分别高 19% 和 34%。而对于本身心梗遗传风险高的人群，如果睡眠时长不理想，心梗风险升高 130%，而如果能保证 6-9 小时的睡眠，相比睡不够和睡太多，心梗风险反而能降低 18%。

所以，好好睡觉才能降低心血管疾病的发生。

能远离老年痴呆

最新研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启 “自动清洗” 模式，扫除相关毒素。科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会进入大脑，完成有效的 “清洗”。而之所以只有在睡着时才会 “洗脑”，与大脑神经元活动有关。这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，随着年龄的增长，可能患上自闭症、阿尔茨海默症等。

所以，好好睡觉才能使大脑完成有效 “清洗”，远离老年痴呆。

能增强免疫力

浙江医院精神卫生科医师王志轩 2016 年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡、睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。

2019 年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制 T 细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸 (DNA) 造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。

所以，好好睡觉才能降低癌症发病几率。

能缓解焦虑

许多年轻患者都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达 30%。

研究显示，熬夜后的年轻人，大脑中有助于控制焦虑的区域处于 “关闭” 状态，与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期间心率和血压也会有所下降。不仅如此，睡眠不足会导致人更“孤独”，社交意愿减少，而与之有关的大脑神经通路也会发生与行为一致的变化。研究人员发现，前一天晚上的睡眠质量可以预测第二天的社交意愿和孤独感，睡眠质量越好，社交意愿越高，孤独感也就越弱。

所以，好好睡觉才能缓解焦虑，使情绪、精神状态更佳。

能延缓皮肤衰老

睡觉对皮肤的重要性不言而喻。熬夜会伤害皮肤，天天熬夜的人皮肤容易蔫蔫的，皱皱的。有些人还会起痘痘、痤疮、长斑，出现黑眼圈。

所以，好好睡觉才是能延缓皮肤衰老。

想要好好睡觉，记住这 4 条建议

除去被动熬夜等因素，想要好好睡觉，并没有多难，可以通过一些小技巧来改善睡眠质量。

1. 遵循昼夜节律

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上 9 点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨 1-2 点的时候我们睡得最深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午 1-3 点，傍晚 5-7 点，以及晚上 11 点以后。

2. 睡前洗澡或调暗灯光

睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。

3. 采用婴儿睡姿

睡觉的姿势，可以采用婴儿的睡姿。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

4. 周末也不要睡太久

很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但通过周末睡太久来补觉无法让身体得到充足的休息，还会更加疲乏。不如按照正常的作息，按照固定时间起床、吃早餐，如果觉得困倦，可以用打盹来补充睡眠。

知乎用户 香樟树 152 发表

这个问题很奇怪，因为作为职业运动员，一天睡 10 个小时乃至更长的时间，是最基本的职业要求。不知道为啥有些人会酸这个？

谷爱凌只不过是说了一个职业运动员人人都懂的基本道理而已。

啥是职业运动员？职业运动员就是一天到晚的吃饭睡觉全部围绕提高成绩！其中睡觉多是他们为了提高成绩必须做的事情！别扯什么爽不爽，人家职业运动员不准吃来路不明的食品，不能吃火锅不能吃烧烤不能喝酒不能喝可乐 (中国男足除外) 的时候你咋不羡慕？

睡不着还要愣逼你睡觉，甚至给你安排睡觉训练师的时候你咋不羡慕？

一个努力学习 12 小时一天的学生消耗最多 3000 千卡 (大多数人也就 2500)，即使是重体力劳动，一天的消耗量也就 3000 千卡多，4000 千卡顶天，而职业运动员一天的训练量往往能达到 6000-8000 千卡！菲尔普斯这种怪物能达到 10000 千卡！

这么大的训练量，不睡觉你人会废掉的。

甚至对于他们来说，睡觉也是在训练。

职业运动员平时在大量的训练量下，如果没有充分的营养保证和充足的休息 (最好的休息就是睡觉)，会出现持续性疲劳，会导致训练效果大幅度下降甚至受伤，状态和成绩也会一落千丈。

要知道，我们熟知的那些足球运动员的堕落，就是从不好好睡觉开始的。

而像罗马里奥和吉格斯这种私生活不检点的运动员，还能职业生涯那么长，也很简单，人家只把妹，不熬夜。

抽烟而职业生涯长的运动员，很多，70 年代人人抽烟，近的说德国 2002 年世界杯主力施耐德和诺伊维尔就是两个大烟鬼，他们在 36 岁和 39 岁才退役。

把妹而职业生涯长的运动员，也很多，特里，吉格斯等等，一抓一大把。

但是熬夜还职业生涯长的，几乎没有。

不信？看新闻吧。

C 罗每天睡 12 小时。

詹姆斯说俺也一样

吕小军说俺也一样

费德勒说俺也一样

除了睡觉恢复，他们训练期间的饮食量也是非常巨大的。

这是菲尔普斯的饭量

所以在这个话题里发泄情绪的，主要原因还是无知。

知乎用户 李雷​​ 发表

睡多久合适，是要看年龄的哈，大家不能盲目参考谷爱凌，人家比大部分知友都年轻呢。

先说说，一个人要睡多久才合适呢？

其实这方面，有不少研究了，典型的就是美国国家睡眠基金会的研究结论

可以看到不同年龄段对于睡眠的时间是明显差异的。小孩子大部分时间是睡眠，而老年人睡眠时间要少很多。

那么谷爱凌呢？

她是 2003 年 9 月 3 日出生，到现在还不到 19 周岁呢。

也就是她过去的主要经验是 0-18 周岁之间

这是符合睡眠机构对于这个年龄段睡眠的建议的，毕竟 17 周岁的时候，睡眠建议都是 8-10 小时。

所以，各位喜欢睡懒觉的成年人们，就不要参考谷爱凌啦，人家还是个刚刚成年的宝宝。

你们不需要那么久的睡眠，只是懒得爬起来。

不过，对于广大青少年来说，其实不少人是睡眠不足的，这一点我不得不说是教育的问题，因为我们当前的不少地方，学生压力非常大，而且不少是以时间来换效率 ，很多高中生可能一天睡眠时间都不足 8 小时，实在是太为难学生了。

——————睡眠的意义—————

其实关于睡眠的意义，有不少研究了。

其中一个重要的看法是，对大脑的休整。而也有研究证实，睡眠过程中，对于清理大脑的代谢废物是很有意义的。

比如，研究人员对小鼠进行了研究，在大脑中有一种流动的液体叫做脑脊液，这种东西可以起到保护大脑、清除代谢废物和验证反应的作用。在睡眠的时候，脑脊液的流动通道会扩张 60%，从而让脑脊液可以更好地清除大脑的代谢废物，促进大脑的恢复 [3]。而这种清除过程，本身也是提高了免疫能力【1】。

可见，睡眠是很重要的，不能不睡觉啊。

——————正确的睡眠————

当然，睡眠，可不只只是时间够，还要时间点对。

一、节律混乱会引发代谢紊乱造成疾病
二、节律不仅受到日照因素影响，还包括其他因素，所以不能以时区调整来类比。
三、节律影响到了很多基因，所以长期节律不容易。

这些成果共同汇成了 2017 年的诺贝尔生理或医学奖：昼夜节律。

长期昼夜节律损害，会引发代谢紊乱，从而增加很多疾病的发病率，比如肥胖，糖尿病，高血压，心血管疾病，甚至会提高心源性猝死的概率。
就放一张图
纵轴是糖值，横轴是时间，黑线是基线，红线是节律打乱

人类进化这么多年的昼夜节律，轻易打破不好。

节律影响到了很多基因，所以长期节律不容易。

我下面提到的这个研究就是告诉大家，昼夜节律涉及到了非常多的基因在里面。

内容仅供参考：

我就举一篇文章哈，这是 pnas 的一个研究，哺乳动物中的节律基因。

这是不同组织中节律基因表达的研究。

这是这些基因的示意图。

当然了，一些药物也会引发节律的改变

可见你很难找到单因素来控制节律，因此一旦破坏节律，影响也是非常大的。

Xie, L., et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.”Science, vol. 342, no. 6156, 2013, pp. 373–377.,

知乎用户 春雨医生​ 发表

昨天，在冬奥会的第 4 个比赛日里，年仅 18 岁的天才少女谷爱凌创造历史，在北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台决赛中，为中国队夺得本届冬奥会的第 3 枚金牌。

爸爸毕业于哈佛大学，母亲毕业于斯坦福大学，自己已被斯坦福大学录取，自由式滑雪世界冠军，而除了学业和滑雪，钢琴、舞蹈、声乐、篮球…… 也均有涉猎。正当大家纳闷上帝究竟给 “青蛙公主”（谷爱凌昵称青蛙公主）关了哪扇窗的时候，一条谷爱凌曾经的采访视频引起了大家的注意↓

原来我与天才的距离，只差每晚 10 小时的睡眠？

睡着了也可以复习？

这是真的。

小谷公主说睡眠是一段很好的复习时间，这种说法并不是凡尔赛，也不是小时候那种 “睡觉都在学习” 的玩笑。

研究表明，睡眠对学习记忆的形成和巩固具有重要的作用，睡眠参与记忆痕迹的转化，将短时记忆碎片重新整合加工成为长时记忆，而这一转化过程具有一定的选择性，在一次睡眠中并非所有的记忆都能得到加工。

简单的睡眠周期分为非快速眼动 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠期和快速眼动 (rapid eye movement, REM) 睡眠期，实验发现，学习后 REM 睡眠期时间明显增加，且随着学习任务增多、任务的复杂性增加，REM 睡眠期时间的增加也更明显，如果在此时发生睡眠剥夺（也就是睡眠不足），认知水平显著下降，且以学习和记忆能力受损最为明显。

另有实验表明，当日的学习或训练事件所伴随的突触可塑性能在 REM 睡眠期引起相应大脑皮层功能区的即刻基因表达, 进而改变其突触强度和形成新突触, 从而改变局部神经元环路的结构, 形成新的神经信息储存的物质基础。

因此，通过充足睡眠来提升学习效率并不是偷懒的托词，甚至有人在睡梦中顿悟，获得创作灵感或解题思路，如唐代诗人李白曾写下著名记梦诗《梦游天姥吟留别》，德国化学家凯库勒曾在梦中发现了苯的结构简式。

所以说没考上清华北大，会不会是高中的时候睡的太少了？

你的睡眠时长达标吗？

话说回来，其实大部分成年人是不需要 10 小时睡眠的，根据美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 的建议，不同年龄段人群的夜间睡眠时长需求如下：

新生儿（0-3 个月）：14-17 个小时（包括白天小睡时间）

婴儿（4-11 个月）：12-15 个小时

幼儿（1-2 岁）：11-14 小时

学龄前儿童（3-5 岁）：10-13 小时

学龄儿童（6-13 岁）：9-11 小时

青少年（14-17 岁）：8-10 小时

成人（18-64 岁）：7-9 小时

老年人（65 岁及以上）：7-8 小时

数据表明，约 80% 以上的成年人每天需要 7-9 个小时的睡眠，有 2% 的成年人需要 10 小时以上睡眠（如我们的谷爱凌同学），还有 0.1% 左右的人群每天睡 4 个小时就足够了。

要判断自己是否睡眠达标，不必和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。

你为什么睡不好？

现在，谷爱凌的 “秘密武器” 我们已经拿到了，接下来，你真的能做到每天睡眠充足吗？

除了特殊岗位不得已的倒班、熬夜甚至通宵，有很多小伙伴并不是没时间睡，而是不想睡。

归根结底，这种 “报复性熬夜” 是一种 “过度补偿” 的心理防御机制，著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制：当人们因生理或心理问题感到受挫时，便会不自觉用其他方式 (或在其他领域) 来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心的不安。

经常 “报复性熬夜” 的人会说：“白天只有工作，只有晚上睡前的几个小时才是属于自己的。”而这正是卑微打工人对自己的“补偿”，虽然又消极又不健康，但也是“痛并快乐着”。

还有小伙伴表示自己夜间睡眠时间 “达标”，但白天还是感觉很困倦，精力不济，这可能是存在入睡困难（卧床 30 分钟没有入睡）、易醒、频繁觉醒（每夜超过 2 次）、多梦、早醒或醒后再次入睡超过 30 分钟、打呼、磨牙等情况，导致睡眠质量不高。

除了 “睡不捉” 的小伙伴，还有一部分人总是睡不够，一天到晚昏昏沉沉，甚至出现 “秒睡” 的情况，这可能与抑郁症、脑部疾病或内分泌障碍有关，需立即就医诊治。

如何提高睡眠质量？

为了复制天才少女谷爱凌的成功，追寻奥运冠军的脚步 ，我们可以先从最简单的第一步开始：睡个好觉。

先把睡眠时间固定下来，每晚同一时间上床准备睡觉，一开始可能比较难，建议看看书、做做瑜伽放松一下，之后睡眠规律了，每晚到点就困，入睡就不会太难了。

为了促进睡眠，我们还要注意营造良好的睡眠环境，枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（或留一盏昏暗的小夜灯），房间不要太热，相对凉爽更好。

注意午睡不要太久，睡前 4-6 小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡。

如果失眠情况已经严重影响日常生活了，靠以上方法调节效果不佳，则需要尽快到医院睡眠医学科或精神心理科就诊治疗。

这样，第一步就复制好了，接下来，去哪里粘贴呢？

参考文献：
[1] 陈莉弘. 睡眠剥夺影响学习记忆机制的研究进展 [J]. 医学研究生学报, 2015(10). DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2015.10.021.
[2] 韩中胜, 史均翰. 睡眠、梦境的机制及其与学习记忆的关系 [J]. 生理科学进展, 2013,44(06):409-414.
[3]NSF,How Much Sleep Do You Really Need?https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
[4].《健康中国行动 (2019-2030)》[J]. 中国组织工程研究, 2020,24(36):5905.
[5] 张继明, 徐淑丽. 报复性熬夜, 也是一种 “瘾”[J]. 大众健康, 2020,(9):74-75.

知乎用户 咸因的心 发表

帮助最大的是谷小姐优渥的环境。

我见过的贫寒家运动苗子被埋没的简直不要太多。运动损伤的康复和医药费就是一大笔钱，营养伙食支出和运动耗材费也不菲。请个人教练、一年更是六位数到七位数。通常都是爹娘省吃俭用一年攒千把块钱 扔体校粗放培养去了——这也是中国最最主流的投身体育界的方式。

贫寒家孩子要么蒙省队乃至国家队教练垂青，被筛入后在队期间看病有报销（有的还不一定给你报；退役后必定不管）要么以运动寿命大幅缩短为代价硬扛。能熬出头在大赛崭露头角该多难可想而知。退役后可能没奖牌但必定有伤病。

我可以负责任地说，中国任何一个在体校里苦熬的孩子，包括我当年，都无比、无比羡慕谷小姐这样的优渥培养环境和媒体资源偏重。

我没有想诋毁她的意思。我只是羡慕，真的很羡慕。

而且我也羡慕她能睡十个小时。

我这么说吧，有能力在高指导水准下打童子功的孩子，已经甩开了未来的普通同龄竞争者一大截。有能力在甫一受伤时就治愈和康复练习以免落下后遗症的孩子，又可以甩开未来的普通同龄竞争者一大截。就连高考，你都不可能说贫寒家孩子单枪匹马的效率比得过上优质补习班的富裕家孩子，更别提人家还可以考虑刷一堆履历去海外名校留学，更有甚者可以想办法给自己加侨胞 buff。

贫寒家孩子逆袭名校是当励志故事来说的，逆袭海外名校的干脆就没有。难道还不足以证明其艰难吗？

回到运动话题，完全合乎运动选材学标准、也足够勤奋的小运动员不能混出名堂，是因为 ta 们天生不如人，就该混不好… 吗？

知乎用户 水陌轻寒 发表

我大学毕业后在深圳呆过差不多两年，经历过 996，睡眠严重不足，每天都感到很累，好像忙了好多东西，又好像什么都没做，整天迷迷糊糊的，我有时候看镜子，感觉一年老了好几岁，又瘦又黑，于是赶紧开溜回到南宁。现在我每天睡不了十小时，九小时吧，一般晚上十点半左右睡（当然，有时候控制不住玩手机），第二天七点半起床，中午还有一个小时午休，多睡觉还是很有帮助的，精神很饱满，思维清晰，晚上有很多时间可以忙自己喜欢的事，刷刷知乎什么，就是日子太舒服了，容易胖。

知乎用户 AlleZelle 佐律​ 发表

在一次采访中，谷爱凌的妈妈谷燕说：「我对谷爱凌的教育就是，第一是睡觉，第二是学习，第三是玩。」

谷爱凌如今依旧要保证自己有十个小时的睡眠——小时候，这个数字是 15 个小时，上小学以后是 13 个小时。妈妈一直告诉她，「睡不够哪有精力玩儿。」

谷爱凌在接受采访时透露，自己成功的秘密武器就是每天睡够 10 个小时：我做所有的运动都是因为我喜欢做，但是我有一个秘密武器就是我从小就每天晚上要睡够 10 个小时，睡觉是会促进身体和大脑的成长，但是同时睡觉也是一个复习时间，复习当天学的所有事情，这样我第二天早晨起来会发现做的更好。

睡眠的作用真有那么神奇？今天我们就来好好说道说道。

先说结论，长时间、连续的睡眠，对人的身体、脑力、情绪都有非常积极的影响。

谷爱凌在演讲的时候说，睡眠会促进身体和大脑的成长。

人在睡着的时候，各个器官都能得到充分休息，同时还会分泌成长激素，对身高的影响也是非常明显的，而激素分泌量也跟时间有联系。

研究表明，21:00-1:00 以及 5:00-7:00 期间，生长激素的分泌达到巅峰，但此时孩子是醒着的，那么生长激素就不会分泌，直接影响孩子身高。

此外，睡眠同样**还会促进大脑的发育，**研究发现，长时间睡眠不足的孩子在学习和玩耍时很难集中精力，反应也会比同龄人迟钝，记忆力也不好。

而成年人如果睡眠不足，第二天也很难有一个好的状态，很难投入到工作当中去，也很容易忘事，

这是因为，人在睡觉时身体的各个部位都在进行自我修复和调整，睡眠质量好，则第二天的精神状况才会好。

就像谷爱凌说的，睡觉也是一个复习的时间，复习当天所学的事情，这样第二天起来就会发现会做得更好。

好好睡觉对身体的帮助真的很大，睡好了可以获得以下几大益处：

1、提高大脑功能

对于人体来说每天有足够的休息时间能增强器官功能，在对抗大脑衰老的过程中作息恰当发挥着重要作用。有的人大脑神经退行性变速度加快，容易出现老年痴呆症，到了 60 岁后有痴呆的表现，生活无法自理。
记忆能力明显降低，还会出现情绪方面的变化。而正确调养的人作息保持恰当，大脑在休息的过程中保持放松，功能可以提高，从而让其退行性变速度变慢，有预防疾病的作用。

2、增强免疫力

有的人抵抗力变得薄弱，动不动就生病，长时间的用药以及疾病折磨会让身体状态变差，处于虚弱的状态中。要避免这种情况出现，需从作息这方面入手来调养。
最好每天 11 点前准时入睡，同时保证有 7 个小时的睡眠时间，坚持下来身体各大器官功能提高，内分泌也保持稳定，可以激活免疫细胞功能，抵抗力强的情况下对抗病原体入侵，自然不容易生病。

3、保持精力充沛

好好睡觉你会发现精神状态变得很好，有的人精力越来越差，容易疲惫，原因是睡眠时间不够。对于人体来说每天最少要有七个小时的休息时间，若总是睡眠时间短于六个小时，加上习惯性熬夜，身体健康受到影响，后续状态会变差。有的人工作或者学习过程中没有什么动力，甚至不断打瞌睡，都是因为熬夜行为引起。需要纠正坏习惯，尽早入睡来保持精神状态良好。

4、延缓机体衰老

经常性熬夜会让身体老化速度加快，而那些坚持早睡早起的人可以发现老化速度比同龄人变慢许多。随着年龄增长器官功能降低，自由基也产生，才会有衰老的相关体现。有的人白头发越来越多，脸部皮肤状态变差，都是衰老惹得祸。
而正确保养的人会对抗衰老，通过作息规律来减少自由基的产生，同时调节好内分泌，才能一直保持年轻状态。而年轻的人通常更富有活力，抵抗力也会提高。

最后分享几个小方法，适合睡不好的人改善睡眠：

1、不要过度自省，过去的事情已经不能改变，多想无意，不如放下。
2、多晒太阳，多感受阳光的温暖，或许心情会好一点儿，简单却很管用。
3、有时间多去散步，去公园，去菜市场，去广场，去看小朋友嬉戏，人间烟火气，最抚凡人心。
4、养成运动的习惯，不管是有氧运动还是无氧运动，这一点非常重要，让所有的坏心情随着汗水流逝。

5、每周有计划的给自己制定小目标，哪怕只是一周看一本书、一部电影，或者一周给自己做几顿饭之类的。

知乎用户 秋海棠 发表

我倒是想让孩子睡够 10 小时，请问：作业我替他做到晚上 10 点半第二天早晨 6 点起床吗？他才初中一年级。

整个舆论，整个互联网充斥着马屁的味道，波涛汹涌，报道报道还不够，全网吹，全网捧，各种讨论，各种不可思议的艳羡，魔怔了？

谷爱凌像玄幻小说一样满足了所有人梦想的一切：好爹好妈，混血漂亮，有钱有前途，名利双收，一路冲向最高峰，不到 20 岁名满天下，站在山巅俯视一些，接受万民敬仰。这种看客心理是什么心理？意淫自己的梦幻而已。

一个冠军到底能给大家带来什么，并且还是美国培养出来的，占尽两国最好的资源。她归化，代表这个国家参赛获得荣誉是好事，但是她真能代表整体的滑雪水平还是训练水平？她真能代表我们的孩子所能接触到的培养条件？这么一个自身条件优质，成长条件优越的天才，犯得着全民疯狂得忘乎所以么？你身边有几个孩子能参加滑雪训练？有几块足球场？体质有多好？海淀区补课学费多少？滑雪训练费用多少人承受得起？心里没点 b 数么？

多少曾经的冠军现在生活很差，有谁在意么？的确，这个混血儿也是幸运儿，那么多冠军，上次这么被捧上天的是刘翔，但是远没有引起这种膜拜加爱戴。对比其他冠军的待遇，可见我们对体育本身所追求的精神有多大的偏离。奥运精神就是搞网红么？上次追到全红婵家直播的网红们，麻烦告诉我谷家的大门朝东还是朝南？

遥想我们培养出来的乒乓、羽毛球人才，代表他国出战，未见人家这般神话吧。天时地利人和，出了个人物，仅此而已。

很多讨论甚至还探讨教育，我就笑得花枝乱颤了，你试试每次开车 8 小时送孩子去训练，你试试北京美国两地飞的，你试试找个哈佛老公或者三四所名校读遍的太太，你试试全世界寻找最好的资源，你试试北京买房子供孩子时不时去住住，做梦都不会做得离你家近点么？

每天睡够 10 小时，你问问学校行不行？

谷冠军最好永远保留中国国籍！但是谷冠军为何不先放弃美国国籍，中国不承认双重国籍，不代表美国不承认，不放弃是几个意思？

知乎用户 杜嘟嘟​ 发表

差不多得了，人家为了取悦底层屁民，配合双减，这已经是绞尽脑汁找到的最亲民零成本的接地气交集了。

不然呢，她难道要和你们说她的教练时薪多少吗？

知乎用户 文刀半瞎​​ 发表

我也想每天睡十个小时呀。

可是，为了生存，没办法呀。

我也知道好好睡觉对身体好，我也知道好好睡觉健康长寿。

这是你想睡就能睡的？

咱不是针对谷爱凌，只针对睡觉这件事。

之前一些福布斯排行榜的大佬经常发表自己对睡眠的观点。

王健林说自己每天工作十六个小时，凌晨四点就起床。

马云说自己只睡四个小时。

雅虎女 CEO 玛丽莎 · 梅耶尔每天睡 4-6 个小时。

张朝阳也说自己每天只睡四个小时，而且坚持了两年。

我做不到每天只睡四个小时，因为我没有他们那么有钱，他们病了可以花一个亿去治疗，我还得看下自己的余额以及一家老小吃穿用度。

我也做不到一天睡觉十小时，原因也一样，上有老下有小。

要是经济允许，我也愿意每天睡，别说 10 小时了，一周睡 100 小时都没问题。

知乎用户 李小粥​​ 发表

首先我是很喜欢谷爱凌的，

但是我还是想说，不是所有人在十六七岁时，都 “配一天睡 10 个小时”，因为他们要熬夜看书、要拼分数、要考个好大学。

现在媒体有个毛病，一个人成功后，她的所有标签都成了可以夸赞的东西，比如优渥的家庭环境、厉害的父亲母亲，

但是有些故事，在传播的过程中味道就变了。尤其冬奥期间，很多媒体报道和观众评论的字里行间，都在传播

“父亲英雄儿好汉” 的价值观，

热门上还有个话题是 “白岩松呼吁家长向谷爱凌妈妈学习”，和这个问题如出一辙，怎么看怎么觉得别扭，

难道人人都有个在投资公司做高管的母亲？

还一些人在感叹谷的家庭教育都多么的优秀，谷的生活方式有多么的先进，在肆无忌惮的夸赞谷的爸爸妈妈，甚至都夸到爷爷一辈儿的斯坦福学历，最后来一句：

“果然富人家的孩子就是强”

这都哪儿跟哪儿？

按照这个趋势发展下去，说不定今后我们拍的电视剧也和欧美差不多了，清一色的搞血统论，主角都是有血统光环的，

其实这种嫌贫爱富的风气，早就弥漫开了，国产电视剧里，哪怕是玄幻题材和古装题材，反派都是穷孩子出身，

“没有娘家支持的丫鬟进宫成了不受宠还爱陷害人的娘娘”

“大山里考到大城市的凤凰男，娶了富家女后铁定家暴出轨”

“穷苦人家即便做到祁厅长的位置，也干不过天降一个身份特殊的陆毅”

而且为这些剧情点赞欢呼的人，反而是 “反派” 的一方，你说讽刺不讽刺。

最后，我们当然要为谷爱凌鼓掌，多一点谷爱凌总比少一点好嘛，这也是我们富起来的象征，

但是鼓掌的对象，

到底是谷爱凌个人身上的拼搏、奋斗进取精神？

还是她背后的优渥环境、与众不同的生活方式、优秀的父亲母亲？

这是个值得探讨的话题。

知乎用户 倩 Sur​​ 发表

前几天看到新闻的时候我就注意到这个细节，谷爱凌提到了她每晚要睡 10 个小时。

你有没有过这种经历，电梯碰到一个人感觉好像很面熟，但就是想不起来是谁。结果睡了一觉，第二天突然就想起是那个谁谁谁。

我们在睡觉的时候，大脑并没有睡觉，他在给白天的接收到的信息做整理、分类、编码……，我们在白天学习，而学会其实是在睡觉的时候。

**睡觉一个非常重要的功能就是——给我们 “洗脑”。**在我们睡着以后，我们大脑里的血液大规模、周期性地流出大脑。这个时候脑脊液趁机涌入大脑，冲刷着我们的大脑，把各种垃圾、代谢副产物比如可能导致老年痴呆的错误折叠的蛋白都冲走。

你可能想问这个过程白天清醒的时候不能进行吗？

这是因为我们睡着以后，大脑里的神经元们会开始同步的一起开，一起关，这是我们醒着的时候不会出现的情况。当大量神经元一同停止了激发，大脑不再需要那么多血氧，这个时候脑脊液才能充分的循环，把各种垃圾、代谢副产物比如可能导致老年痴呆的错误折叠的蛋白都冲走。所以我们才会在一次高质量睡眠后，觉得神清气爽、思维清晰。

因此，我们在白天学习，真正学会能够融会贯通却是睡觉的时候。这就像健身一样，我们长肌肉并不是训练的时候，而是在休息的时候。

如今，不管是在背单词、还是学钢琴等各个方面的研究，都发现充分的睡眠的重要性。

百米短跑运动员博尔特层多次在打破世界纪录之前到几个小时内，以及在赢得奥运金牌的决赛之前，进行小睡。不止是短跑，已经有大量的研究表明，睡觉可以提高运动员的运动技能。

一项 NBA 的数据显示：睡眠大于 8 小时的时候，平均每分钟得分增加 29%，上场时间增加 12%，罚球命中率增加 9%，三分球命中率提高 2%

所以，良好的睡眠对于专业的运动员而言，真的是非常的关键！

如果你总是熬夜不睡，大脑里积累的 “垃圾” 就会越积越多，大量的研究已经证明熬夜和痴呆的风险正相关。年轻时候熬的夜，年老时候你会需要用智商来还。

其实我们人类是所有物种里面，唯一会自己去剥夺自己睡眠的物种。

在 2020 年的一份统计里，晚上 12 点以后才睡觉的人群中，

• 95 后占 48%，几乎接近一半，90 后 35%，
• 除了年轻，大城市、互联网工作者更是很难做到按时睡觉！有一句话叫 “北上广不相信早睡”。

睡觉是我们的本能，能睡个好觉却是需要培养的习惯。

对于那些经常失眠的人群，这样有 10 条干货，送给大家，希望大家都能拥有一个好的睡眠！

[

失眠是死循环吗？

倩 Sur 的视频

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](https://www.zhihu.com/zvideo/1466367770207756289)

知乎用户 梅斯医学​​ 发表

每天睡多久最合适？

结论：醒来觉得不困乏，精力体力得到恢复，在此基础上睡 7 个小时较为合适。

大多数人一生中有三分之一的时间在睡觉。

在人类历史的大部分时间里，个人在睡觉时更容易受到敌人和掠夺者的攻击。

但是，每个人却仍在睡觉。

睡觉的一个原因可能是为了让大脑和身体休息。

然而，大多数器官在睡眠期间继续工作。特别是，大脑在睡眠中高度活跃。

弗洛伊德认为睡眠的一个目的是通过梦境来解决埋藏在无意识中的消极思想。

而现代有科学家推测，在睡眠期间，未使用的突触会被修剪以加强其余的突触，就像修剪枯枝能增强玫瑰花丛的健康一样。

睡眠时间长短还能影响寿命？

近几年的研究表明，睡眠时间长短正在成为死亡的重要行为风险因素。

前瞻性研究的荟萃分析表明，过短和过长的睡眠时间都与全因死亡率有关。

尽管荟萃分析提供了强有力的证据，但仍有一些局限性需要考虑：长睡眠时间和死亡率之间的联系在东亚人口中似乎比在北美或欧洲人口中更强。

此外，睡眠时间和死亡率之间的关联可能在不同的人口亚群中有所不同；个别研究已经强调了睡眠时间的死亡风险因性别和年龄而异。

然而，在东亚人口中，身体质量指数（BMI）与睡眠时间以及心血管疾病（CVD）和癌症死亡率有关，因此也应被视为睡眠时间和死亡结果之间关联的潜在混淆因素或调节因素。

目前，没有任何研究根据主要健康人群中的 BMI 进行分层分析。

为了在一个集合的纵向队列中评估睡眠时间与全因和主要原因死亡率之间的性别相关性，并根据年龄和身体质量指数对这种相关性进行分层，来自亚洲的四个国家开展了相关研究，结果发表在 JAMA Network Open 杂志上。

这项来自亚洲队列联盟 9 个队列的个人水平数据的队列研究从 1984 年 1 月 1 日到 2002 年 12 月 31 日进行。最终人群包括来自日本、中国、新加坡和韩国的参与者。主要的暴露因素是自我报告的睡眠时间，以 7 小时为参考类别。主要的结局指标是死亡率，包括死于所有原因、心血管疾病、癌症和其他原因。

结果共有 322721 名参与者（平均 [SD] 年龄，54.5[9.2]岁；178 542[55.3%]名女性），随访中 19419 名男性死亡（男性的平均 [SD] 年龄，53.6[9.0]岁），13768 名女性死亡（女性的平均 [SD] 年龄，55.3[9.2]岁）。

总的来说，在男性和女性中，7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点，而 8 小时是男性的模式睡眠时间，是女性第二常见的睡眠时间。

男性和女性的睡眠时间和全因死亡率之间的关联都是 J 型的。

男性（HR=1.34；95%CI，1.26-1.44）和女性（HR=1.48；95%CI，1.36-1.61）的全因死亡率在睡眠时长 10 小时以上的睡眠时间的关联最大，分别增加 34% 与 48% 的死亡率。

其中，性别是睡眠时间与心血管疾病（χ25=13.47，P=0.02）、癌症（χ25=16.04，P=0.007）和其他原因（χ25=12.79，P=0.03）死亡率之间关系的一个显著修饰因素。年龄仅在男性中是一个显著的修饰因素（全因死亡率：χ25=41.49，P＜0.001；癌症：χ25=27.94，P＜0.001；其他原因的死亡率：χ25=24.51，P＜0.001）。

综上，睡眠时间是男性和女性死亡的一个行为风险因素。

年龄是男性睡眠持续时间的修饰因素，但在女性中不是。在这些人群中，睡眠时间的建议可能需要在性别和年龄方面加以考虑。

参考文献：

Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

知乎用户 腾讯医典​ 发表

参考文献

知乎用户 iCoA 首席特工​ 发表

我也想多睡会儿，但是你以为我不想么？是不能啊……

知乎用户 薛文 发表

一定是特例。

众所周知，成功的大佬都是不需要睡觉的，或者一天只需要睡三四个小时，其余 20 个小时都在努力工作。

大佬都如此努力，你居然还想睡 10 个小时？

知乎用户 乐瓜睡觉抱枕​ 发表

首先，保证睡眠充足是正确的，但并不是每个人都要睡十小时，也并不是说睡得越多越好。

乐瓜讲一个有关睡眠的冷知识：睡眠时间是由基因决定的，世界上有 0.5%-1.5% 的人拥有短眠基因，被称为短睡眠者。他们每天只需要睡 4、5 个小时，就能拥有比一般人更旺盛的精力。

而有 2%-3% 的人拥有长眠基因被称为长睡眠者，这类人每天需要 10 小时以上的睡眠才能保证头脑清醒，拥有良好的精神状态。

对于大部分人来说，每天睡足 5 个睡眠周期（以 90 分钟一周期来算也就是 7.5 小时）即可保证一天的充沛精力，加上午睡的半小时，可以视为平均每天 8 小时睡眠。

咱们先不论运动员谷爱凌的睡眠基因型，乐瓜认为比起较长的睡眠时间，更重要的应该是保证规律的睡眠作息以及良好的睡眠习惯，每天睡足睡饱看似简单，实则很少有年轻人能做到。

另外，运动员谷爱凌提到的 “睡眠是一个复习时间” 这一点，乐瓜展开讲讲。

有大量证据支持睡眠有助于巩固新形成的记忆的观点。许多行为研究表明，先学习后睡眠，而不是等量的清醒时间，有利于衡量不同类型记忆的各种任务的表现，例如内隐、程序或外显、陈述性记忆。

睡眠期间发生的与每个睡眠阶段不同神经化学状态相对应的活动过程有助于加强新的记忆痕迹，稳定它并保护它免受干扰。

对于依赖海马体的陈述性记忆，非快速眼动睡眠（nREM，1-4 阶段）、特别是慢波睡眠（SWS，3 和 4 阶段组合）被认为有助于转移记忆负担，从对海马区的短期依赖重新激活到新皮层中的长期存储，这一过程称为系统整合，也就是促进记忆保留的过程。

并且，由于增加学习和睡眠之间的延迟会显着提高从学习到记忆力测试的表现，科学家们建议清醒一段时间，进一步处理中性记忆，加强记忆痕迹并使其更加突出（打个比方：早上学习结束后做一个小小的复习总结，然后午睡），当记忆得到加强时，睡眠才能起到促进记忆保留的作用。

你可能不知道的睡眠小知识

知乎用户 猫之初性本熊​ 发表

上次看到的【成功学故事】

还在教育我人家成功人士每天只睡四个小时还能保持精力充足呢，劝我们每天多努力学习，少睡懒觉……

结果现在看见另一个 “成功人士”，又变了是吧。

充分体现了【成功学】的道理，大都是幸存者偏差而已，就跟我妈小时候也整天说:

“XXX 听说喜欢吃西红柿，长到一米八”

“XXX 他妈妈经常给他做虾吃，长得可高了”

更何况，10 个小时各位可以试试，是真的睡不了这么久，我现在坚持健身，在每天有额外体力消耗的情况下，每天也就睡 6 个多小时就醒……

须知人和人的睡眠时间是不一样的，基因决定的，有的人真的可以每天 4 小时精力充沛，有的人必须睡够 8-10 小时才能正常生活，这不是你努不努力，这只是生理差异而已。

【[微信 8.0] 年轻人，你这个年纪怎么睡得着觉的？- 哔哩哔哩】 https://b23.tv/UogCA7W

每人有每人的生活习惯，有人喜欢午睡，有人从不午睡，有人喜欢多睡，有人喜欢少睡。

知乎用户 盖比老师 发表

你知道谷爱凌为什么能睡十个小时吗？因为她的抗压能力太强了。

压力是导致你我入睡困难、容易早醒的罪魁祸首之一。

在面对压力时，体内的皮质醇、肾上腺素水平升高，这些激素的使命是让你暂时变得精神且有活力。

注意，是暂时！就跟刷信用卡一样，是要还的。

怎么还呢？通过睡觉。

问题是，咱压力总是高居不下啊，所以咱的睡眠质量也总是不好，恶性循环。

压力的来源太太太太太多了。你运动过度，你吃的太少，你担心被开除，你担心作业写不完，你怕表白失败，你怕股票跌，你容貌焦虑，你身材焦虑，你明天要上台演讲，你担心美国报复中国，你怕台湾不能乖乖回家……

著名作家白云女士说过，没心没肺的人睡眠质量都高，说的就是这个事情。

但谷爱凌明显不是没心没肺，为什么能保证睡眠质量呢？

因为抗压能力太强了，单看一件事就能体现，你就说她最后一跳之前临时决定换更难的动作吧，在求稳必赢的情况下，她还能去选更难的动作挑战自我，有几个人能做到？万一失败了就会被人说 “浪了”。

大部分人承担不了那么大的风险，所以喜欢对别人说 “别浪”。

所以大部分人都只能是普通人。

谷爱凌的抗压能力一部分来自天赋（实力），另一部分跟长期训练有关。

训练会提高你对压力的耐受程度，因为训练本身就是一种压力。通过刻意制造一点压力→让身体恢复→下次再提高一点压力，这是逐渐变强的基本操作。

而且，滑雪可以长期在户外晒太阳，对缓解压力也非常有效。户外的环境可以暂时切断你和网络世界的关联，给你身心松绑；而太阳是世界上所有能量的真正源头，几亿年来的生物，都要想方设法从太阳那里获取能量。我们虽然不能进行光合作用，但是晒太阳可以提高体内维生素 d 水平，使钙能够去到该去的地方（钙也是一种抗压、促代谢的元素），还能改善我们的昼夜节律，让我们的作息更符合自然规律。

所以，别盯着人家说的 “十个小时” 了，每个人需要的睡眠时间是不一样的，关键在于，你能不能轻松入睡（而不是胡思乱想），又有没有自然醒的自由（而不是靠闹钟早起）。

就咱这一天到晚忧国忧民的，还想跟谷爱凌学，还是洗洗…… 刷手机吧……

知乎用户 普通男子大学生 发表

她真正的秘密武器是财富自由 + 无穷的资源

知乎用户 炒面面包子​ 发表

挺不错，建议工人们也每天晚上睡足十个小时。

知乎用户 缺月梧桐 发表

保持充足睡眠一定会提高学习效率，我亲身体验的。

睡眠不足会把你成绩限制于一个比较低的天花板，睡眠充足反而能突破到更强的位置。

我当年上初中遇到了一个从黄岗学习回来的校长，他把初中部和高中部作息全变成了黄岗式，和现在衡中差不多。

早晨大约 6 点多，每个班列队晨跑早读、早饭后上课，晚上还有 2-3 节晚自习，10 点多才能回宿舍 / 家。

身为走读生，我一般 5、6 点就得起床，冬天摸黑去学校参加晨跑，再回家吃早饭。

我有个师兄，也是县中从初中到高中一路上来的，聊天说你们那个初中部简直是历年来最狠的，和高中生一起玩？我们读初中哪有晚自习？也就是你们那届初中部天天早自习晚自习的，神经病吧？
（因为学校是全县最好的高中，但初中部人少，只招收县城生源，高中部是县城各乡人才都招收，所以高中部才有人住校，初中部全部走读生。
因此住校哥们还好说，但在那里读初中的小孩为什么凌晨爬起来跑到学校里？）

然后那时候就特别看重高考嘛，因为那时候考上大学 = 考上公务员，分配工作的，我就努力学习呗。

我回家普遍学习到凌晨 1、2 点（养成了自己喝浓茶、黑咖啡的习惯、冬天冻得满手疮），住校的同学也没闲着，人人抽屉里两根巨大白蜡烛（熄灯之后在教室继续学）。

那时候觉得我比别人学得多，是我赚了，是吧，因为我更努力啊、我一天才睡五六个小时啊！

但是是做梦，成绩一直打不到全县前十。

经过了 5 年半的睡眠不足，我成绩也就那样了，我就自暴自弃了，高三下半学期不熬夜了，睡十个小时没有，就是晚自习后回家就睡觉了，能睡个八小时吧。

没想到，开挂一样，成绩突然爆上去了，终于在高考时候搞了个全县第五，挺满意了。

但是已经引起了严重的后遗症——就是特别嗜睡。

年轻时候睡不够，一旦过了那阶段，就是疯狂补睡眠，绝对不能早起了。

直到现在，我看见黎明的曙光、闻着清晨的味道就想呕吐。

而且我觉得很遗憾，要是我初中开始就不熬夜学习，我成绩早窜上去了，老子智商打得起啊！
就因为熬夜的时候，效率不高的，都是重复劳动：会的题再做一遍，不会的还是不会，脑子不转的。

所以，保持睡眠特别重要。

过多的时间投入无效功，效率绝对不如集中精力中央突破，而且会伤害你的身体和精神。

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当然谷爱凌那个 10 小时，也不是一般人能做到的，你睡不到的。

睡那么久也需要天赋和基因的。

普通人就是 8 小时，或者自己舒服就好，不要强求。

但绝对要保证睡眠。

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而且我们那届实力很强，很多名校，第一名上清华的，他们前几名的神人都住校，但是人家都不买蜡烛的，不加班不熬夜，下了晚自习就回宿舍睡觉去了。

下了课就窜出去打球玩了绝不多 “学” 一点，要是他们点了蜡烛，肯定在教室里看武侠小说入迷而已。

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我们那时候，概念比较落后，都认为勤奋和努力是成功第一要旨。

比如黑板上写着励志名言 “顽强的毅力可以攀登上任何一座高峰”——放狗屁！我再努力也解决不了哥德巴赫猜想、也打不了 NBA、也击败不了邓亚萍柯洁这些国手啊。

那时候日本人好像也这么想的，那时候日本电视剧特别多，我小时候看过一个印象特别深的：

说是有个钢琴家的私生女，母亲去世了，就去认亲；

钢琴家名满日本，当然早已经有妻室了，那个私生女是 20 年前一夜风流搞出来的，从那夜之后就和母亲一笑而过了，从没联系过，也不知道那女方怀孕生孩子了。

对这个事，相当于钢琴家突然收到一封信：“你还记得 20 年前大明湖畔的夏雨荷吗？我是她和你的女儿……..”

整个家庭都不想认这个私生女；

这个私生女就应聘佣人进入了这个家庭（电视剧设定大家都不知道她真实身份）。

她白天以佣人身份疯狂做家务，忙活一天等所有人都睡下之后，再偷偷去琴房练琴（有钱家庭嘛，琴房都是隔音的）；

练一夜。

估计一天睡眠时间不到 1 小时，最后她拿了日本钢琴大奖。

这电视剧真是胡说八道！

这么干，还大奖？半个月就死了！

但是当年我信了（太蠢了）。

知乎用户 碧生源​ 发表

充足的睡眠带给谷爱凌的是冬奥金牌，带给我们的是一副好身体~

谷爱凌的成功并非偶然，她的坚持和专注是一种积极向上的循环，她在赛场上突破极限带给大家满满的正能量！

谷爱凌的妈妈曾教育她 “睡不够哪有精力玩”，所以谷爱凌打小就明白睡眠的重要性，在她意识里只有充足的睡眠才能高效学习和滑雪。

而越来越多人反其道而行之，他们习惯牺牲睡眠时间来分担学习或工作带来的压力，伴随睡眠时间减少，他们身体状况也是每况愈下。更有甚者，由于长期处于高压环境下且睡眠不足，最终导致猝死。

2020 年国人睡眠数据报告显示 “根据统计，国人的平均睡眠时长约为 6.92 个小时，普遍都在凌晨时分入睡，而拥有深度睡眠的人群仅占国人的三分之一。”

常说熬夜是猝死的诱因，其实真正导致猝死的原因是作息时间不规律以及匮乏的睡眠时间。

睡眠是身体 “充电” 的过程，高质量睡眠不仅可以缓解学习、工作压力，同时也可以让大脑得到充分休息，有助于提高抵御疾病的能力。

充足睡眠的好处有很多：

• 减轻压力

充足的睡眠让紧绷一天的神经得到舒缓，身体放松才能得到更好的休息。若睡眠不足，荷尔蒙便会分泌过剩，使身体越来越疲劳。

• 保持体重、保护心脏

睡眠不足容易感到饥饿，但夜晚进食过高热量的食物很容易发胖，且长期食用夜宵容易患上三高、脂肪肝等慢性疾病。睡眠不足也会影响血压、葡萄糖代谢等情况，这些都是心血管疾病发作的诱因。

• 提高记忆力、注意力

睡眠不足易破坏大脑的专注、注意力不集中。有研究表明 “睡眠在学习和记忆中起到至关重要的作用”，因此保证良好且充足的睡眠非常有必要。

• 降低患抑郁症几率

有研究表明，失眠的人患抑郁症的几率是正常人的 10 倍，且比常人更容易自杀。患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人也更可能患上抑郁症。

• 提高免疫力

低质量睡眠更易患感冒或细菌感染。在熟睡时，免疫系统会释放出细胞活素。在没有充分睡眠的情况下，身体生成具有抗感染能力的细胞活素、抗体和细胞的数量都会大大减少。

• 降低患老年痴呆的风险

美国波士顿大学医学研究发现：“快速眼动睡眠阶段质量差的人患痴呆症的风险更高。睡眠质量最佳的时候，大脑恢复活力的效率最高”。

人体在进入睡眠共有四个阶段，主要由正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠）组成人的正常睡眠周期，由浅入深，两者交替出现，循环往复，成年人每晚通常会有 4~5 个睡眠周期，每个周期持续 90~110 分钟。其中异相睡眠期也就是我们所说的快速眼动睡眠阶段，这个阶段的睡眠在巩固大脑功能方面，例如学习、记忆力等有重要作用。

充足的睡眠不仅可以使人精力充沛、心情愉悦，还可以让人用更好的状态去拥抱明天的太阳。拒绝熬夜从你我做起！说不定下一个谷爱凌就是你~

知乎用户 丁蟹 发表

**做事情竭尽全力的专注而不是低效率长时间的拖延、对事物进行不断超越的分析而不是在表象上流于反复、保持身体的健康以保证高效率的精力——充足的睡眠是这些的前提。**所以称十小时睡眠为 “秘密武器” 是完全恰当的。

谷爱凌未必真的是有十个小时的深度睡眠，实际上大多数人睡觉都是这样，躺下至少要一会才睡着，过几个小时才睡沉。也正如谷爱凌说的，她在躺下之后就开始反思复盘自己白天的经历，我就过有这种经历，就是你睡前就琢磨这些事，睡沉了之后的意识里也还在琢磨这些事，有时候睡梦中就会有些特别好的灵感，早上醒来还记得。

效果有多大? 对身体有哪些帮助? 这个问题才是尼玛的离谱，在我看来，这个问题成为问题，是中国几代人教育的耻辱。

我小的时候经常听长辈讲一个故事:“古代有一个小皇帝，老师教他学习非常严厉，他学习成绩不好老师就把他手打的像一个小馒头一样。后来小皇帝终于在考试中完成了老师的任务，老师问他想要什么，他说我只想好好的睡一觉。”

你们读这个故事可能会觉得老师不讲理，实际上在长辈看来，这个故事是 “劝学” 的。这里的劝学的目标就是，学习一定要学到一个精力极限的张力上，就是万般皆下品，惟有读书高，唯一可以在生理上比读书高的而且还不能主观上比读书高的，只能是大灯泡子连轴转不让你睡觉。在主观上读书必须最高，教员说儒家思想满嘴仁义道德，一肚子男盗女娼，就是家长天天打麻将搞破鞋，但孩子主观上必须读书最高，要做人上人。

这种故事被作为规训儿童的文化，是中国传统文化在新时代扭曲后的体现。一方面是要求人必须克制欲望努力学经来 “做圣贤”，另一方面就是家长们还会把孩子当成小皇帝来宠，当然，孩子必须完成任务来为家长争光，而实现争光之后，全部的诉求最好是只停留在 “好好的睡一觉”，这样的孩子才算得上 “做圣贤”。

中国人的恶心都能叠起来，“好好的睡一觉” 可以同时让家长爽两次，一来孩子的欲求不是 aj 也不是 mp3，只是睡一觉——二来既然孩子只要求睡一觉，就说明孩子为了用功压缩了睡眠时间，这就够让家长面上有光了。

甚至连保尔柯察金都说过 “人在身体健康的时候保持充沛的精力是容易的，而在身体已经残破的时候，才是考验意志的时候”。而中国的家长总想把孩子给弄残疾然后考验孩子的意志（比如把孩子的手打成小馒头和不让孩子睡觉），但又在人生的道路上千方百计给孩子谋取全是坑的捷径（比如灌输书中自有黄金屋颜如玉这种观念，把生活需要全解决美名其曰为孩子考学做好后勤工作。养成孩子饭来张口，衣来伸手的习惯，最后书读的水尿八汤的人品还贼差劲）

吃屎吧。

知乎用户 杀心成焚​ 发表

她每天睡 10 小时，成为了学霸，奥运冠军。

而我每天睡 10 小时，成为了盲流子，大泡篮子。

看来睡觉这东西，也是有学问，有技巧的。

知乎用户 blackwarrior​ 发表

我其实很反对现在的媒体对谷爱凌造神。

我知道现在很多品牌都是她代言，所以现在媒体一拥而上，她干什么都是香的，陈芝麻烂谷子的事都拿出来说。

客观评价一个人，就不要造神，承认一个人的成绩，也不是说她就伟大了。

她就是母亲和姥姥带大，又因为妈妈是北大速滑队员兼滑雪教练，所以她子承母业，很小的时候就开始练滑雪。

美国的学习又比较简单，她来中国补补数学，提前高中毕业，剩下的时间都用来练习滑雪。

而滑雪跳台项目，是门槛很高，花费比较多的一个比赛项目，能天天练的人很少。

她妈也是业界女强人，一个原因是家里是不差钱，一个原因也是肯给孩子下血本。

冷门项目大投入，学业省心，妈妈又是教练，尽心尽力，所以自然就出成绩了，也没啥奇怪的。

至于 SAT1580 分，确实优秀，但也没到夸张的程度，华裔拿满分的都不少。但谷爱凌的优势是，她学业不错，而滑雪拿奖牌拿到手软，所以斯坦福肯定是优先录取，毕竟美国藤校喜欢成绩优异 + 特长突出。

一般学习好的孩子，很难有拿得出手到谷爱凌这个级别的特长，你说拿个学校的奖项，地区的奖项都还算容易，但是国家级或者世界级的奖，就难得多了，毕竟需要大量的时间投入。

还有一点，我认为也很重要的因素是，谷爱凌可能是离异家庭，她母亲是全权管孩子，她妈又是精英，这种单亲母亲对孩子倾注的精力非常大，并且没有掣肘，极容易出成绩。

像我家就经常为孩子问题吵来吵去的，一会我觉得孩子学习太辛苦，一会孩子妈又觉得孩子学习效率太差，两个父母经常各有看法，孩子就无所适从。

谷爱凌的成绩确实不容易，但是也没到离谱的程度，我不太喜欢说她完美人设，小说女主人公的说法。其实就是当妈的可以教她滑雪，家里不差钱而已，再加上美国基础教育简单，哪有那么神奇。

普通人老是想把别人神化，然后告诉自己是天赋不行，给自己找不努力的借口。或者教育孩子的时候，有不切实际的期待，觉得自家孩子也能达到谷爱凌的高度，人家样样行，你也应该样样行，你不行就是不努力。

我们每个人的家境不一样，机遇不一样，不是说我们没出成绩，就是我们不如谷爱凌。你让谷爱凌来中国内卷，凭她的自律，可能能考上 985，也可能会考上清华，但她绝不可能同时拿考上清华的分数 + 奥运冠军的运动实力。

所以没必要妄自菲薄，我不喜欢那种觉得人家什么都强的说法，机遇不同，每个人起点不同，在自己的起点，能做到最好，就不比谷爱凌差。

在城乡结合部，整天打架斗殴吸烟喝酒的环境，你能没有自甘堕落，考上三本，你就是英雄。在农村生活的孩子，敢跳出舒适圈，跑到大城市来送快递，这就是挑战自我。一个县城的孩子能考上 985，就是非常不错了。

真的没必要和谷爱凌比，不必看到一个奥运冠军 + 藤校学生，就觉得自己不行，谁都不比谁差，起点和机遇不同，努力最好自己就行了。

知乎用户 平凡​​ 发表

谷爱凌这么成功的决定性因素那么多，睡觉只是最无足轻重的那个。

这么说吧，你也可以像谷爱凌一样每天睡 10 个小时，甚至 12 个小时，你到她这个年纪，有可能连大学都考不上。

谷爱凌的成功源于她家几代人的付出和积累，有一代人下降或者断层，都培养不出谷爱凌。

她妈妈是北大本科 + 美国硕士 + 美国 MBA，父亲虽然没公开，但那个年代这种家庭绝对是万分之一了。

一代工科，二代金融，三代艺术，这种说法不是没有道理的，只有前几代积累了足够的资源，包括经济和精神资源，后代才可能踩着巨浪前行。

你看着她一跃千里，殊不知她的前辈已经替她铺了好几代的路。

知乎用户 高科​ 发表

不是睡十小时效果大，是生活简单对身体健康的帮助大。一天吃饭睡觉，学习运动，就没其他事了。

如果你能给自己打造可以这样简单生活的环境，并且也愿意这样生活，身体不会差。

知乎用户 基因宝 Genebox​ 发表

保证充足的睡眠确实有益身体健康，包括但不限于：消除疲劳、保护大脑、恢复精力、增强免疫力、促进儿童生长发育、延缓衰老等等。

但对于成年人来说，每天 7-8 小时的睡眠已经足够，睡的时间太久（≥10h）可能反而有害。

2021 年 9 月 3 日，日本国立癌症中心 Thomas Svensson 等人在《JAMA Network Open 》在线发表题为《Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea》[1] 的研究论文，该研究的主要目的是对东亚人群中整体健康睡眠持续时间与全因和主要原因死亡率之间的性别相关性进行汇总分析。

研究共纳入了 322721 名参与者（平均 [SD] 年龄，54.5 [9.2] 岁；178542 [55.3%] 名女性），男性中有 19419 人死亡（男性的平均 [SD] 年龄，53.6 [9.0] 岁）和 13768 名女性死亡（女性的平均 [SD] 年龄，55.3 [9.2] 岁）。

结果发现，男性和女性的睡眠时间和全因死亡率之间的关联都是 J 型的。

男性（HR=1.34；95%CI，1.26-1.44）和女性（HR=1.48；95%CI，1.36-1.61）的全因死亡率在睡眠时长 10 小时以上的睡眠时间的关联最大，分别增加 34% 与 48% 的死亡率。

其中，性别是睡眠时间与心血管疾病（χ25=13.47，P=0.02）、癌症（χ25=16.04，P=0.007）和其他原因（χ25=12.79，P=0.03）死亡率之间关系的一个显著修饰因素。年龄仅在男性中是一个显著的修饰因素（全因死亡率：χ25=41.49，P＜0.001；癌症：χ25=27.94，P＜0.001；其他原因的死亡率：χ25=24.51，P＜0.001）。

总的来说，在男性和女性中，7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点，而 8 小时是男性的模式睡眠时间，是女性第二常见的睡眠时间。

说到这，顺便提一下最佳的入睡时间。

根据欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊**《European Heart Journal-Digital Health》**上的一项近 10 万人的新研究 [2]，发现晚上十点（22 点）到十一点（23 点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，在凌晨（12 点及以后）入睡患病风险最高。

研究人员调查了英国生物库在 2006 年至 2010 年间招募的 88026 名参与者。他们平均年龄为 61 岁，58% 为女性。

在平均 5.7 年的随访期间，有 3172 名参与者患上了心血管疾病。研究人员发现，睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高；而睡眠时间在 22 点至 22 点 59 分的人发病率最低。

在调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型（早起鸟或夜猫子）、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，与 22 点至 22 点 59 分入睡的人相比：

• 晚上 12 点或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出 25%；
• 23 点至 23 点 59 分入睡的人风险高出 12%；
• 22 点前入睡的风险高出 24%。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现 “U” 型关系：晚 10-11 点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨 (12 点) 及更迟入睡患病风险最高。

在对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在 0 点后和 10 点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。

综上，对于成年人来说，晚上 10-11 点入睡，睡足 7-8 个小时才是最佳的睡眠方式。

参考

1. ^1 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717
2. ^2 https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

知乎用户 海尔智慧家庭​ 发表

哈哈哈，看完谷爱凌的访谈后，网友们纷纷说，我和世界冠军的共同点有了：每天睡够十个小时~

到了冬天，被窝真是世界上最舒服的地方了，但对于天才而言，睡觉可并不是成功的必要条件，咱普通人，每天睡够 10 个小时还是有点奢侈了，只要能做到早睡早起，不熬夜就足够啦。

而且睡觉有利于身体和大脑的发育这件事是有科学依据的哦。研究者发现，大脑的耗能占整个身体的 20%，睡眠有助前额皮质的恢复和大脑神经元加强连结。其中对大脑成长有重要的恢复和成长作用的睡眠阶段是 REM 阶段，孩子们在白天的知识和技能的学习需要经历 REM 阶段才能转化为大脑真正的收获，知识强化后变成长期记忆，促进大脑成长。

不过这也不代表睡得多就会更聪明，在睡前回顾一下今日的学习内容才能有效将今天的学习转化为自己的积累哦，睡前赶紧别刷手机了，行动起来吧~

知乎用户 霜天晓月​ 发表

就凭她半夜了还和人网上怼线，这话我就不信。

知乎用户 傲娇四 发表

不得不羡慕谷爱凌，可以睡【十个小时】，睡觉会促进身体跟大脑的成长，这个是没有错的，但是值得思考的是是不是非得睡够十小时，答案肯定不是一致的，具体的睡眠时间是因人而异。

你会想一下自己节假日的时候是不是睡十二个小时没有问题，越往后睡会越累，还有一部分人则是莫名其妙的就醒了，然后怎么也睡不着……

按美国睡眠基金会提供的睡眠建议，成年人每天的睡眠时间建议为 7-9 小时，青少年为 8-10 小时。

按照上面这个说法，谷爱凌才十八岁多一点也完全符合青少年的标准，睡眠很重要，但是睡眠规律与否，与睡眠质量更为重要。

规律且睡眠质量高的六七个小时睡眠远远比不规律的且睡眠质量一般的睡眠效果好到不知道哪去……

为什么现在很多人猝死，那其实不仅仅是睡眠不够的原因，还有一部分原因是睡眠时间的不规律，机体不适应。有些人晚上睡眠时间不够，其实可以通过午休半小时来缓解。

睡眠质量这种东西如何保证呢，除开自身因素以外，一个好的睡眠环境也很重要，你要是住在闹市区外面大半夜的还有各种声音，换你你也睡不好，还有就是有些人没有意识到自己的床上用品也应该换了。

知乎用户 二零四五 发表

真的好羡慕年轻人，睡得多，睡得香，喜欢睡也睡得着。年轻真好啊，新陈代谢活跃，一觉十个小时，醒来一切都是全新的。像我们这些老不死的，能睡着六个小时就不错了。有的时候我在早晨四点睁眼，就再也闭不上了，数不清的往事浮现，让我沉浸在无尽沧桑之中。我感觉像是个活了几万年的老妖怪，如果我是修士，最起码也得炼虚期了吧，哈哈哈。有的时候，我有些向往其他东北人的那种生活，买辆房车，一路开到海南岛，整天喝酒撸串，那可老得劲了！

知乎用户 即刻运动 Official​ 发表

一、睡眠不足，身心都受挫

英国某睡眠学校曾经做过实验，记录一个人睡眠充足和睡眠不足的两种状态。

结果表明，长期处于 “垃圾睡眠” 的状态中，真的会折损整个人的容貌和精神状态。

研究显示，睡眠少的人群会比睡眠充足的人群，平均多摄入 385 大卡的热量，相当于多吃掉了一份麦香鸡汉堡…

除了摄入热量更多外，睡眠少的人群，也会更倾向于吃脂肪含量更高的食物。

长期处于 “垃圾睡眠” 状态，不仅容易带来肥胖问题，还会增大高血压、心脏疾病的风险；免疫力下降、内分泌失调、冒痘，更严重的还会增大抑郁的风险，引发焦虑症等健康问题。

图片来源：http://pexels.com

二、睡眠雷区，你踩了几个？

想要好好的睡一觉，怎么就那么难？看看下面这些睡眠雷区，你踩了几个？

1、咖啡续命

睡眠不足，咖啡续命？这应该是大多数年轻人的日常了吧。

但，如果你只顾刚喝完咖啡的兴奋，而忘了之后摄入足量水分、来促进咖啡因的代谢，那就很有可能会影响晚间的入睡。

2、酒精、牛奶助眠

有人说，睡前喝牛奶、或喝点小酒，能让人睡得香，这是真的吗？酒精，虽然会使人快速入睡，

但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法深度睡眠。到了下半夜，酒精被完全代谢后，

还会出现反弹效应 (rebound effect)，使后半夜睡得更浅，甚至清醒。所以酒精虽然可以使我们快速入睡，但并不能帮我们保持睡眠。

很多人睡前喝牛奶，听说它含有丰富色氨酸，有帮助睡眠的效果。但喝着喝着却发现，失眠没有什么改观，腰围倒是蹭蹭往上涨。

色氨酸对入睡确实有一点效果，但必须要足够量。喝一杯牛奶摄取的色氨酸含量非常低，并不足以达到改善睡眠的效果。

3、依赖药物

褪黑素是一种内分泌激素，主要由大脑松果体分泌，昼夜的血液含量不同，可以调节体内生物钟节律。

很多睡眠有问题的人，都想通过吃褪黑素来解决睡眠问题，它真的有用吗？

有一些研究显示，褪黑素可以帮助改善睡眠时长、减少入眠所需时间，减少儿童夜间醒来的次数，然而，另一些研究中，科学家在实验中拿褪黑素当做 “安眠药”，将其和对照组（糖丸）进行对比后发现，褪黑素并没有显示出明显的效果。

来源：Photo by rawpixel on Unsplash

总体来说，目前研究已经可以确定，对于时差综合征和倒班工作者来说，在恰当的时机摄入褪黑素可以改善其睡眠。

比如，为了预防时差综合征，可以在出发前几天，于目的地睡觉时间前 2 个小时摄入褪黑素。

一般来说，褪黑素的安全摄入量为 0.2-5mg。

但是也会由于不同的体重、年龄、和对褪黑素的敏感性而有所差异。

如果褪黑素摄入过量，就会在白天感到困倦，晚间多梦。目前，对褪黑素的摄入量、摄入时间、及其潜在风险还有待更多确凿的研究。

因此，服用褪黑素作为一种辅助手段，并不是拯救睡眠的法宝，更重要的是自己养成好的睡眠习惯。

三、拿什么拯救你，我的睡眠？

1、自我训练，规律作息

一边刷手机拖延症干瞪眼失眠，一边敷面膜吃补剂怼咖啡续命？

和运动一样，睡觉这件事，也需要你的重视和付出。尽量保证入睡时间、和睡醒时间相对固定：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间内起床，不要赖床或睡懒觉。

来源：Photo by gades photography on unsplash

只需睡到第二天精力恢复即可，不过分强调睡觉时间的长短。白天困了可以休息，但午休时间控制在半小时之内。

2、打造良好的睡眠 “前戏”

打造适合入睡的卧室环境，比如合适的灯光、遮光窗帘等。

来源：Photo by christopher jolly on unsplash

下午 3 点以后避免摄入酒精、和含咖啡因的饮品；避免入睡时过饱，晚餐后至少 2～3 小时再睡觉；躺下前 1 个小时停止活跃的脑力活动。学习一套适合自己的放松方式，在晚上或睡前练习，如音乐放松、瑜伽、冥想等。

快节奏的生活，导致人们压力倍增，神经衰弱、失眠多梦时常发生。睡前进行瑜伽的练习，可以放缓心跳，平静呼吸，减轻压力，促进身体肌肉和大脑的放松，有效改善失眠症状。

备注：部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。

知乎用户 Mlily 梦百合​ 发表

如果仔细看图上谷爱凌说的话，就会发现她说的每天晚上睡十个小时的觉是有年龄范围限制的，即 8~14 岁。

而在最新的研究中，美国国家睡眠基金会（简称 NSF）的专家对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行修改提议，特别建议对 4 个月大至 17 岁的少年儿童要比原先多。

NSF 专家小组建议：

初生婴儿（0-3 个月）：睡眠时间范围缩小至 14-17 小时 – 此前为 12-18 小时。

婴幼儿（4-11 个月）：睡眠时间范围扩大至 12-15 小时 – 此前为 14-15 小时。

学步儿童（1-2 岁）：睡眠时间范围扩大至 11-14 小时 – 此前为 12-14 小时。

学龄前儿童（3-5 岁）：睡眠时间范围扩大至 10-13 小时 – 此前为 11-13 小时。

学龄儿童（6-13 岁）：睡眠时间范围扩大至 9-11 小时 – 此前为 10-11 小时。

青少年（14-17 岁）：睡眠时间范围扩大至 8-10 小时 – 此前为 8.5-9.5 小时。

青年人（18-25 岁）：睡眠时间范围为 7-9 小时 – 新的年龄段组别。

成年人（26-64 岁）：睡眠时间范围保持 7-9 小时不变。

老年人（65 岁以上）：睡眠时间范围为 7-8 小时 – 新的年龄段组别。

所以根据最新的研究显示，8~14 岁的孩子每晚至少要有 9 小时的睡眠。

那么睡眠对孩子的生长发育又有多大影响呢？

（1）青少年的生长发育除了受到遗传的先天影响之外，睡眠、营养、运动等后天因素也发挥了重要作用，其中睡眠对于维持个体生存、促进生长发育、维持器官新陈代谢和保持良好的心理健康等方面意义重大。

（2）人类的生长发育有两个最重要阶段：一个是三岁以内的儿童期，另一个就是青春期。

（3）在儿童期时，生长激素只在睡眠时分泌，白天清醒时基本不分泌，而生长激素对骨骼、肌肉等器官的生长发育至关重要。

（4）在青春期，虽然白天也分泌少量生长激素，但主要在睡眠时分泌。特别在深睡时生长激素分泌量急剧增加。而那些睡眠不深、睡眠质量差的孩子往往生长激素分泌不足，导致生长速度较慢。

划重点啦！深睡！深睡！深睡！

梦百合童林秘语 0 压厚垫，专为孩子设计，上层是凝胶 0 压绵，凝胶因子保证恒温舒睡，据大连维特奥国际医院研究指出，梦百合特有的 0 压绵可有效促进深度睡眠，下层是护腰护脊支撑绵，有力支撑、护脊满分，陪伴宝贝健康成长~

知乎用户 马斯特方​ 发表

小的时候，家长会，我因为没好好打扫卫生，被罚站了，一起听家长会。

第一名的妈妈上台分享育儿经验，自从哈佛女孩那本书出来后，那时候特别流行分享育儿经验。

第一名的妈妈温柔大方，说话轻声细语：

“我家孩子每天早起早睡，该玩就玩，该学就学，从来不用我管，也没什么好分享给大家的，就是顺其自然，小孩子他知道自己要什么。”

站在后面的我，听得热血沸腾了，这特么就是我要的妈妈啊，有了这样的妈妈，我的成绩一定自动扶摇直上了啊。

过了几天，我把借的书还给第一名，她家门没锁（那时候住院子里，在家的都不爱锁门），我正打算直接进去，却从门缝里看见，他妈手持 “不求人”，脸色异常凶狠，坐在第一名旁边，盯着她弹钢琴，第一名流着眼泪，一个键一个键在那里敲。

第一名弹慢了，她吼道：“节奏呢，节奏呢，听不见节拍器啊！”

吓得我赶紧退回去。

好一个顺其自然，再信我就是狗。

知乎用户 测不准的猫 发表

实际上，我们并不需要成功人士告诉我们一些简单的人生道理。

只求他们不要拿常识来恶心我们。

知乎用户 39 健康网​ 发表

保持充足睡眠确实很重要

但 “睡多久才算健康”，没有固定答案

关于 “最佳睡眠时间” 的说法有很多

比较多的一个说法就是 “每个人都要睡满 8 小时”

还有一个的说法是睡得越多越好

但是，有研究发现睡眠时间太长也会增加死亡风险

那么，我们每晚到底睡多久才好呢

美国国家睡眠基金会

针对不同年龄段提出了不同的睡眠时长建议

大家可以根据自己的年龄参考下表

了解合适自己的睡眠时间

除了睡眠时间外，失眠质量也很重要

哈佛医学院的睡眠科学家 Patrick Fuller 分享的秘诀

大家可以参考一下：

1. 尽量每天同一时间起床与入睡，养成习惯，不要赖床，不然会影响夜间睡眠。
2. 尽量每天花 20-30 分钟在锻炼上，运动不仅有助于睡眠，还能帮助预防心脏病、中风、糖尿病等疾病。
3. 夜间准备睡觉前 1 小时，给自己营造一个睡觉的氛围，保持环境安静，不要玩手机，把灯光调暗，较暗的灯光可促进人体生成褪黑激素，帮助入睡。

最后，需要提醒大家的是

对于睡眠这件事

尽量放松，不要看得太重

不然反而可能难以入睡

难以拥有一个良好的睡眠

我是 @39 健康网（公众号同名：20 年健康专业科普、2000 名三甲医生在线问诊、3000 家医院预约挂号~），欢迎关注我~

谷爱凌成功的秘诀：每天睡够 10 小时！每天睡多久合适，几点睡最好? 一文告诉你如何将熬夜的伤害降到最低？（0 成本）

知乎用户 Poushjay 发表

差不多得了，人家的成功经验放在你身上也没啥用。谷爱凌睡十个小时，科比还凌晨四点起床呢，是不是中和一下我每天下午六点开始睡觉就能成功啊？

知乎用户 逾晖​ 发表

决赛前一天晚上小谷同学还在熬夜对线外国网友，骗鬼呢？

（狗头）

知乎用户 老沐哥​ 发表

“好好睡觉” 的好处除了能恢复人的精力，让人得到休息，还能增强记忆力，锻炼思维和维持好身材。

当然这里的前提是好。时间长从来不代表质量高，这点我放在前面说，也是因为谷爱凌全民偶像的风头太盛，难免有家长会模仿，学习别人是好的，但就怕只学了个形式，没有弄清原理。

比如硬按着孩子在床上躺 10 小时以上，却忽略了谷爱凌的运动量。

滑雪本来就是项非常讲究控制的运动，看起来只是身体腾空，挑战极限，其实更是大脑的运动，毕竟大脑空白的可能是自由落体，而运动员是在做自由滑雪，大脑指挥身体，她训练完，能量消耗也是巨大的，睡眠太短也不够。

而且说到底，睡眠这件事也很个人化，每个人都最了解自己，效仿别人未必对自己就最合适。

如果把睡眠的过程分解，非快速眼动睡眠期（NRE）和快速眼动期（REM）是两个我们都听过的名词，这是睡眠的不同阶段，两者交替出现一次则构成一个睡眠周期，每个周期大约会有 90~110 分钟。

谷爱凌说的 “睡觉就是一个复习的过程” 发生在非快速眼动睡眠期。

这个过程，大脑会把一些白天接触到的短期记忆转化为长期记忆，对于学习来说，可能前一天可能还不熟练的动作，一觉醒来变得顺畅了很多。

而大家熟悉的做梦发生在快速眼动期。

以前大家会认为做梦很累，是睡眠质量低的表现。

其实梦也有好处，做梦的时候，大脑的运行方式跳出清醒时的逻辑关系，把不相关的神经元联系在一起。

所以梦境尽管很离奇，但这种随机链接也能促进大脑链接的效率，产生融会贯通或跨学科的能力。

比如谷爱凌会把自己学的钢琴节奏和滑雪动作关联起来，让运动更有音乐节律，这也是十小时优质睡眠带来的。

而其中的关键词叫 “每天”。

坚持是优秀到卓越之间的桥梁。

这也是习惯的力量，尽管这个习惯的养成有很高的门槛。

因为就像白岩松问的那样：

我们有几个孩子能保证每天十小时的睡眠？

尤其对于面对升学压力的高中生来说，8 个小时都很难。

当然如果从职业运动员的角度，睡觉也是训练的一部分。

只是谷爱凌的妈妈没有过度以职业化去要求，而是把睡眠融入到了家庭教育，是对女儿的一种指导，从小就给创造条件并养成习惯，也是很明智的选择。

世界顶级运动员都在被严格地管理身体，C 罗和皇马的睡眠教练还写过一本书 Sleep。

揭秘了 C 罗作为有名的浪子，那么多露水情缘，但并不过夜，都是一个人睡。

” 重大比赛前，可以有性生活，但他必须独自入睡，以确保他的黄金睡眠。“

如此看来并没有一个女人能彻夜拥有这个男人。

此外，充足的睡眠对苗条匀称的身材也有帮助，最近有研究实验表明：

让以前平均睡眠时长只有 6.5 小时的超重受试者，每天睡眠时间增加 1.2 小时，两周时间体重就下降了一斤。每多睡 1 小时，摄入的热量就减少了 162 千卡

此外瘦素 (Leptin，LP) 也是睡觉期间分泌的。

瘦素，一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。人类之前普遍认为它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。

所以让打工人很苦恼的过劳肥，成因中也有睡眠不足这一项。

加上有研究探索过睡眠不足可能会引起肠道炎症反应升高，让菌群紊乱，也容易让人代谢率下降，健康受损，身材走样。

如果受阻于客观条件，我们不能保证睡眠时长的时候，就要尽量提高睡眠的质量。

1、尊重个体差异

很多标准都是以大众的平均水平作为参考，但时常有特例，比如有人也有少睡的基因表达，每天只需要 4-5 个小时就能很好地补充体能和精力，所以一切计划要具体情况具体分析。

2、规律更重要

定闹钟是个几乎人人都有的习惯，但是很少有人做到按时入睡。现在人们对熬夜的认知有所更新，如果入睡时间较晚，但是常年固定，且能保证睡眠时长不算熬夜。

3、睡前不饮酒

酒精的麻痹破坏了睡眠周期的自我调节，减损快速眼动睡眠期，感觉一觉醒来没有做梦，其实长此以往也破坏了神经元的链接效率，创造力受损。

4、晚餐不要吃得过饱

消化的时候血液集中在胃部，会影响入睡的效率。

5、睡前不玩手机

电子设备会干扰褪黑色素分泌，拖长入睡时间，越玩越精神。

最后提醒各位家长，如果想教育孩子好好睡觉，我们自身做好身教，养成好的睡眠习惯，创造好的卧室环境，尽量不熬夜，大人做得好，孩子自然也会加入，祝大家都能夜夜好眠。

知乎用户 ag 獭​ 发表

一天 24 小时，上班 8 小时，通勤 3 小时，如果睡 10 小时，则余 3 小时，人生苦短呐……

这还是 955 国企的情况。

那如果是 996 的单位呢？

人生，啪，没了……

知乎用户 臧大为 发表

每个人睡多久合适。不确定。但是中国学生睡的太少，绝对。睡眠不是浪费时间，而是最大的节省时间。中国的内卷机制摧毁的不仅是成年人。

知乎用户 大模头​ 发表

谷爱凌属于个别现象，幸存者偏差！每天晚上睡十个小时的觉其实并不好。相反，我建议年轻人就得多熬夜！

少睡觉除了死得早外，几乎没有任何其它负面影响。中国人平均寿命为 76 岁。如果你每天睡 10 个小时，并因此多活十年，即可以活到 86 岁，你醒着的时间大约为：

年

但如果你每天只睡 4 个小时，并因此而短寿 10 年，即可以活到 66 岁，你醒着的时间大约为：

年

实际上我们真正活着的时间是我们醒着的时间。这样算来，如果你每天只睡 4 个小时，你将比谷爱凌多醒着 5 年时间，相当于多活了 5 年。而且你还可以提前预支时间，让他们睡觉，你来卷。提前学习、提前挣钱、提前发财、提前成功，提前享受成功后的生活。算起来稳赚不赔啊。更重要的是，由于你短寿 10 年，你的寿命期望值从 76 岁变成了 66 岁。66 多吉利的数字，简直不要太 6。

根据相关研究，长期熬夜还有如下好处：

1. 更自信：视物模糊，从此再也看不到自己脸上的痘痘色斑，感觉自己越来越好看，人也会越来越自信。
2. 更快乐：记忆力变差，可以忘记一切烦恼。
3. 更稳重：出现肤色暗沉、皱纹、色斑等问题，令你看起来更老成、更稳重。
4. 更低碳：头发越掉越少，一瓶洗发水你能用一年，洗头也更节约用水。

此外，据相关调查表明，80% 的短寿者，每天睡眠时间小于 4 小时。也就是说，你仍然还有 20 % 的概率长寿。生前何必久睡，死后自会长眠！

不说了，我要哄女朋友睡觉了。她每天都要睡 10 个小时，愁死我了。

知乎用户 豆子​ 发表

睡个好觉当然对身体有好处。

但是不能忽略有相当一部分人是没办法睡个好觉的，即便作息允许睡这样长的时间，他们也睡不好。

具体表现为：

或凌晨三点以前身体浮热，闭目汗出，身体两侧包括后脑勺两侧瘙痒难耐，非抓挠破不可，直至三点左右才能安然入睡；

或入睡困难，即便睡着，也是浮梦连篇，肌肉一直处于紧绷的状态；

或合目叩齿，手足瘛疭，呓语不断；

或夜尿频多，余沥不尽，睡着也有憋尿的感觉，去撒又点滴即尽，梦里内急，无可奈何；

或睡眠时立即噩梦，如数百根铁线虫从掌中出，蚯蚓从小腿外侧被拔出等，有的常常梦见秽物；

或入睡即口渴，五心烦热，喝水也不能解决；

或心悸、心慌，气冲胸肺，鼓点混乱；

或凌晨剧烈咳嗽，无法遏制，损失后半夜的幸福；

……

以上种种，都是身体出了实质性的问题，而不是多思多虑导致的失眠，是怎样努力、认真、端正心态，也没办法完成所谓 “高质量睡眠” 的。

对于这样的人群来说，偶尔一天能睡个好觉，醒来精神百倍，是多么令人振奋的一件事啊！但多数时候，除了失眠，还是失眠。这时候来个人说，“只要好好睡就可以了呀”，也只能苦笑，人的悲欢确实不大相通。

先天禀赋，后天摄养，都很重要。两者都超强的人，确实是令人羡慕的。

最后给大家拜个晚年吧！

祝大家鼠年大吉！

知乎用户 硅基生物 发表

我初中也睡 10 小时，不过不是睡眠好，是睡眠不好。我有精神病，或者是神经病，没确诊，总之是脑子不太正常。

这个年龄下 8 个小时是正常值，再加上偶尔失眠赖床等等，平均 10 小时还算正常吧。

刷题不差那两小时吧。对她阴阳怪气，没必要。她母亲是她母亲，捧红她的是捧红她的，她本身又没有原罪。

我很早就写过，成功就是没有秘诀，你可能因为努力失败，因为贪玩反而成功，因为睡懒觉所以成功，都有可能。你多训练两个小时退摔断了，她睡觉两个小时趟赢。

这就是现实世界，只有游戏才有绝对正反馈，现实没有啊。

按运成功是这世界的错，或者说是我们这些奋斗思想入脑反而不满按运成功的错，不是好运者本身的错 。就算好运者有原罪，也应该是他 / 她见过世间种种仍然何不食肉的原罪。

知乎用户 蓝色龙骑兵 发表

保持睡眠充足的确对少儿发育大大的有好处。

但我们大陆做不到。

为什么做不到？

因为卷。

为什么卷？

因为尚未统一。

知乎用户 钟文​ 发表

平时经常听到患者会这样子描述：忙了一天，累得半死，眼睛好困，可是上了床就是睡不着，脑子里像过电影一样，什么乱七八糟的事都会想起来，又不知道自己在烦什么……

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达 27%。而中国睡眠研究会 2016 年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，超过 3 亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。

“睡眠障碍属于一组疾病，根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达 89 种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。” 北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任、中国科协睡眠呼吸科学传播首席专家郭兮恒接受中新网记者采访时表示。

随着社会的高速发展，睡个好觉对于不少国人似乎成为了一种奢望，特别是越来越多的年轻人，正在加入了失眠的大军中。“如何能提升睡眠质量” 成为了公众关注的话题。

很多人不知道，其实颈椎病也会影响睡眠质量哦。像颈型颈椎病或神经根型脊髓型这类颈椎病，主要还是疼痛不适或神经压迫引起的痉挛，这类刺激间接影响睡眠。而影响比较明显的，还是椎动脉型颈椎病，由于椎动脉供血不足造成脑血管收缩痉挛导致大脑过度兴奋，患者往往会出现失眠多梦 入睡困难 头晕头疼等症状，严重影响睡眠质量。而交感型颈椎病，造成的植物神经紊乱，也会出现头晕 胸闷呼吸不畅这类症状，对于睡眠质量也有一定影响。特别是后两种颈椎病，不一定有明显的疼痛的表现，多表现为脑供血不足或植物神经紊乱的表现，容易被人忽视，导致找不到缓解症状的措施，造成失眠越来越严重。

因此如果有一直没有改善的失眠的问题，而其他的因素都没有异常，不妨可以考虑是否有颈椎病的可能，这方面的问题需要就诊检查才能鉴别诊断，比如拍摄颈椎正侧位片检查及开口位片检查，观察是否有颈曲变直 椎体失稳 寰枢关节错位等征象，以及进行体征检查及触诊，观察是否有颈肌劳损 关节错位等征象，才能对症治疗。

[

不同类型的颈椎病患者就诊时，应该做哪些检查呢？

钟文的视频

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](https://www.zhihu.com/zvideo/1320408208985579520)

如果有颈椎病的影响，一般是保守治疗为主，像手法调整关节，减轻关节压力，红外 针灸松解局部肌痉挛，改善供血，牵引拉伸，促进椎体回纳，都是常规处理，在治疗稳定后，还要配合适当的功能锻炼恢复，像单杠拉伸 颈肌对抗训练 前飞燕这类静态拉伸为主，增强肌肉力量，改善曲度，保持关节稳定，才能预防恶化及复发。

[

颈椎病的患者，要谨慎练习米字操这类锻炼

钟文的视频

 · 2.3 万播放

](https://www.zhihu.com/zvideo/1330501362564259840)

而睡觉时枕头应该可以让颈椎保持良好的曲度以及支撑着颈肩部的软组织，尽量减轻关节压力，改善脑部供血，而像圆柱形的大小的枕头只能保持颈曲，但对软组织的支撑不够。颈椎病的患者多出现颈曲变直和颈肩部软组织损伤的情况，这些都是造成颈部不适的原因，而睡觉时的枕头，就是要针对症状做出调整。首先，不能不用枕头，不垫枕头会使颈椎动脉在寰枢关节处形成夹角，影响动脉供血加重症状。一般来说，枕头的材质不要过软过硬，适中就可以了，高度以自己的拳头那么高就可以了， 枕头下缘要在胸椎第一第二节处，枕头上缘要可以支撑着头部， 以保持颈曲以及支撑着颈肩部的软组织，睡觉姿势最好仰卧位，尽量不要侧卧以免造成颈椎两侧的软组织受力不平衡，诱发椎体失稳。

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像今年双十一给老婆买的是京东京造的记忆棉枕头，就挺不错！她原来的枕头已经变形了，而我的乳胶枕头她也试过，感觉不太适合她。因为之前家里买了不少京东京造的产品，像乳胶枕 筋膜枪使用起来都感觉不错，感觉用料做工都是比较可靠放心的，于是帮她选择了这款记忆棉枕头。这个枕头总体做工还是不错的，内层采用 70D 慢回弹材质, 兼具黏性和弹性, 吸收冲击动能好，并且能反复使用, 不易变形, 能够给予施力者长久温和的承托，睡在上面可以感觉明显的承托感，也不至于太硬影响局部血液循环，外枕套采用莱赛尔 (天丝) 面料, 是一种从树木中提取的纤维素纤维，具有和棉一样优质吸湿透气性, 且不易起球，内枕套则是采用棉布汗布设计, 更加透气，用了这几个星期，她反馈睡眠质量有所提高了。

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对于这类睡眠质量比较差的人群，通常建议在日常生活工作中要注意劳逸结合，避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头和太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。久坐时可以在腰部放合适支撑，尽量每隔半个小时要起来活动活动，换换姿势。平时适当进行一些锻炼，像使用泡沫轴松解，筋膜枪松解局部软组织，都是比较简单的措施，可以预防关节应力积累，减轻关节压力。

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知乎用户 上官人 发表

必须睡好觉，这是真理。

就像所有人都知道 996 不持久。

但是，这个事儿的前提是，你要把时间用在高效地努力上啊，要不断提高自己的效率。

你总不能吃不上饭了，还在这呼呼睡呢

知乎用户 Yuhang Liu​ 发表

人家是运动员。她的睡十小时是每天高强度训练以后再睡十小时，有些人理解的睡十小时是高强度刷手机电脑玩游戏后睡十小时。。

知乎用户 青沙雨​ 发表

很多人都知道学习很重要、运动很重要，但是很少有人意识到，充足的睡眠和良好的休息，比学习和训练本身更重要。

而保持良好的睡眠状态，绝对有利于提高我们的学习成绩和运动表现。

而现在保证睡眠，成了很多社畜打工人的难题了，需要我们给予更多的关注。除了不熬夜、不应酬这些主观因素之外，躺在床上能不能快速进入梦乡，也是很重要的。

有些人可能工作和生活压力太大，平时睡眠就不太好，去年，徐州医科大学对徐州的四所高校的三千多名在校大学生做了一次调查，调查结果显示三千多名学生中，有焦虑症状的有 566 人，焦虑检出率 16.82%，其中轻度焦虑 460 人，占 13.67% 中度焦虑 86 人，占 2.55%，重度焦虑 20 人，占 0.59%。

所有学生中，有睡眠障碍的 529 人，睡眠障碍发生率 15.72%。

还没进入社会的在校学生就这么多人有焦虑和睡眠障碍的情况了，何况是我们这些上有老下有小的中年人呢。

再分析运动和睡眠的关系时，情况是这样的，“小运动量”2485 人 （占 73.82%），“中等运动量”565 人（占 16.79%），“大运动量”316 人（占 9.39%）。

睡眠障碍检出率情况，小运动量者 16.82%（418/2485），中等运动量者 12.04% （68/565），大运动量者 13.61%（43/316）。

无焦虑者睡眠障碍检出率为 9.43%（264/2800），轻度为 40.65%（184/460），中度为 69.77%（60/86），重度为 90%（18/20）。

所以，越焦虑越睡不好，而运动可以中和这种情况。

但是还有一点要注意，就是运动量过大时，反而会影响睡眠质量，早期也有调查显示，有 43.7% 的运动员认为，运动量大时睡眠质量差，运动量小时睡眠质量好。

因为运动强度越大，对于大脑和神经系统的刺激也就越大，尤其是运动结束后的一段时间内，人总是处于兴奋的状态，短时间内会出现入睡困难。

2018 年国外也有一项实验，运用 GPS 技术，在美国国家橄榄球联盟中选取了 14 名职业橄榄球运动员， 观察每日训练负荷对夜间睡眠的影响， 结果也显示夜间睡眠质量随着训练负荷的增加而降低。

这也就是为什么很多人夜跑进行了大强度训练后，难以睡着的原因。

这一点包括我自己也是深有体会，每次我参加完长距离越野，在山里跑上十几、二十个小时回到宾馆，明明身体很累、脑子也很困，但我就是怎么都睡不着。

所以大家如果是夜跑，或者晚上运动，尽量能早一点就早一点，尤其是跑强度的情况下，跑完步后有 2-3 小时的时间，让精神状态放松下来，以便我们能够更好的入睡。

知乎用户 平老虎​​ 发表

好好睡觉能帮助体能恢复，长身体。但是，能睡好觉的最关键是财务自由。

换句话说就是有个好父母。

能享受：

纯净的天空中有着一颗纯净的心

不必为明天愁也不必为今天忧

显然当年的王军霞等世界冠军是没有这样好的条件的。我弟弟在青海集训时候见到过她们，据工作人员说，为了节约洗发水费用，教练要求她们剃很短很短的头发。这个传闻存疑，但那时，中国很多运动员生活拮据是事实。

知乎用户 临度科研​ 发表

大多数成年人每晚需要有规律的 7 小时或更多小时的优质睡眠。获得足够的睡眠不仅仅是关于总睡眠时间，高质量睡眠也很重要。（不卖褪黑素、不卖乳胶枕，请放心阅读）

1. 睡眠可以增强免疫

睡眠有助于身体修复、再生和恢复。免疫系统也不例外。一些研究表明，更好的睡眠质量可以帮助身体抵抗感染。然而，科学家们仍然需要进一步研究睡眠对人体免疫系统的影响的确切机制。

2. 有助于防止体重增加

体重增加与肥胖和短睡眠模式间的关系尚不完全清楚。但值得肯定的是，睡眠不足时，会感到压力增大，并且没有精力抵抗对垃圾食品的渴望。

3. 睡眠可以增强心脏健康

睡眠不足会导致心脏健康问题，如高血压或心脏病发作。那是因为睡眠不足会导致身体释放皮质醇，这是一种压力荷尔蒙，会让心脏更加努力地工作。就像我们的免疫系统一样，心脏需要足够的休息才能正常运作。

4. 更好的睡眠 = 更好的心情

休息有助于能量水平飙升。当我们感到精力充沛时，就不会对生活中的小挑战感到烦躁异常。所以，获得充足的睡眠，你周围的每个人都会感谢你。

5. 睡觉可以提高生产力

你可能认为自己熬夜加班工作会让老板赞叹不已，但推迟一夜好眠可能会对工作或学习产生不利影响。

事实上，睡眠与提高注意力和提高认知功能有关，这两者都可以帮助我们在工作中取得成功。虽然咖啡似乎可以解决睡眠不足导致的崩溃状态，但如果摄入过多咖啡因或者摄入时间较晚，反而会让我们度过另一个不眠之夜，进入适得其反的循环。

6. 睡眠不足可能是危险的

多项研究表明，睡眠有多种大脑功能相关，包括：专注度、生产力和认知。当我们的大脑没有完全休息时，反应时间会减慢。

2016 的一项调查显示， 6 到 7 小时的睡眠与整整 8 小时睡眠相比，发生车祸的可能性是其两倍。睡眠不足 5 个小时，撞车的几率会翻两番！

7. 睡眠可以提高运动表现

没错，睡眠会影响所有类型运动的表现，高质量的休息对运动员来说尤为重要。睡眠已被确定为有助于获得最佳运动表现的重要因素。

2011 年，有研究团队研究了睡眠剥夺对篮球运动员的影响。当然结果发现，延长睡眠后篮球表现的具体衡量指标的改善表明，最佳睡眠可能有利于达到运动表现的最佳状态。

据美国国家睡眠基金会称，成年人每晚的充足睡眠时间在 7 到 9 小时之间，而运动员可能会受益于多达 10 小时。睡眠恢复有助于手眼协调、反应时间和肌肉恢复。另外，剥夺自己的睡眠会对力量和力量产生负面影响。

8. 睡眠可以提高记忆力

即使睡眠使我们的身体得到了所需的休息，我们的思想仍然在努力工作。它实际上是在处理和巩固当天的记忆。如果没有获得足够的睡眠，谁知道那些记忆去了哪里，或者更糟的是，大脑实际上可能会产生错误的记忆。

对于成年人来说，每晚保持至少 7 小时的持续优质睡眠是为了白天正常工作——专注于工作，白天能够集中注意力，不会那么喜怒无常和疲倦。

不同年龄组每日睡眠分配建议

不 “鸡娃”，给孩子们充足的睡眠，下一个“谷爱凌” 说不定就是您的孩子。

参考：

Brian C. Teff, Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement, AAA Foundation for Traffic Safety, 2016, http://publicaffairsresources.aaa.biz/wp-content/uploads/2016/11/Acute-Sleep-Deprivation-and-Risk-of-Motor-Vehicle-Crash-Involvement.pdf

Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep, Volume 34, Issue 7, 1 July 2011, Pages 943–950, https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

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知乎用户 Christiane​ 发表

说实话 睡觉对人体的健康绝对有很大的帮助

但是说实话 你没有她的那个学习效率和工作效率的话 我建议你还是搞好自己任务

就这么说 中国中学生 大部分地区 晚自习要上到 9 点半 - 10 点 第二天六点早自习 你就算下了课立马睡觉 也补不到 10 小时

还是那句话 国情不同

还有就是 她生下来的教育资源以及父母的教育理念你的父母也达不到 所以脚踏实地 用自己的睡眠时间补足先天的缺陷吧 那句话怎么说来着 笨鸟先飞 可能说笨鸟不至于 那咱们就说穷鸟先飞吧

每个人生来的任务都不同 能力越大 责任越大 她 18 岁 能力远超同龄人的能力 她有推动中美关系平稳发展的大任 她所面临的考验即将到来 咱们普通百姓 就安心过好自己的生活 真的 人就一辈子 不要纵向和别人比 要横向和自己比 我们在自己的世界也可以活得很精彩！

知乎用户 280285​ 发表

我同意，我就是每天睡十个小时觉，上班刷六小时知乎，写两小时材料。

为啥有些人 996 结果秃头中年事业，就是没把握这个关键。

那就是智商比努力重要。睡得够智商才高，智商高才能考上公务员，考上公务员才有更多的时间休息娱乐自我提高，从而进入熬资历等升官，刷知乎等发钱的良性循环。

如果不好好睡觉，智商就低，智商低就考不上公务员，为了谋生只能当社畜，当社畜就被迫 996，996 以后又没有时间休息和提高自己，于是智商更低，最后 35 岁秃头人废，只能中年失业，进入恶性循环。

所以好好睡觉是决定人生循环的重要因素。

知乎用户 卢溪 发表

谷爱凌家庭背景好、教育资源好、天赋又极高，属于 “高配置” 的人。

睡好、休息好，对谷爱凌这样 “高配置” 的人来说，确实是成功的重要法门。但一般人模仿不了！

一般情况，高配置的人，多以效率取胜；低配置的人，多靠熬时间取胜。

————————————————

高中时候，学校里有不少学习特别拼命的人。这些人中，有几个印象特别深刻。

理科班有一个，分秒必争，上厕所从来都是小跑来回，晚自习时就背一个大电筒，准备学校熄灯后继续作战。据说回到宿舍还要在被窝里学习到两点。他成绩很好，基本在年级前三。可谓学校里的风云人物，经常被老师传颂。

理科班的另一个，为了学习几个星期都不洗一次头，穿着邋遢，走进身边就会闻到一股难以名状的味道。我们称他 “老油”。他在年级二十名左右。也是传奇人物。

但有一个，文科班第一名，上课就上课，下课就下课，从不加班学习，没有一点努力的样子。然而，他就是稳居第一名。

……

通过观察，我看到了这样一个现象：

拼命学习的那几位同学，几乎都是贫苦人家出身，他们从小就习惯了这种努力方式。但别人不一定适合。那些学习好、也不拼命的同学，往往家庭背景不错，学习效率极高。说白了就是智商高、学习方法好。

————————

另一个写字的地方，微信公众号：卢溪读书。

知乎用户 南糯​ 发表

长时间优秀的睡眠是身体好反映出来的一个结果，可不能倒果为因，反推是没用的。

睡眠不好的人，你就算有钱有时间，你铺好桑蚕丝四件套，让他睡！他也觉得是一种折磨！

是的，你没看错，睡眠不好的人，睡觉对他是一种折磨！

想想看，躺到床上闭着眼，却满脑子乱七八糟的事情，半点睡意也无，或者睡了几小时就醒了，完全无法再次入睡，黑灯瞎火还得硬撑着不起床，熬油似的熬十个小时，天天月月年年，十八层地狱不过如此了。

所以单独改变睡眠时间是无用的，不要妄想躺十个小时你就有了谷爱凌的体质。

睡眠本质上是一种充电➕重启模式，饮食是纯粹的充电，所以补充体力既可以通过睡觉也可以通过吃饭，但重启、清理干净机器冗余，只能通过睡觉，无可替代。

如果你睡不着，无法重启，大概率是放电不够，这个道理从小孩到大人都适用。

放电分两种，体力放电和脑力放电，缺一不可。

同样走一万步，你在跑步机上悠哉悠哉，跟逛商场东找找西试试讨价还价半天，虽然数字都是一万步，但放电的效果肯定是后者好，因为前者没动脑子，纯粹的机械运动。

所以谷爱凌妈妈给她制定的计划非常优秀：

1. 多玩（体力放电）

2. 多学习（脑力放电）

3. 多睡觉（充电➕重启）

妈妈没有提到的，必然还有饮食注意营养，他家肯定是比普通国人更注重蛋白质的摄入，最简单的就是蛋奶制品，持续的营养才能保证足够的精力。

人体是一个精密的仪器，吃、睡、动身、动脑四者合一，才能保障健康的运转。

知乎用户 运动康复陈老师​ 发表

#你是哪种睡姿# 【健康睡姿指南】一觉醒来，肩颈不适、腰酸背痛，你睡对了吗？

今天从最常见的姿势——平躺、侧躺、趴着睡，教你睡眠小技巧，拥有舒适睡眠

知乎用户 吳长安​​ 发表

今天谷爱凌夺金上了一长溜的热搜，大部分都是我们难以对标的，如基因、家庭、金钱、教育方式以及她自己的天赋。在这些共同构筑成如今的她的要素中，只有一样较为容易模仿，就是十个小时的睡眠。

睡眠重要么？很重要。但看到有家长表示要让孩子睡够十小时，像谷爱凌学习，就觉得挺意外的。但我觉得，这虽然是跟风，或许是偏好的那种。

而其中睡眠时长的实现，就是模仿成本最低的，也是孩子比较容易、乐于做到的…

因为很多科学研究发现，睡眠不足会导致一些问题，不仅会对身体造成不良影响（如免疫系统紊乱、抵抗力下降、患病率增高），还会导致注意受损和认知受损。

而注意和认知，是完成包括 “学习” 任务在内等许多任务的核心能力。所以说，充足的睡眠对于个人学习能力的维持很重要。

此外，与学习成绩相关的还有 “睡眠是否规律”。

睡眠是否规律主要是看你是否在相同 / 近似的时间点睡觉和睡醒，还是完全随机的睡觉或醒来。

如果是前者，则属于睡眠规律的范畴，后者则为完全不规律的程度。

有一项研究对这个问题进行严密的实验后发现，睡眠规律程度和 GPA 显著正相关（Phillips et al.，2017 ）。

综上，充足睡眠和睡眠规律，对学习是具有一定的帮助。

所以说家长们的这次跟风也不妨支持支持，嗯，挑能模仿的先模仿着吧…

知乎用户 王东来 发表

如果这个秘密武器有用，那么谷爱凌的妈妈为什么每年还安排谷爱凌来中国补课？如果按照谷爱凌的理论，天天睡足十小时，那应该吊打那些死记硬背靠补课提高成绩的人啊。

所以说 “明星的嘴，骗人的鬼”，你要是信了他们所说的，那才是真的愚蠢。千万不要相信他们所说的，但是应该观察他们所做的。就连谷爱凌这个享受快乐教育的美国人，也要跑到中国来补课，这充分说明了，以下省略不少字。

所以…… 大概就是这样吧。

知乎用户 森美​ 发表

知乎用户 熵盖​ 发表

她在我眼里从 “顶尖的运动员” 变成 “无聊的富二代” 只花了一天时间，而且这大概率不是她的错。是谁在执着地做着尴尬又巨量的宣传呢？

知乎用户 deemer 发表

别人成功了，各种段子各种心灵鸡汤就出来了，你信你就输了。能不能实事求是啊？

谷爱凌的时间安排和人生规划是从婴儿时期就开始的，无时无刻不利用时间。媒体报道她温柔的妈妈、每天睡 10 小时的作息，就不报道她 3 次骨折、在候机时学钢琴的付出？她是全职学生，还需要参加比赛和训练，就这样还提前一年高中毕业考出接近满分的 SAT，每天睡 10 小时，怎么做到的？

谷爱凌的冠军之心：这一次，连虎妈也劝不住她了！

2006 年 6 月，当管不住自己嘴的黄健翔因 “伟大的左后卫” 而深陷解说门事件时，34 岁的罗永浩刚刚从工作了 5 年的新东方辞职。

在后来回顾起新东方的教学风格时，大嘴巴的老罗半真半假地揶揄道：

当学生向老俞提问时，老俞会在快速讲一个他的奋斗小故事，把学生直接感动坏了，然后就忘了刚才那个问题…

可见，哪怕是绝佳的偶像故事，如果没有一个璀璨的结果，很可能叙述方式面目全非。

例如谷爱凌的冠军之心，以及与虎妈的温馨小故事。

❶

谷爱凌是谁？她是过年期间京东商城门户上那个身穿蓝色旗袍、鬼怪精灵的丫头片子；是瑞幸咖啡广告上一头栗色长发的飒爽外国妞儿。但随着 2 月 8 日北京冬奥会自由式滑雪女子大跳台的夺冠，全国人民都重新认识了这位五育并举的人气选手：

武可奥运会首秀夺冠——18 岁参加奥运会，在副项上即笑傲江湖，后面还有强项呢）

文可 SAT 接近满分——2021 年以 1580 分（总分 1600 分）被斯坦福大学录取

才艺展示羡煞旁人——体操、骑马、攀岩样样精通，芭蕾、钢琴有模有样

待人接物落落大方——在回答媒体采访时滴水不漏，面对广告金主时不亢不卑

颜值气场简直逆天——高知运动少女还颜值逆天，这是什么样的体验？


于是，在奥运会还没有开始前，这位归化运动员就彻底火了。

截至 2 月 4 日，与谷爱凌签约的品牌有 25 家，且都是每个行业的头部品牌（如中国移动、中国银行、京东等）。

据专业商业评估机构介绍，仅在 2021 年，她的签约费用就达到了 2000 万元，仅次于姚明，高于林丹等 “老牌冠军” 与全红婵、杨颖等“奥运新贵”。

而随着本届奥运会的突出表现，有商业人士称：

谷爱凌的人气与商业价值有可能达到刘翔级别。

❷

“欲戴王冠，必承其重”，与超一流的人气对应的，是无处不在的压力与异样的眼光。

首先，伤病是谷爱凌最大的隐患。

从 3 岁开始学习滑雪以来，谷爱凌身兼多项，在极具挑战性的雪上项目中多次受伤。据不完全统计，这位 18 岁少女曾遭遇至少 3 次骨折。光是在 2021 年，这位小姑娘曾因右手骨折、大拇指韧带撕裂、肩膀受伤等原因，在决赛前被迫退出。

因此，在决赛最后一搏使用超高难度的 1620 时，几乎所有人都善意地劝阻。因为这个动作危险性极大，而谷爱凌在此前比赛中从来没有使用过。

**其次，是初次参加奥运会的心理压力。**和其他运动员不同，因为前几天某归化运动员引发的全国热议，让年轻的谷爱凌也受到了全国人民的额外关注，大家都在猜测她的实力与发挥到底怎样？而赛前就达成的巨额赞助及超高话题性，更是把年轻的小姑娘无死角地放在聚光灯下。可以说，谷爱凌承受的压力，甚至超过了当年初次参加奥运会的刘翔。

然而，她在媒体采访时依然自信，在预赛出现失误时依然阳光。直至最后以惊险一跃夺冠后，人们才从她难以自持的泪光中明白：

所有表现都无可挑剔的谷爱凌，有多不容易？

再次，是来自某些国外媒体的浓浓敌意。

2019 年 6 月，谷爱凌在中美两国的争夺中，毫不犹豫地选择了中国国籍，并在社交媒体上发文：

中国自由式滑雪运动员谷爱凌报到。

但其实，当谷爱凌在 13 岁参加职业比赛并崭露头角后，就在接受采访时明确地展示她的梦想：

我要代表中国参加冬奥会，还要在获奖后用中文接受采访。

牛人和凡人的区别是：

她做到了。

而在当时，滑雪人才辈出的美国体坛悻然之下也没有太多表示，更没有任何主流媒体对此持续报道。

然而，当谷爱凌成绩越来越好，在 2021 年势如破竹地拿下一系列比赛金牌、成为夺冠大热门时，美国媒体坐不住了。

一向以 “理中客” 自居的《华盛顿邮报》酸溜溜地暗示：

谷爱凌：在美国出生并成长，却为中国滑雪。

号称专注于体育比赛的 ESPN 也坐不住了，在报道中娴熟地夹枪带棒：

自由滑雪明星谷爱凌精致地游走于中美两国。

嗯，这调调，有没有 “精致利己主义者” 内味了？

至于某些态度恶劣的媒体，干脆就用上了 “机会主义者”、“叛国者” 等耸人听闻的词汇。

因此，你会看到她在夺冠前夜依然在社交媒体发文，驳斥外媒对另一名中国队队员的中伤；并在随后表示：

我的使命是将体育作为一种团结的力量，让它成为一种促进国家间联系的形式，而不是把它作为一种分裂的力量，这样才能让每个人都受益。

然而，她没有说明的是，完成使命和远景是要以展示出绝对实力为前提的。

竞技体育，菜是原罪。

❸

有趣的是，压力不仅来自于外界，还往往来自于最重要的亲人。

以某公号热文《谷爱凌的母亲, 才是 “海淀妈妈” 的天花板》为例，我们可以得知一些重要信息：谷爱凌的成长经历，离不开她母亲的全程陪伴与投入。

例如，身为北京大学 + 斯坦福大学毕业生的谷燕，在大学时候就是短道速滑队队员兼滑雪教练，因而当谷爱凌出生仅 3 个月就出现在滑雪场，3 岁就开始训练滑雪。

例如，在早早离异后，在华尔街工作的谷燕依然挤出足够的时间，每次都花费数小时接送女儿进行滑雪训练，并安排她在全世界最优异的训练营里打磨技艺。甚至于亲自上阵：

我（注：谷爱凌）当时身边没有教练指导，就是妈妈在我训练时帮我拍下视频，之后给教练、朋友们，大家一起给我提出建议。

例如，在体育运动之外，谷爱凌的文化课就更炫目了：古燕每年都安排女儿回北京海淀黄庄上奥数班，并表示：

来中国上十天课，能顶在美国一年。

因此，当全职学生谷爱凌提前一年从洛杉矶最好的高中毕业，以接近满分的 SAT 分数（可视为美国高考）进入大学后，我们一点儿也不吃惊。

再如，谷爱凌可不是简单的 “文体两开花”，在闲暇的时候，妈妈也会安排她的中文教育及音乐熏陶。据说小姑娘曾在候机时见缝插针地练习钢琴，这让 “又菜又贪玩” 的吃瓜群众情何以堪？？

当然，以该教培类公号的春秋笔法，这样的海淀妈妈是和蔼可亲、温柔可人的…

但我宁愿相信数年前某人物专访的描述：

温柔一刀，才是 “顶流虎妈” 的独门绝技。

小谷曾说：

妈妈是我最崇拜的女性，她 “非常自信、非常勇敢、非常有力量”。

总之，对于谷爱凌而言，单亲妈妈的全程相伴，那是生命中不能承受之轻。

❹

很多人可能不知道，自由式滑雪女子大跳台是谷爱凌的兼项，此前她仅仅训练了：

1 年。

在这个项目中，法国队的苔丝是无可争议的 “一姐”。因此在谷爱凌在预赛中降低难度、在决赛中出现失误时，我对她的预期就是 “争夺奖牌”。毕竟在决赛第一跳，她就拿出了她在以往比赛中最高难度的 1440 动作。

然而现实却痛痛快快地打了我的脸。

在第一跳获得 93.75 的高分，但离第一名有事实的差距后，谷爱凌面临两难选择：求稳即可保三争二，想夺冠需要冒险一搏、拿出她不擅长的方向跳 1620。

要知道，谷爱凌的主项是 U 池，大跳台夺牌绝对是说得过去的开门红了，如果在比赛中因这个她从没有在正式比赛中使用过的动作而受伤的话，后面的比赛怎么办？唯结果论的体育界，以及外界媒体的看法会是什么？

因此这一回，不但教练组劝阻，就连一向的 “虎妈” 在紧急的电话沟通中都耐心地说：

别冒险，再做个（右边的）安全动作就可以了。

然而这一次，乖女儿决定不再听虎妈的话。

我不是来这儿打败其他运动员，不是为了滑得比其他人好，我是想打破自己的界限，做一些以前没有想到是可能的事情… 无论落不落我都是赢，因为我能让世界看到这个精神。

于是才有了惊天一跃，以及赢者通吃。

这一刻，她不再是一个 18 岁的女儿，而是精神升华，蜕变为拥有大心脏的巅峰王者。

❺

1995 年，NBA 的休斯顿火箭队主教练、曾经在比赛中被对手重击而尝过自己脑浆的汤姆贾诺维奇重任在肩，因为队伍在新赛季阵容动荡，实力严重下滑。在面对奥尼尔 + 哈达威的青春风暴时，球队被外界一致看衰。

然而，在汤帅强硬的表态与悉心的调整下，老迈的火箭队却在先失 1 场的不利局面下，连下 4 城，以 4:1 的 “绅士横扫” 赢得 NBA 总冠军。赛后，汤姆贾诺维奇说出了令人战栗的、被众多球星争相引用的名言：

永远不要低估一颗总冠军的心。

2021 年 5 月 15 日，姚明的恩师，休斯顿火箭的传奇鲁迪 · 汤姆贾诺维奇入选 NBA 名人堂。

同理，人人都爱谷爱凌，不只是因为她的完美履历，以及她与虎妈的传奇故事，而是因为：

她本身就是一个突破自我、拥有冠军之心的传奇。

全文参见：

谷爱凌的冠军之心：这一次，连虎妈也劝不住她了！​mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg2NjY2NjU3OQ==&mid=2247485413&idx=1&sn=2cc1a9cc34a824561848683977d4fa7c&chksm=ce4616d9f9319fcf4f9d18ca1d8cbf5957dae0d5a8eb2067ef951364adcd561319ed106b3b4d&token=846057188&lang=zh_CN#rd

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知乎用户 西日韩留学吕老师​​ 发表

嗯，睡觉很重要，要不然你看我现在身体差就是熬夜，就是不能这样，否则你看就像我现在脂肪肝加速各种的肝功问题就出来了，不能晚睡，早就需要早睡早起的固定作息了，你别觉得没有必要这样的，就是当你发现问题的时候，就很晚了，我现在都是有可能治不了的状态，就得每天要走路才能锻炼运动下来的。

然后就是睡觉对身体 ? 那肯定有帮助，至少我觉得 8-10 个小时是有必要的，别说运动员，就是普通的工作人士他也得这个层次才行的。

知乎用户 蜜橙好医​ 发表

帮助身体愈合和修复

睡觉能对白天执行了繁重日常功能的身体起到愈合和修复作用。把身体想象成白天要跑 16 个小时的汽车，为了恢复正常，不能总是继续跑下去。

睡眠期间生成了大部分的生长激素，最终导致骨骼生长。人体组织需要休息，肌肉需要放松，这样才能减轻炎症。每个细胞和器官都需要休息，这样才能优化表现。

降低患病风险

睡觉本身就是预防疾病的一个保护性因素。当人们睡得太多或太少时，罹患各种疾病（如心脏病和糖尿病）和早亡的风险就增加了。睡眠能让导致疾病的细胞得到自我修复。

改善认知功能

睡眠能增强创造力和认知功能，后者是指人们学习、思考、推理、记忆、解决问题、做出决定和集中注意力的心理能力。

记忆在睡眠期间被重新激活，脑细胞之间的联系加强，短期记忆转化为长期记忆。没有足够的优质睡眠，人们就会变得健忘。

减轻压力

充足和优质的睡眠不仅能改善情绪，而且能提高大脑对应激性生活事件的调节能力。

有助于保持健康体重

感觉劳累时睡个美容觉有助于保持健康体重和减去多余的脂肪。有两种激素控制着人们的进食欲望：瘦素和饥饿激素。瘦素告诉大脑我们吃饱了，而饥饿激素负责传达饥饿感。

睡眠不足时，两种激素的分泌功能都会紊乱――饥饿激素激增而瘦素下降，这就会造成饥饿感增加，进而导致暴饮暴食和体重增加。睡眠还有助于身体保持正常水平的应激激素皮质醇，从而减少多余脂肪的储存。

增强免疫系统功能

睡眠障碍患者的免疫系统无法正常运转。睡眠有助于身体生成和释放细胞因子，这种蛋白质通过靶向感染和炎症来产生免疫反应。

此外，研究表明，当人们睡眠不足时，他们对疫苗接种的反应就不是那么强烈了。

改善社交生活

睡眠对情绪健康的好处可以转移到社交生活中。睡眠不足的人往往脾气暴躁，谁会与他们和谐相处。

另一方面，睡眠充足的人认知功能敏锐。充足的睡眠能增强自信心，性格更随和，与家人和同事相处融洽。

支持精神健康

精神健康障碍通常与睡眠不足有关，睡眠不足可能导致抑郁症状，即使没有慢性疾病。保证充足的睡眠对预防精神疾病很重要。除了调节情绪和减轻压力，睡眠充足还能提高精神疾病的治疗效果。

降低对疼痛的敏感性

美国沃尔特里德陆军研究所的行为生物学家发现，与睡眠不足的人相比，延长参与者在夜间或中午打盹的睡眠时间，能使他们对疼痛的敏感性恢复到正常水平，而睡眠不足的人的疼痛阈值较低。

提升获得成功的可能性

由于睡眠能从各个方面改善健康，因此它能让人们表现出最好的状态。健全的认知功能、良好的情绪调节能力和积极参与社交生活是追求和实现人生目标的基础。

知乎用户 花落​ 发表

你也得能睡着啊？

你也得能按时睡啊？

你也得能睡的舒服啊？

你也得生来有好基因啊？

你也得有点金条安心睡啊？

很多东西，你不是不能做

是你没办法做

说的跟真的一样

不工作你睡了吗？

还不是玩手机

你运动了吗？

还不是刷剧吃零食

你想着提高一点是一点了吗？

还不是资质一般，一无所有，慢慢混吃等死。

残酷的现实只能让我做白日梦的时候睡得安心！

话说回来，有些人想睡睡不着，有的人睡多了精神反而差。各位看官们，看看得了，自己身体，自己啥生活自己掂量！

知乎用户 冰寒​ 发表

好好睡觉对皮肤修复也有非常大的好处。

睡眠不足对皮肤的危害

长时间睡眠不足，皮肤再生能力下降，自由基增多，皮脂分泌增多，痘痘增多，抗氧化剂消耗多，衰老增加。所以…… 睡眠对养肤是很重要的。现在熬夜厉害，人们还对着手机、电脑，蓝光对皮肤也可以造成损伤，这也算是熬夜的一大坏处吧，早睡就没这个问题了。

关于睡眠不足的研究

国外的几位研究者（P. Oyetakin-White、A. Suggs、B. Koo 等）也针对晚睡这一问题，做过相关研究：

他们从美国俄亥俄州北部招募了 60 名 30-50 岁的健康女性，都是高加索人（白人），都没有绝经、哺乳、妊娠，而且都不是有上夜班工作的人。通过匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburg Sleep Quality Index，PSQI) 问卷评估，将这 60 人分为二组，30 人有良好睡眠（每天睡眠时间需要达到 7-9 小时），30 人睡眠质量差（每天睡眠时间不超过 5 小时）。

研究还使用一种评估光老化和内源性老化的工具 SCINEXA 来评估志愿者的皮肤老化情况，进行评分。发现良好睡眠的人群，内源性老化分数是 2.2±2，低于睡眠差的人 4.5±2.5，不过这个差异还不具有统计学意义（P=0.06），但趋势是在的。

其它做了哪些项目的评估呢？

第一，紫外线照射后的恢复能力。

在志愿者上臂内侧选择 12 个位置，每个位置面积是 1cm2。用日光模拟器产生的紫外线（290-400nm）以递增剂量照射这 12 个位置，24 和 48 小时后对红斑进行评估，看看红斑消退的情况。发现，如果排除了 BMI（体重身高指数），多重回归计算后，良好睡眠组 MED 阈值更低，会更容易被晒红，但恢复速度也更快。这也许可以归结于良好睡眠者的 DNA 修复能力更强（因为晒伤的主要机制是细胞 DNA 被紫外线损伤）。

第二、皮肤屏障恢复能力。

用一种胶带粘在皮肤上，反复粘 6-30 次，直到粘贴部位的 TEWL（经表皮失水率）达到 20 g/m2h，然后在 1、24、72 小时再次测量 TEWL 的情况。如果 TEWL 值高，表示皮肤水分流失速度快、皮肤屏障功能不好；反之，表示皮肤屏障功能好。在胶带剥脱之前的测试就已经发现，睡眠差的人 TEWL 值更高。胶带剥脱后，良好睡眠组的屏障修复效率要高出另一组 30%。

第三、问卷调查，让志愿者对容貌、皮肤健康自我评分。

不出意外地，良好睡眠组对自身的评分明显高于睡眠不佳组。

第四、黑眼圈（under-eye dark circles）评估。

根据标准黑眼圈照片，将黑眼圈的严重程度分为 9 级，评估志愿者黑眼圈的情况。令人意外地是，发现两组之间的黑眼圈评分竟然没有区别（我猜是不是因为黑眼圈是分不同类型的，如果这些黑眼圈都是色素型，那么受睡眠的影响就比较小，因为这是天生的；只有血管型的，也就是青眼圈，才受睡眠影响比较大。

另外，我觉得眼袋总归是会受影响的，但是这个研究没有评估眼袋的情况）。所以，这个研究发现长期睡眠不佳与皮肤屏障功能不佳有关，而且，显然与皮肤的总体表现有关，通过 SCINEXA 评分，确认长期睡眠不佳者明显有更多的色素沉着不均、细纹、皮肤松弛、皮下脂肪流失和良性皮肤增生物。外源性老化在两组的差异不是很明显，这是因为外源性老化主要与紫外线有关。

总结

总之，良好睡眠对皮肤很重要。这方面的研究不算很多，但现有的研究已能说明这个问题。大家要怀着这样的信念：睡到，就是赚到。

知乎用户 乘风破浪的爷爷 发表

你看谷爱凌上知乎不？玩王者不？只怕社交媒体都是团队在打理。

其实大多人不是你没有时间睡觉，而是你每天花在乱七八糟且无谓上的时间太多。

就好像有的人今天刷这个每天刷那个，反正天底下就他消息最灵通。到了，来句普通人穷啊普通人苦啊。

你懂那么多怎么会是普通人呢？

有句话不是说。就羡慕你们这些穷人，虽然买不起但是懂得真多。

知乎用户 卷阿​​ 发表

回顾了下自己的过去。本科阶段宿舍十一点半才熄灯，室友不睡我也很难睡，又得上第一节课，一天睡不到十小时。其他时间，一般都能睡到十小时，至少九个小时以上是有的，除了偶尔熬夜看球，或者通宵做实验。高中差不多九个小时，主要有早读。

当然，现在年纪大了，觉少，不大能睡到十小时了，但算上躺着发呆的时间，九个小时还是有的。

但是我也没成功啊，更拿不了奥运冠军。

知乎用户 DOOM SLAYER 发表

神经病学杂志刊登的一项研究显示，如果晚上睡眠时间超过 9 个小时，午休时间超过 90 分钟，将面临更高的中风风险。

非职业运动员，就不要睡那么长时间。

知乎用户 欢欢喜喜过大年 发表

这属于天赋异禀。正常的成年人睡眠应该在 7-9 小时之间。

如果嗜睡（指每天睡眠大于十小时），再配合情绪低落，厌食，行动迟滞等症状的话，是要被怀疑由于抑郁状态导致的脑部病变的。

能睡多少就睡多少吧，模仿这个真没啥可取的。

真要模仿的话，不如学学她那手用弹钢琴来减压，用艺术 / 运动 / 沟通来舒缓压力才是最健康的压力舒缓方式，而不是天天上网刷来刷去，只会让人更焦虑。

知乎用户 须川亮 发表

还不如干脆说自己每天 100 个俯卧撑，100 个深蹲，100 个仰卧起坐，跑步 10 公里

知乎用户 Jimmy Chen​ 发表

回想我 18 岁的那年，一半高中一半大学，前一半正处于高三，如果一定要每天晚上睡足十个小时的话，可能会被学校开除，因为从晚自习回家继续学习到 11 点半到早上 6 点半起床，十个小时是怎么都排不出来的。硬要排就只能晚上不刷题，并且早上迟到。

当然后一半读大学，情况就变成了另外一个极端，我倒是能睡满 10 个小时，不过时段是从凌晨 2 点到第二天中午 12 点。从高中极端压迫到大学毫无约束，人就会放飞自我。尽管那个时候大学宿舍 11 点断电，但我们利用走廊灯和电瓶应急灯，看书到凌晨是家常便饭。对了我是 2003 年读的大学，那个时候的手机只能玩俄罗斯方块，现在的大学生想必夜生活更加丰富吧。

所以说也不要找借口说，羡慕谷爱凌的条件优越。因为对于不太自律的普通人而言，给我宽松的环境，我就更不会按正常的作息时间睡够 10 小时。

当然我现在 38 了，不能再像年轻的时候那样玩命熬夜，而且此时身体也开始体会到当年 18 岁的时候，欠下的睡眠债而带来的影响。

所以现在的年轻人，请 12 点之前躺再床上，并且把手机从脸上挪开。

知乎用户 田海龙 发表

充足有效睡眠对人体健康有益处。

单问题是，每个人的身体状况不同，生物钟不同，睡眠质量不同，所以就不存在统一标准。

大体上来说，有几个原则是通用的：

1、睡眠分高低质量，深浅睡眠，高质量深睡眠是最有质量睡眠；

2、生物钟要根据环境和个人生活习惯调整；

3、中午小睡片刻确实比较好。

知乎用户 The whispered 发表

他的秘密武器是抢了 14 亿猴子的吃的，还要把屁股给 14 亿不如他的猴子闻，怼脸上那种

知乎用户 匿名用户 发表

这几天看这名字给我看恶心了，哪儿哪都有…

知乎用户 普世医学​ 发表

规律的睡眠是身体健康和心理健康的基础，也是提升工作效率和感到幸福快乐的基础。如何让良好的免疫源于优质睡眠，让健康的心理拥抱睡眠，是睡眠问题关注的重点

有调查显示：

中国超过 3 亿的人 存在睡眠障碍，其中 3/4 的人晚上 11 点以后才入睡。而老年人则有近 50% 的人有睡眠的问题。一天不睡觉，人们会感觉身体不适；二天不睡觉，会出现精神恍惚；三到四天不睡觉，会出精神错乱；五天不睡觉，90% 的人会崩溃，甚至会死掉。而长期的睡眠障碍也会导致身体的不适、精神恍惚、幻觉、错乱、崩溃，甚至引发死亡。

睡眠里面最重要的是：

非快速动眼睡眠（Non Rapid Eye Movement，NREM）和快速动眼睡眠 (Rapid Eye Movement，REM)。

NREM 是指不眨眼的深睡，主要功能是提高体质和免疫力。

REM 是指快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能。

这两样决定了睡眠质量。

睡觉爱做梦的孩子聪明！只要一个晚上睡眠低于 5 小时，体内专门对付癌细胞的免疫自然杀伤细胞就会减少 70%！睡觉，是延长人类寿命生命的最好的秘诀。酒精只会扼杀你的 REM 睡眠，让你失去了做梦的机会，并将严重影响你的智商。

睡眠量的不正常

可包括两类：一类是睡眠量过度增多，如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病，这种睡病表现为经常出现短时间（一般不到 15 分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一类是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠时间少于 5 小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素（室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方）、躯体因素（疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等）或心理因素（焦虑、恐惧、过度思念或兴奋）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。

睡眠中的发作性异常

指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而多是发生在一定的睡眠时期。例如，梦游和夜惊，多发生在正相睡眠的后期；而梦呓则多见于正相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主笑、肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期；梦魇多在异相睡眠期出现。

关注睡眠健康，警惕睡眠呼吸暂停！

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，通俗来讲就是病态的打鼾。近年来，越来越多的中国人面临着这个问题，有调查显示大约每 5 个打鼾的人中就有 1 个人患有该病。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征是一种睡眠期间呼吸短暂停止的疾病，是指在连续 7h 睡眠中发生 30 次以上的呼吸暂停，每次气流中止 10s 以上（含 10s），或平均每小时低通气次数超过 5 次。“阻塞性睡眠呼吸暂停”是由于睡眠时上呼吸道的狭窄或阻塞，导致呼吸暂停，我们所说的 “打呼噜” 通常指的是这种情况。

**哪些打鼾人群应警惕阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征呢？**首先我们要知道，不是所有打呼噜都是睡眠呼吸暂停综合征。该病患者打呼噜响亮、不规律、时断时续、忽高忽低，往往是几声之后停了，出现十秒甚至几十秒的静寂，之后出现非常响亮的呼噜声，重新开始循环。睡眠呼吸暂停综合征患者在白天和夜间都会出现相应的表现。

夜间的症状主要有：

1 持续、大声的打鼾

2 睡眠中自己不知道的辗转反侧、多动

3 睡觉时被憋醒

4 夜尿增多

由于夜晚睡眠浅，没有深度睡眠，而且反复憋醒，因此患者白天：

1 晨起后头痛、口干、咽痛 2 即使睡眠时间充足，睡醒后仍感疲倦 3 白天嗜睡、注意力不能集中 4 性情改变，暴躁易怒

**阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征虽然听起来不是什么大病，但带来的危害却不小。**患者在睡眠中反复出现呼吸暂停，导致缺氧，正常的睡眠节律被打断，不能获得高质量的睡眠，他们常会感到日间疲劳，打瞌睡，这会增加车祸和其他类似事故发生的风险。另外，长期缺氧，会使肺部、心脏及其它器官会受到损害，从而导致一些严重疾病的发生，例如高血压、冠心病、心律失常、肺心病、脑血管意外、内分泌紊乱及神经精神疾患等，严重危害患者的健康，缩短患者的寿命。

**专家表示：**睡眠时打鼾说明上呼吸道已经存在狭窄情况，原则上所有打鼾者都应该进行睡眠呼吸暂停方面的检查，以尽早诊断尽早治疗。如果打鼾者已经有明显的肥胖、白天嗜睡、夜间憋醒、记忆力下降或家人观察到打鼾有间歇，或者新近出现高血压、糖尿病及心脑血管疾病则应尽快到咽喉门诊，在专科医师的指导下尽早治疗。

文献：https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20220117/content-1307071.html

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210317/content-1199937.html

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知乎用户 琳 Talk​ 发表

知道了，我离成功也仅仅是差了 10 小时睡眠 + 亿点点天赋 + 超优秀基因 + 优质教育 + 极致自律……

但事实上，睡眠最佳时长没有绝对的标准，因人而异，但还是要保证每天睡眠充足。

一般来说，成年人推荐的睡眠时长是 7~8 小时；儿童是 9 小时。

像谷爱凌今年刚刚 18 岁，其次睡眠长短会受到基因的影响，有些人天生就需要长时间睡眠来确保精力充沛。

当然，即便我们无法像谷爱凌那样每天睡满 10 小时，也还是有一样不费吹灰之力就能效仿的，那就是不叠被子~

冠军都不叠被子，我们还叠啥呢（狗头）

知乎用户 Big 白菜 发表

“我每天都坚持吃海参”

知乎用户 红尘破劫 发表

不要因为光环加成，就迷信于十小时的睡眠时间。

普通成人，七小时睡眠时间足够了。奥运冠军一天的运动量实在太大，因此才需要十小时睡眠时间，去恢复身体精力。

只不过一个高质量的睡眠时间，确实对身体大有好处，晚上子时，身体肝脏开始排毒造血。因此在子时前睡觉，最好。

知乎用户 极奇迹​ 发表

她厉害是因为她父母、外婆厉害，其中妈妈是特别厉害，和睡得多无关。她作息规律是妈妈从小培养的结果。

她这样说，是因为父母没得选，不能复制，但睡得多可以靠自己控制，大家可以模仿。

知乎用户 梦的解析魏洪谦​ 发表

我在知乎上回答了 500 多个睡眠类的问题，总结一下，好好睡觉是保证身心健康的基础。

很多人白天没有精神，没有活力，心情低落，都是因为缺少睡眠。

你晚上熬夜，早上被闹钟强制开机，醒来会没有胃口，不吃早饭。进而上午完全不在状态。午饭大吃一顿，或者吃很少，午睡就容易做噩梦。晚上又熬夜。这是一个恶性循环。

知乎上有很多初中生高中生网友提问，“每天只睡 5 小时，剩余时间学习可以吗？”

gui 家要求初中生每天睡足 9 小时，高中生每天睡足 8 小时。这是基本的生理需求。

白天学了很多知识，需要在睡眠过程中存盘建立索引。如果缺少睡眠，不管你学多少都记不住。这是在做无用功。

另外，青少年身体正在快速发育，也需要充足的睡眠。

总之，睡眠很重要。

失眠

回答知乎失眠类问题的总结，失眠的 3 大类原因

午睡

为什么说午睡时长 15 分钟最佳？本人午睡做噩梦鬼压床的经验分享

频繁梦到一个人

为什么会频繁的梦到一个人?

知乎用户 Nancy zoo 发表

有没有一种可能，她不是因为睡得好而运动得好，

是因为运动充分所以睡得好……

知乎用户 老咸鱼 发表

她要是说

成功是因为几千块钱一个小时的教练

她妈每年几十万上百万的教育经费

她外公外婆家给她找的路子

她爸买了一只冰滑队陪练

这种实话有几个人受得哦

——

这些利益既得者从来不会看到普通人房子里的大象，看到了也不会说出来

他们只会指着墙壁一本正经的讨论哪种颜色的漆能让房子显得更宽敞

————

就好像，学弟学妹问我怎么双非考上 985 研究生的，我阴阳怪气的回答：我的秘密武器是每天睡十个小时 (虽然我真的的睡了这么多)

我向来是非常直接的说，因为我爸妈是这个专业的老师，我和导师二十年前就认识了，我自己在这一方面智商也不低，毕业后工作也好解决

还有些不合规的优势我不能说

知乎用户 有来急救百科​ 发表

Hi，急救来啦~

现在谷爱凌真的是红爆网络，她的采访、纪录片更是多次登上热搜。总之就一个字：火、火、火！

关于睡眠这个问题，急救君聊过很多次，对于现代职场人士来说，能睡 10 个小时，那真的是奢侈，是梦！谁不想躺平、美美睡觉？有时间睡，但是并不见得睡得着啊！！！

如何想拥有和运动员一样的好睡眠？建议这么做 ！

如果做不到每天睡 10 个小时，做不到每晚 10 点准时关机睡觉…… 怎样才能拥有和运动员一样的好睡眠呢？

运动在一定程度上有助于睡眠。

**医生建议：**每周可进行 3 次有氧运动，每次运动 20 分钟就可以了，但前提是：在运动中，心跳的频率达到了 “目标范围”，才能起到改善睡眠的作用。

**目标范围计算方法：**220 减去你的年龄，得出该年龄段的最大心跳频率。然后最大心跳频率的 60％和 75％，即是你在锻炼中，心跳频率的下限和上线。

（例如，你是 35 岁，220-35=185，185 就是你的最大心跳频率。185 的 60％和 75％分别是 111 和 138，所以，你在锻炼中的理想心跳频率应该是 111~138。）

那么，平时做哪些有氧运动才能有助于睡眠呢？

原则上，任何有氧运动如骑车、游泳、慢跑、快走、打球等都可以。目标范围内的有效运动可以促进多巴胺的分泌，使机体产生一定的疲劳感，迫使身体需要睡眠来进行调整，从而有助于睡眠。

（这也就是为什么运动员如此需要睡眠，这也是为什么家里小 baby 在外边折腾一天，不到家就睡着了的原因！你消化一天体能后，你也睡得香！）

但是，一定要避免过度运动。因为过度锻炼、运动，尤其是睡前 3 个小时内过量活动，反而可能会导致大脑兴奋而引起失眠。同时，高强度运动产生的乳酸也会增多，肌肉酸痛感也会刺激大脑影响到睡眠。

另外，建议运动前要有 5 分钟的热身运动，运动后最好也要有 5 分钟的放松运动，这样可以在一定程度上避免运动损伤。

选择一个你喜欢的运动方式，坚持下去，就有可能拥有和运动员一样的好睡眠。还在等什么呢？

@有来急救百科

，时刻守护你和家人~

知乎用户 女人的刚毅 发表

好好睡觉确实有助于保持身体健康，而身体健康毫无疑问对生育具有积极影响，鉴于谷爱凌如此热爱这片土地，我们衷心希望她能回来多多生育，至少要完成生三胎的标准任务——

当然，我们相信谷爱凌的志向不仅限于此。随着我们出生结构的不断发展，新的任务也可能落地。要是到了那个时候，也就是到了需要我们进一步进行相关工作，将过去的工作内容向前推进之时。我们相信，谷爱凌也必将迎难而上，而不会退缩。毕竟，作为一名优秀的、强壮的、健康的爱国主义女性，谷爱凌肯定知道，爱国不是嘴上说说，而是真正意义上的亲自实践。

每天晚上睡十个小时的觉，作为一个 “秘密武器”，也将不断地发光发热，普及开来。

我们是有时间的。我们有时间去睡觉，只是在了解到谷爱凌的 “秘密武器” 之前，我们缺乏关于 “一天睡几个小时才能保持身体健康” 的知识，现在我们知道了，一天——十个小时——就能变得像谷爱凌一样强壮、健康和美丽。那么我们还在等什么呢？那么我们还有什么可犹豫的呢？我们只要跟老师、老板说两句：“今天晚上我要睡十个小时。”然后我们就能拥有至少二十个小时的休息之间——好吧，二十小时实在是很小的数字——因为老板往往会这样跟你说：

“想睡多久就睡多久，回家好好休息吧。”

知乎用户 邓建平医生​ 发表

从生物学角度来看，睡觉这件事情似乎很矛盾，因为睡觉的时候我们不能进行社交、生产、繁殖… 还有可能被 “捕食”。

然而睡眠肯定是有其重要的价值才值得我们花费 1/3 的人生时间。

《Why we sleep》这本书有大量的研究和数据支持睡眠的重要性。

[

Eason 好书推荐｜《我们为什么要睡觉？》

邓建平医生的视频

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](https://www.zhihu.com/zvideo/1433177191533780992)

知乎用户 山顶大树​​ 发表

就没有人怀疑她说的真实性吗？

不是说她故意说假话，很有可能她自己都并没有统计好每天的真正睡觉时间，只是心里觉得睡足 10 小时是个优点，就安自己身上了，小孩子常干这事儿，倒不是说他们故意撒谎，大人了解了情况，听听高兴就是了，没必要当真。

其实大人也常这样，喜欢把完美人设安在自己身上，特别是作为父母的完美人设。当孩子成年后，与父母讨论起小时候父母是是如何打他们时，父母往往一脸吃惊，并明确表示没有这事儿，一定是他们记错了，父母怎么可能打子女呢？这时子女如果较真，非要帮父母回忆起打孩子的细节，往往会导致父母恼羞成怒，谈话不欢而散，最后以父母 “你就记得我们打你，不记得我们对你的好” 作为结束。聪明的子女此时就不要较真了，就让父母沉浸在完美人设中吧，反正长大了，也不会再挨打了。

对谷爱凌也是，她毕竟还是个小孩子，而且还是个好看的女孩子。殷素素临死前就告诉张无忌：““越好看的女人越会骗人”。

知乎用户 Dickinson​ 发表

马斯克成功的秘诀之一是每天左脚迈进公司？

知乎用户 深具世界眼光​ 发表

每天睡 10 小时觉的人多了去了…… 流浪汉

都成谷爱凌了吗？

不过睡觉的确很重要

知乎用户 鲍峰博士​ 发表

这么说吧……

我从今天开始，每天都坚持睡十小时，连续一年，我也成不了谷爱凌。

你以为我跟谷爱凌的差距是每天晚上睡十小时的觉吗？

知乎用户 hyenaking 发表

诺查丹玛斯说过，历史就是空中花园上的旋转扶梯，你往上爬一圈，看到的是同样的风景。。。。。。。

知乎用户 西安翻译学院招生处​ 发表

好好睡觉对身体的帮助真的是太大了！

01 及时 “洗脑” 预防变傻

美国波士顿大学的科学家在国际顶级期刊《科学》上发表的最新研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启 “自动清洗” 模式，扫除相关毒素。

如果白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，随着年龄的增长，可能患上自闭症、阿尔茨海默症等。

别再熬夜了，快去睡觉吧！

02 调节情绪 缓解焦虑

2019 年，加州大学伯克利分校研究人员的一项发表于《自然》子刊 Nature Human Behaviour 上的最新研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达 30%。

熬夜后，你的大脑中能够控制焦虑的 “开关” 处于关闭状态，大脑中更深层的情感中心过度活跃，你的焦虑愈发严重。

整夜安睡，尤其是深度睡眠更多的人，焦虑水平会明显下降。

勿因焦虑而熬夜，利用睡眠解焦虑！

03 加快代谢 不易发胖

一项 2018 年发布在《科学进展》上的研究对 15 名健康年轻男性通宵前后的组织样本进行检测，发现**一宿不睡可能会改变身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解，**也就是说瘦肉少了肥肉多了！

同时也有研究指出，长期的睡眠缺失与许多慢性代谢病，比如肥胖、2 型糖尿病风险升高都有关。

为了减肥，决定不再熬夜！

04 减少患病的风险

• 降低心梗风险

一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上超过 46 万人的大型研究表明，**睡眠不足会增加心梗发作的风险。**研究人员统计发现，与每晚睡 6-9 小时的人相比，睡眠时间少于 6 小时的人群心梗发作风险高 20%。

每晚睡 5 小时和 4 小时的人，心梗风险比睡 7-8 小时的人分别高 19% 和 34%。而对于本身心梗遗传风险高的人群，如果睡眠时长不理想，心梗风险升高 130%，而如果能保证 6-9 小时的睡眠，相比睡不够和睡太多，心梗风险反而能降低 18%。

• 降低患癌风险

2019 年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制 T 细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。

免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。

为了身体健康，保持充足睡眠！

八个睡眠建议，帮助你好好睡觉

1. 睡前 1 小时泡澡或泡脚
2. 睡前不喝酒、浓茶、咖啡
3. 睡前拉好窗帘，特别是遮光窗帘
4. 睡前尝试做一些舒缓运动，比如瑜伽、八段锦等，有助于睡眠
5. 利用草药，薰衣草的味道帮助自己入眠
6. 晚餐在睡前 4 小时吃完
7. 限制自己在卧室的逗留时间，除了晚上睡觉时间之外，不要进卧室
8. 晚上睡眠时间不够的人，白天要找机会打盹。最佳打盹时间：下午 2-5 点

知乎用户 安忻睡眠 发表

每天睡十个小时，是不是太奢侈了？谷爱凌的凡尔赛发言想必让不少社畜和失眠人群破了防！

他们的心声可能是：

• 我也想睡十个小时，但我是个 996 打工人啊！
• 我也想睡十个小时，但我长期慢性失眠！每天也就睡四五个小时。

磨刀不误砍柴工，想要让身心保持良好的状态，保证充足的睡眠是正确的选择。

但是不要忘了，睡眠时长固然重要 ，更重要的是睡眠质量。

对于客观条件受限制的的广大群众来说，懂得提升自己的睡眠质量和睡眠效率才是最重要的。

提升睡眠质量的第一步：就是不要刻意计算你的睡眠时长。

很多人都听说过八小时睡眠理论，很多答案也给大家科普了这个理论并不准确。

睡眠需求因人而异，切忌拿着计算器睡觉，每天都在计算自己睡了多久、还要补多久。这样反而会给心理带来压力。促生焦虑，睡眠质量和效率双双下降。

提升睡眠的第二步：珍惜躺在床上的时间

身体躺在床上的时候，是训练睡眠能力的最好时机。

训练的是什么？是你的潜意识，让你的潜意识养成一躺上床就有睡意的习惯。

想要做到这一点，生活中养成好的习惯。

• 娱乐的时候离床越远越好
• 躺在床上超过三十分钟睡不着，就起来离开床，等到有困意的时候在回来睡觉

这是为了加强睡意和床之间的条件反射。

• 不要提前卧床休息，长期失眠的人可以将每天的卧床时间固定为 5-7 小时
• 每天早上规律的按时起床，不要赖床补觉

失眠的人常认为：就算睡不着，哪怕早早躺在床上也算养精蓄锐。

但是卧床时大部分时间并未入睡，甚至自己都分不清是否睡着了。时间一久，你的潜意识就会误会——躺在床上的目的是什么？是为了睡觉、还是为了躺在这里失眠。

假设你每天躺在床上超过了 12 个小时。可这 12 个小时里面只有 5 个小时是真正的睡眠。那么剩余的 7 个小时，则是充满了绝望与痛苦。

长此以往，潜意识里会对卧床充满恐惧。由恐惧催生的焦虑，是睡眠的最大敌人。

把躺在床上无效睡眠的时间切割掉，睡眠才能变得完整且真实。

白天不补觉更是重要：晚上失眠，早上就自然会想要多睡一会补偿自己，即便醒过来了也不及时起床。这同样会破坏你的睡眠节律。

同时，还会产生一种负面的心理暗示：我的睡眠是被 “亏欠的 “。一旦这种亏欠的心理出现，一整天都积极不起来。

你需要马上规划自己的起床时间来减少无效睡眠，重建睡眠节律。

睡醒了就及时起床，不要赖床。

每天同一时间起床， 工作日和休息日皆是如此。

第三步：关注自己的呼吸

我们经常关注自己睡眠的时候声音、温度、光线。

却少有人注意到自己睡眠时的呼吸问题。

经常打呼噜的人，可以通过睡眠监测或者睡眠 app 检查自己是否存在睡眠呼吸暂停的情况。

睡眠呼吸暂停低通气综合征 (SAHS)——指的是在睡眠时呼吸会频繁暂停的睡眠呼吸障碍，打鼾是其明显的表现之一。

当氧气的供给被切断，血氧量骤跌，求生的本能会让人抽搐，并用力吸气。心脏会急速跳动，加速供血，弥补血氧不足，以致心脏劳损，升高各类心脑血管疾病，如高血压、中风的风险。

一项为期 18 年的研究表明：患有严重睡眠呼吸暂停的人群的死亡概率比常人高出 3 倍之多。

如果你进行过一些放松练习，就会发现多数放松训练都强调呼吸的重要性。

如：冥想、瑜伽、禅修、兴奋副交感神经等诸多对睡眠有帮助的方法，都强调均匀的深呼吸。

当你把注意力放在呼吸上，你会更加关注自己，关注自身的健康与感受，副交感神经因此而兴奋起来，焦虑和紧张因此缓解，从而提升睡眠质量。

所以想要提升睡眠与生活质量的人，从呼吸入手是很好的方法。

第四步、学会睡前放松

睡前对身心进行放松训练，有助于身体和心理同步进入睡眠状态。缓解失眠的同时，还能提升睡眠质量。

腹式呼吸是最常见的放松方法。

要点很简单：

• 找一个舒服的姿势坐下或者躺下，把双手放在小腹。
• 当你吸气的时候，让胸部和腹部一起鼓起来，呼气的时候胸部和腹部一起收缩。

• 吸气的时候——心里从一默数到七，一秒钟数一下；
• 呼气的时候——心里从七默数到一，一秒钟数一下；
• 换气时可以停顿一秒钟；
• 注意力始终保持在数数上。

体会呼吸很深很深的感觉，吸入的氧气似乎能伸到脚心。

过程中你可能会想打哈欠，想睡觉，可以闭目养神的休息一会，就达到了休息的目的。

**注：**平时我们的呼吸一般是 12 次以上，但腹式呼吸的一次呼吸大概是 15 秒钟的时间，一分钟大概呼吸 4 次。这种深慢的呼吸可以兴奋我们的迷走神经。当迷走神经兴奋的时候，特别是当注意力放在数数上的时候，其他的事情自然就屏蔽掉了，可以暂时把自己的头脑清空，达到放松的目的。

还有一个凝视法：同样很简单。

顾名思义——凝视一点！

• 在远处或者房间里的墙上（1-3 米的距离），找一个点。
• 凝视这个点——瞪大眼睛看着，不眨眼的看着，看着这个点越来越清晰，好像还有跳动的感觉。

这时你的眼睛会发酸、发胀….

继续坚持一会儿。

等到眼睛马上要流眼泪了，实在坚持不住的时候再闭上眼睛。

闭上眼的一瞬间，你的全身就能够彻底的放松下来。

无论是失眠的人，还是睡眠质量不高的人，都可以尝试这四个步骤。

全都做到之后，你就不会再羡慕别人能睡十个小时、八个小时了。

因为你即便是睡了七个小时，也能生龙活虎，享受生活。

知乎用户 唐博士​ 发表

睡眠确实非常非常的重要！

“药补不如食补，食补不如睡补”。最简单、有效的养生方法就是睡觉。

能眠者可长寿

美国有两位学者，对 7000 人进行了长达 5 年半的研究，认为有 7 种原因可影响人的寿命，其中重要的一项是睡眠。现代医学研究表明，经过睡眠可以重新积聚起能量，把一天活动所消耗的能量补偿回来，为次日活动储备新的能量。

良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力，这对养生至关重要。

子时入睡最养阴

建议在每晚亥时（9 点 - 11 点）休息，子时（11 点 - 1 点）入睡。中医认为阴气盛则寐（入 眠），阳气盛则寤（醒来）。而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。

早晨最好 5 点起床，有助于生发阳气。如果前一晚睡晚了，早 5 点前也要起，可以在白天增加一个午睡。

身睡如弓效果好

“睡如弓” 能够减少地心对人体的作用力，让人感觉轻松舒适。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

卧室小能聚阳气

在选择居住房屋的朝向时，应尽量挑选南向的房屋居住，房屋的阳光不被前方楼宇遮挡，尽量避免阴冷潮湿的房间，利于关节健康。另外，对老年人来说，建议睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。

传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗，因为人睡着了身体表面会形成阳气保护层，夜间通风容易把阳气吹散。建议睡前冲凉，或提前开空调将卧室吹凉，但睡觉时要关上窗子，并穿睡衣。

睡觉方位有讲究

唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中提到：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合 " 春夏养阳，秋冬养阴” 的原则。

吃饭太饱睡不好

晚饭吃得过饱，耗气就多，可能导致消化不良，容易产生胃热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。

关于如何治疗失眠，请参考我的另外一个知乎高赞回答：

失眠时候如何快速入睡？ - 唐博士的回答 - 知乎

失眠时候如何快速入睡？

知乎用户 Vane 发表

C 罗都知道吧，他也是每天尽量保持十个小时的睡眠。

知乎用户 道小忘 发表

睡够就行，太多太少都不合适。

每个人不一样，不要一概而论。

这玩意就跟吃饭一样的。

知乎用户 古伦木 · 欧巴​ 发表

你是冠军，你说什么都是对的。

知乎用户 元气小巷 发表

最近由于谷爱凌每天保持 10 个小时睡眠的事情引起众多网友对睡眠时长的热议。

2021 年 9 月 3 日，在 JAMA 子刊 JAMA Network Open 发布了一项关于睡眠时间与死亡率之间的研究。研究结果表示，男性和女性睡眠时长 7 小时，全因死亡风险最低，心血管疾病死亡风险和其他疾病死亡风险也处于低点。每天睡眠超过 10 小时，男性和女性死亡风险最高。

简单来说，无论男女，处于 7 小时睡眠时长时，全因死亡率、心血管死亡率和其他原因死亡率均处于最低点。其实，不同年龄的人每天需要的睡眠时长是不一样的。

睡眠是促进人体生长的因素之一，所以，孩子想要长个，首先要有一个良好的睡眠，建议学龄前儿童睡 9-11 小时，青少年睡 8~10 小时，成年人建议睡 7-8 小时。

睡眠对人体的帮助有：

1、促进人体生长

孩子的身高不仅与遗传、营养、体质等因素相关，还与成长激素的分泌有密切关系。所以说睡眠是促进人体生长的因素之一。生长激素在人体熟睡后分泌得比较多，因此孩子应该保证每天 9-11 小时的睡眠。

2、促进人体修复

良好的睡眠能对身体起到愈合和修复的作用，人体组织也需要充分休整，肌肉需要放松，这样才能减轻炎症，让每个器官得到 “喘口气” 的时间，将平日损耗过度的地方充分修复。

3、维持大脑思维活跃

睡眠是正常认知活动所必需的。合理的睡眠安排或操控对认知功能具有促进和增强的作用。睡眠不仅可以增强正常人的认知活动，也可能有助于改善和恢复某些认知障碍患者的认知和功能。

4、呵护肝脏

都说晚睡伤肝，其实，睡眠不足才更伤肝。长期睡眠不足不仅会影响神经和内分泌系统，破坏身体的健康，再加上睡眠不足 / 睡眠剥夺等伴随的各种抽烟、酗酒、油腻宵夜等坏习惯，让肝脏超负荷运作，伤上加伤。

知乎用户 小沪达人 Rick​​ 发表

世界冠军的秘密武器就这？

是的，谷爱凌拿滑雪冠军的秘密武器是每天睡 10 个小时，因为睡眠会促进身体和大脑的成长，第二天能做得更好。

科比. 布莱恩特拿 nba 冠军的秘密武器也是睡眠，每天睡 4 个小时，凌晨 4 点起床训练，因为这样每天能比其他球员多训练一轮，第二天技术能更娴熟。

世界冠军都声称，是因为对睡眠的合理安排，帮助 Ta 们登上各自的最高领奖台。

看来一天睡 4 个小时还是睡 10 个小时，都能有机会拿到世界冠军（此处手动狗头）

从以上言论可以看出，睡眠的重要性，不言而喻，即便你是世界冠军。

比睡 x 小时更重要的是，你因为什么而睡 x 小时。

而这一点，我认为才是世界冠军们想传递出来的秘密武器。

不然，看到谷爱凌 10 小时的睡眠习惯。

你也照搬开始睡 10 小时，结果第二天就因迟到被公司罚款劝退。

听着科比. 布莱恩特的凌晨 4 点励志语录。

你也开始尝试 4 点起床，结果次日就因昏昏欲睡而无力工作。

谷爱凌每天睡 10 小时，是因为她知道，对于她这个年纪，从事的是高强度体力的滑雪运动，需要更多的睡眠来恢复身体的疲劳。

科比选择凌晨 4 点起床，是因为他想比别的运动员每天多训练一轮，这样才能成为 mvp，冠军。

注：绝大多数 nba 球星都是早上 8 点后开始集合训练。

想想是什么在驱动你，计划每天睡 10 小时或 4 小时呢？

不想上班？天冷不想起床？还是想 4 点起床去看体育赛事呢。

所以，单纯睡 10 小时只是为了解乏，4 小时只是为了娱乐。只有我们清楚了为什么要睡 x 小时，我们才有可能成为自己所在领域的冠军。

现实状况是：

作为成年人的我们，几乎不可能如谷爱凌一样维持日睡 10 小时。即使外部因素允许，身体机能也会将自然睡眠控制在 8 小时左右。

当然，我们更做不到凌晨 4 点起床，日睡 4 小时，持续下去身体也承受不住。

我们都羡慕谷爱凌，其实我们该学习科比。

成年人的时间，永远是不够用的。

不止于睡眠，对家人的陪伴，个人兴趣爱好和事业的投入。我们的时间，已经需要精打细算的合理使用。

我不知道大家如何看待谷爱凌的秘密武器，
但对于我来说，每天睡 10 个小时，太奢侈了，即便可以。

我们早已过了谷爱凌那个无忧无虑的年纪了，我们现在都是成年人，身上肩负着某种使命、责任。

如同科比一般，有事业，有家庭，有社交。

科比说过一段话，来讲述到，为什么选择凌晨 4 点起床，以及每天坚持只睡 4 小时。

1：因为他想成为 nba 最好的球员，极强的信念去驱使他早起训练。

2：他是一名父亲，不愿舍弃陪伴孩子的时光。

所以他选择了凌晨 4 点的作息时间，来平衡事业与家庭的关系。

我们需要学习的是，世界冠军们对于睡眠的合理安排。

领悟到了，因为什么睡 x 小时，而这才是冠军们的真正想传递的秘密武器。

因为什么而睡 x 小时？

因为今晚加班，公司聚餐，创业起步，升职加薪，爱人生病，照顾小孩…… 等等，成年人的社会，要学会取舍。

我们不再羡慕那些每天能睡 10 小时的群体，因为随着我们的责任增加及年龄增长，睡眠时间会自然缩短。有睡眠 7-8 小时，也有维持 6 个小时，这些都是每一个成年人都将直面的经历。

我并不是在阐述少睡多做的价值观，我无意将自己的价值观强加给任何人。毕竟每个人的人生怎么过，取决于自己。

睡眠的重要性无需多言，每一位成年人都具有丰富的经验。

我的观点只是想分享，让每一个熬夜都有价值，有意义，有使命。

如果你想获得更好的事业成就，就要接受像科比一样，拉长你的工作时长，这样自然会不可避免的牺牲你的娱乐及睡眠时间。

相同，如果你想更多陪伴孩子玩耍、更多和家人外出度假，你就要放弃其他时间。也许是工作，也许是社交。

对时间的如何使用，取决于你的内心深层的欲望。

好好睡觉的定义，不在于每天睡 10 个小时还是 6 小时，而是在于清楚睡眠时长所赋予的生活意义。

成年人需要在事业和家庭间做取舍，其实科比已经传递出来了，为什么要两者选其一，不能都要吗。

科比选择的是牺牲自己的睡眠时长，以便能有更多时间训练，他并没有牺牲过多陪伴家庭的时间。他只是拿一部分时间去换取了另一部分时间。

好好睡觉，不在于睡眠时长，在于睡眠质量。

不止谷爱凌有秘密武器，我也有。

每天晚上睡 6 小时，白天活力充沛不犯困。

效果能让我每天多 2 小时学习，更多的投入到我的事业上，能逐步拉开与旁人的差距。

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如果不是看到谷爱凌的秘密武器公布，我应该会将我这个秘密武器永远保守下去的（手动大哭表情）

甜甜晚安，给予你更多选择生活的时间自由。

知乎用户 一要健康​ 发表

谷爱凌在冬奥会上破纪录，你在她的热搜里破大防——连睡觉都比不过。

图片来源 /@人民日报微博截图

据《人物》杂志报道，谷爱凌妈妈曾说过：“我对谷爱凌的教育就是，第一是睡觉，第二是学习，第三是玩。”

如今爱凌公主依旧保持着 10 个小时的睡眠时间。而在上小学前，这个数字是 15 小时，上小学以后是 13 个小时。

很多人就好奇了：足够长的睡眠时间促成了谷爱凌的巅峰，那普通人每天也睡足 10 小时，会不会也有啥意想不到的收获呢？

只能说，这是一个很薛定谔的问题。

毕竟世界上还存在着天生睡得少的人生赢家，如铁娘子撒切尔夫人，电气工程师尼古拉 · 特斯拉；发明家爱迪生。

这群睡眠时间日均不超过 4 小时的大佬，依然长寿（均超过 80 岁）和并有所成就，这是由于他们拥有神奇的 “少睡基因”。

加州大学旧金山分校的一个研究小组在 2009 年发现，一些短睡者的 DEC2 基因中存在一种轻微的突变，使其睡眠效率高于普通人，每天只需睡 4 小时睡眠即可保持旺盛的精力和注意力。

但拥有这种基因的人极少见，在所有人类中，大概只有不到 1% 的人拥有神奇的少睡基因。

我们这种普通社畜如果也学着每天只睡三四个小时，怕是连基础工作都不能按时完成了…… 轻则终日浑浑噩噩，工作效率低下；重则身体机能受损，为英年早逝打下坚实基础。

所以 “少睡生活方式” 只能建立在拥有少睡基因的基础上，不要强行少睡。同理，也不能为了精力充沛而强行多睡——并不是所有人都适合 10 小时的睡眠方式。

有研究表明，睡眠时间过长的人情绪不稳定，其抑郁、焦虑水平也高于短睡眠者。这种情况在临床上被称为多睡性抑郁，是睡眠障碍的一种。

通常成人的睡眠时间在 10 小时~ 12 小时以上就可以诊断为多睡性抑郁。

那对于普通人而言，到底睡多久是合适的呢？

笼统而言，正常成年人的睡眠时间以 7~9 小时为佳。至于真正适合自己的睡眠时间，其实只有你自己的身体才知道：

判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

对于大多数人来说，与其抽风式学谷爱凌睡觉，不如定下目标，新的一年让自己别再熬夜。

小时候幻想中了 500 万怎么花，长大了幻想 10 小时怎么睡满…… 别梦咯，放下手机，先 “睡够” 再说吧。

知乎用户 白夜行​ 发表

避重就轻。

我之所以是千万富翁的原因是我每天早上嗦三份螺蛳粉，中午吃十二块臭豆腐，晚上独吞两榴莲。

而不是因为我爹是亿万富翁。

知乎用户 朱栗敏 发表

？

她一天睡 10 小时，居然还能做到体育学习样样精通，这说明她是个天才，各方面都是天才，

这就是她基因好，就是她爹她妈基因好

先说她妈，她妈也是无敌，居然是滑雪教练，在华尔街上班居然有时间考到滑雪教练证，要知道她妈那个年代绝大多数中国人还不知道滑雪是啥，妥妥的贵族运动，所以她妈要么是顶级虹耳袋，从小接触贵族运动，长大了去投行当掮客，要么她妈就是天生的滑雪运动天才，

据说谷的田径也好，跑得比男的还快，因此我推断她妈是身体素质超好，至于滑雪则是从小就接触，毕竟滑雪不光要有身体素质，还需要技巧才行，这可是一般的上班族练不出来的，

从她妈入手这个推理是说得通的，子女的运动天赋更多从母亲遗传过来，智商则更多从父亲遗传过来，谷的反面例子就是混血篮球选手邱天，虽然他爹打过 NBA，但邱的篮球水平，明显遗传其不是运动员的母亲，现在连进北京一线队都够呛，

谷的爹则是个神秘人物，没人知道他是谁，只能从谷推断也是个高智商者，有很多人推测是骨骼大佬，这也是有道理的，虽然骨骼大佬亲自辟谣，但，嗯，我们都晓得骨骼当年退出事件，以及被烙上凡花烙印，骨骼几个大佬也被烙上凡花酚紫烙印，因此为了避免谷在争光的过程中被好事者挖出有个凡花爹，就故意否认，这也是讲的过去的，

高智商爹 + 运动天才妈，我去这她已经站在顶点上了，睡多少个小时恐怕也影响不大

今天看了其他信息，原来谷的外婆也就是谷妈的妈，也是运动员，怪不得谷妈的身体素质也这么好，这就是基因承传，

富豪找女运动员结婚已经不是新闻，为的就是家族后人身体素质好，霍家梁家都是找跳水皇后当儿媳，同样两届乒乓一姐都是嫁房地产大佬，所以这是有依据的，

知乎用户 乙十睡眠​ 发表

谷爱凌的秘密武器再次提醒我们睡眠的无比重要性。

尤其在当下 “你追我赶” 的时代，睡眠时间被无限挤压。睡觉的重要性确实被大大低估了……

然而如何才能睡个好觉，睡多久才合适，并没有统一的标准。

相信不少伙伴都有这样的体验：

本想利用周末 “好好补觉”，养精蓄锐，没想到越补越倦，越睡越困。而有的时候只睡四五个小时却精神百倍？

到底一天需要睡多久？

之前分享过一篇文章，是来自中国睡眠研究会的，研究发现：“7 小时睡眠是一个危险的临界值”

乙十睡眠：中国睡眠研究会：7 小时睡眠是一个危险的临界值

1. 睡眠时长建议（美国国家睡眠基金会）

美国国家睡眠基金会（NSF）专家小组对 320 篇关于个体健康睡眠时间的调查报告进行深入分析，仔细考量了减少或延长睡眠时间对个体健康的影响，并在此基础上给出了 “睡眠时间建议”。

可以发现，随着年龄的增长，睡眠时长在缩短。

当然，睡眠时间和很多因素有关，包括基因、性别、年龄等。具体需要多少睡眠因人而异。

2. 睡眠过少会损害健康，睡眠过多同样会对健康不利。

据英国《每日邮报》报道，悉尼大学的学者近日公布的一项研究显示，睡眠过多有害健康，每晚睡眠超过 9 个小时，加上白天久坐，缺乏锻炼，其害处不亚于吸烟和饮酒。

3. 睡眠质量，比睡眠时间更重要

睡眠中的身体像一个巨大的蜂巢，平静的外表下忙碌而热闹，各组织器官有的休息，有的站岗，生命活动有条不紊地进行着。

睡眠是一个复杂的渐变过程。一般来说，我们的睡眠是由 4-5 个睡眠周期组成，由浅入深依次为：瞌睡期、浅睡期、深睡期、REM 期（快速眼动期），每个周期持续 90-120 分钟不等。

重要的不是睡多久，而是睡够睡眠周期。

科学研究发现，每晚完成 4-5 个睡眠周期可以极大改善睡眠质量。

为什么我们有时醒来后，身体会神奇般地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累呢？

这便是睡眠的深度和状态所不同而导致的。

好了，最后祝大家新年都能睡个好觉，元气满满！

每个人都能成为自己心目中的 “冠军”！

乙十睡眠：我们为什么要睡觉？哈佛教授：可以让你延长生命！

知乎用户 燃烧的零式战斗机 发表

职业运动员和普通人又不一样。

运动恢复这方面，睡眠确实是一个重要的因素。很多顶级运动员都有这种习惯。比如足球明星，c 罗。

而对普通人来说，没这么大的体能消耗。而且这社会也不允许你有这么奢侈的睡眠时间。

但是，对普通人来说，保持常态化的运动总是对的。哪怕睡眠保证不了，也不能放弃体育运动。记得大学那会，哪怕寝室的环境非常吵，吵到一度每天只能睡 4 个小时不到的程度，但我依然雷打不动地 6 点半起床，绕着操场慢跑 5 公里。事实证明，晚上没休息好，第二天照常跑步，精神状态要好于你不去上课白天补觉到中午。而且让身体适当疲劳也有助于你在这种嘈杂环境下入睡。反正我到了后期寝室的噪音已经影响不到我了，他们下面打两圈麻将都不影响我睡觉。

知乎用户 老胡的梦呓​​ 发表

平时我睡个 7 个小时就精神充沛，睡个 10 小时醒来反而就迷迷瞪瞪。

不知道大家有没有这样的感觉。

不建议你随便改变自己的作息时间。

**因为我之前为了早睡早起，**亲身尝试过使用 “早睡倒逼早起” 的方式，带给我最直观的感受就是太容易犯困了，在课上总是被老师抓到打瞌睡。

尝试了一段时间后，我慢慢意识到这种方式虽好，但终究是为了早起而早起，并不是适用于个人。

就像谷爱凌的 10 小时不一定适用于你。

反而容易使人产生注意力不集中，犯困的现象，，但是迟迟无法找到问题在哪里，只能够把自己当作应用的个例。

直到有一天在看杂志的时候，看到 2009 年《Science》上的一篇研究指出每个人每天需要的睡眠差异很大，从不到 6 小时到超过 9 小时都有，才终于明白问题所在，由此意识到了个体睡眠时间重要性。

为了更好地认识自己的需求，老胡选择的方式便是不断阅读有关的书籍，以下是我这段时间正在阅读的书单，如果你感兴趣的话可以点赞收藏，以防迷路。

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》
《写给失眠者的心理学》
《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书》
《睡个好觉》
《梦的真相》

并且如果你想要长期保持阅读，并学会如何深度思考，欢迎你来到我的公众号 [老胡的小角落]，我会把一套高效的阅读方式免费分享给你。

有了适合的睡眠时间，科学的睡眠方式也是必不可少。

在这里老胡强烈推荐英超曼联队都在使用的 R90 睡眠方式。这种睡眠方式将 90 分钟最为一个区间。

根据自己的个人习惯对于自己的时间进行调整，保证固定起床时间必须早于工作 90 分钟，依靠这 90 分钟从睡眠的状态清醒过来，以最佳的状态去面对工作。

晚上睡觉前也需要相对应留出 90 分钟作为入睡准备，比如说整理第二天的衣服，思考今天一天做了什么事情，这些都是在这 90 分钟里面可以选择的做的事情，目的则是为了平缓一个睡眠前的情绪。

自我介绍一下，我是老胡，一个坚持长期主义的自媒体创作人，曾经的我用四个词语来形容

懒、闲、不学习、不思考，经过长时间的反思，一步步克服了过去的自己，欢迎你来到我的公众号**【老胡的小角落】**，里面有我整理的一整套自律方案，并且更新了上百套优质推文，相信里面的很多故事也能够带给你不断前进的力量。

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知乎用户 草根刘 发表

谷爱凌的睡眠密术，其看似平常不过，而实为高难险剧烈运动项所必须生活日常要道。画雪运动其速度极快，且要挑战障碍及高悬旋空翻转。而这些高难动作均在打闪瞬间一气呵成，这就须脑控神经极其敏锐。又速滑滑雪或滑冰其对身体运动平衡要求特殊高，而人体运动动作动态平衡是靠耳内三叉半规管控调控制的，而若睡眠不好或长期失眠，其极易引发耳病或耳鸣耳神经损坏。这显然对高平衡运动项运动员无疑犯要命大忌讳, 即晚睡眠好，那白天气血足，耳目神经才敏锐调适性强，而耳聪目明则动作反应神机灵动。以是见隔行似隔山，谷大冠军非随口乎悠卖乖，而是实打实大白话。

猫虎灵动，人类智能，其善睡会眠自然造化之功由显重中之重，现代人生活少睡成性往往背本逐末不利健康，从谷之一句话中或当有所警戒夜生活过甚习惯之危了。

知乎用户 IMBODY​ 发表

不管是从事体力劳动还是坐办公室，

人的大脑一直处于活动状态，消耗很多的能量，

消除这其中的疲劳，睡眠是非常必要的。

在充足的睡眠中，身体会修复一天生活和运动中的损伤。

如果没有睡眠，你的身体将无法产生足够的适应性，也就是说你的训练将是徒劳无功。

不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，还可能会导致你的退步。

长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱，你被掏空的风险急剧增加。

运动后睡觉好处有很多这里简单说明下：

1、运动后睡觉会让肌肉得到充分的休息，可以放松肌肉让肌肉快速回复；

2、睡觉时身体会分泌生长激素大约是你醒着时的三倍增加你的新陈代谢；

3、睡觉能让你的大脑放松更好的迎接明天的生活；

4、能够缓解疲劳让你的肌肉恢复的同时更加充分的吸收身体的能量。

缺乏睡眠会导致以下反应：

最大功率下降；

破坏训练后的恢复；

训练时能力下降；

除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力下降。

睡眠不足导致的身体疲惫，是你想放弃继续运动的原因。

知乎用户 吃心不改 发表

我和谷爱凌的差距是不会滑雪吗？不，是每天没睡够 10 小时啊！

不过，也不用盲目羡慕

就谷爱凌所说的 “秘密武器”，专业人士表示：“没有证据表明睡眠 10 小时会对学习、运动成绩产生帮助，从目前的医学研究来看，青少年睡 8-10 小时就足够了，成年人建议的睡眠时间则是 6-8 小时。当然，也有短睡眠的人，他们每天睡 3-4 小时一样可以精神饱满的工作。”

如何判断睡眠时间是否足够？

主要是看睡醒之后的学习效率（工作效率）：睡眠不足会影响到人的日间功能，如果在学习（工作）和生活中，出现了疲惫、易怒的情况，学习效率下降、记忆力衰退、工作老犯错，那么大概率是睡眠不足了。出现这种情况，就应该通过午休和晚上早点休息补充睡眠。

2021 年，国家教育部基础教育司曾印发了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，通知中明确提出：小学生每天睡眠时间应达到 10 小时，初中生应达到 9 小时，高中生应达到 8 小时。

可实际情况是不少学生不仅睡不到 10 小时，连睡到 8 小时都很难，对此建议：睡觉不是躺下就能睡着，睡前的准备也很重要，比如睡眠应该在黑暗的环境，还要有舒适的床和枕头，所以这些基础的东西，学生家长可以准备一下。同时除了睡前不喝茶、咖啡等影响睡眠的饮料、食物、药物外，还要拒绝高强度运动——下午四点以后，最好不要进行高强度运动，高强度运动身体疲倦后大脑会很兴奋，容易导致失眠。

除了未成年人之外，成年人的睡眠同样值得关注: 据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达 27%。而在中国，成年人失眠发生率高达 38.2%，六成以上的 “90 后” 睡眠不足。也就是说，有超过 3 亿中国人存在睡眠障碍，而且这一数据还在逐年上升中。

长期睡眠不足 6 小时的人与平均睡眠 7-8 小时的人相比中风风险增加了 4.5 倍，经常每日睡眠时间少于 5 小时的人，糖尿病发病率高于正常人 2 倍以上。

那么自己的睡眠量到底是多长时间呢？

首先要知道自己每天需要的睡眠量（参考美国国家睡眠基金会的建议量），然后规定入睡和起床时间，并严格遵守，即使是周末也一样。安排一个安静的‘睡前模式’。

美国国家睡眠基金会（简称 NSF）的专家在最新的研究中对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行修改提议，特别是 4 个月大至 17 岁的少年儿童出现了较大调整，具体建议如下：

初生婴儿（0-3 个月）：睡眠时间范围缩小至 14-17 小时 – 此前为 12-18 小时。

婴幼儿（4-11 个月）：睡眠时间范围扩大至 12-15 小时 – 此前为 14-15 小时。

学步儿童（1-2 岁）：睡眠时间范围扩大至 11-14 小时 – 此前为 12-14 小时。

学龄前儿童（3-5 岁）：睡眠时间范围扩大至 10-13 小时 – 此前为 11-13 小时。

学龄儿童（6-13 岁）：睡眠时间范围扩大至 9-11 小时 – 此前为 10-11 小时。

青少年（14-17 岁）：睡眠时间范围扩大至 8-10 小时 – 此前为 8.5-9.5 小时。

青年人（18-25 岁）：睡眠时间范围为 7-9 小时 – 新的年龄段组别。

成年人（26-64 岁）：睡眠时间范围保持 7-9 小时不变。

老年人（65 岁以上）：睡眠时间范围为 7-8 小时 – 新的年龄段组别。

听冠军的话，睡觉的好处真的大，追逐梦想，让我们从 “好好睡觉” 开始吧

知乎用户 小醒小醒​​ 发表

题主的问题背后其实有个更大的问题：『为何年仅 18 岁的谷爱凌，能有如此大的成就？ 』

原问题有一些误导，让人误以为「每天晚上睡十个小时的觉」就能成功，这真的是太片面了。毫无疑问，她的成功并不是因为一天睡 10 个小时睡出来的。你想要通过「每天晚上睡十个小时的觉」来获得成功，那也是天方夜谭。

而是她为了追求某些东西，而采取了 " 一天睡 10 个小时” 的行为，这只是诸多行为之一。

她到底要追求是是什么东西？——这是她成功背后的动力。

我们来看看网上她的两段描述。这里表达得非常很清楚，能看到她成功背后的动力。

“我并不想让所有人都满意，我只是希望可以**享受我自己的生活。
事实上，我并不是很在意别人是否满意，我觉得我自己在竭尽所能，我也在享受整个过程。
我用我的声音，在与我相关的领域带来尽可能多的积极改变。 我知道我的心地是善良的，我也知道我做的每一个决定都是基于共同利益，我觉得会带来更大的好处。
如果有人不相信这就是我的初衷，那只能说明他们可能没有足够的同理心去理解别人的善意。他们和我有不同的价值观，所以我也不打算浪费时间在没有受过足够的教育的人身上，他们可能也永远不会体验到我每天感受到的喜悦，感激和爱。
如果有人不相信我或者不喜欢我，那是他们的损失，他们也成不了奥运冠军。” " 在我 18 年人生中的后 10 年，我都在与恐惧进行一场动荡不安的恋爱。我是一名职业自由式滑雪运动员，双尖滑雪板、22 英尺高的 U 型池和转体两周的动作，是我肾上腺素的主要来源，那是极限运动真正令人着迷的内核。
“恐惧” 实际上概括了三种不同的感官体验：兴奋、不确定性和压力。**
把自己置于危险境地从生理上说是违背天性的，虽然我们尽一切努力做好了身体状态上的准备，但再多的所谓安全训练，也不能与无情的雪坡相提并论，在一个剧烈颠簸将我们抛入空中之后，它就直奔我们而来。
随着肾上腺素而来的兴奋，就是我真正热爱和沉迷的东西。对安稳完成动作的自信，对即将到来的未知体验的兴奋，这两者之间那种摇摇欲坠的平衡让我欲罢不能。
我听说这种状态被称为 “化境”(the zone)，去年秋天，当我成为历史上第一个完成前空翻两周加转体四周的女性滑雪运动员时，我的确进入了那样的状态。
因为全身心投入这样的动作可能会以灾难告终，每一位自由式滑雪运动员的终极目的，就是要认清兴奋和不确定性之间的细微差别，这样才能在拿出最佳表现的同时，最大限度地降低受伤风险。
最后，还有压力。亲朋好友的期望、竞争的冲动、甚至是赞助的机会，都可能制造出高压环境。对于能克服压力的斗士来说，压力可能是一种积极的力量，但压力也可能成为失利的决定性因素。
最重要的是信心。随着步入成年，我能够依靠提升自尊和减少对外界认可的需求来应对压力，对此我感到十分自豪。无论是一个人独处，还是面对全世界的观众，我都专注于感恩、观察、以及这项运动带给我的快乐。”

重点的部分，我用加黑斜体标出来了。从这两个部分的描述中，可以看到一个事实：

她是热爱这项运动的，所以她本身就享受这个过程。

她是热爱这项运动的，所以她本身就享受这个过程。

她是热爱这项运动的，所以她本身就享受这个过程。

我们自己也可以想一想，我们中有多少人真的能热爱一项运动，热爱一项事业，享受自己的事业？如果你真的热爱了，愿意享受这个过程，你也离成功也会不远！

那谷爱凌享受的是什么过程呢？

我总结一下：
她享受的是随极限运动而来的不确定性和压力，以及它们产生的肾上腺素带来的兴奋感。

就像有人喜欢看鬼片一样，只是看鬼片时享受的颅内刺激，而谷爱凌享受的是身体层面真实的刺激。

我不知道你曾经有没有过这样的感受。

当一个人遇到困难或危机时，当他 / 她解除困难或危机时，他 / 她就能享受到一种成就感，这也是一种刺激，但成就感是间接的刺激。

成就感和安全感，是马斯洛需求的两个极端，突破两个极端都能够带来刺激和兴奋感。比如谷爱凌参加的极限运动突破安全感的时候，是直接的刺激。

她享受的是哪一种刺激呢？

从她的描述中看到，她是 “享受这个过程”" 对肾上腺素上瘾 “，所以她首先享受的是突破安全感带来的刺激。

因为她把自己突破安全感的需求用对了地方——作为一个职业滑雪运动员来享受这种刺激，而不是只是去蹦蹦极坐坐过山车——所以她又顺便可以收获一波成就感带来的刺激。

人只有在自己生命安全受到威胁的时候，他才有可能发挥出自己最大最强的潜力（作为一个癌症幸存者，这个我深有体会），因为这个时候如果你不冷静思考，你就会遇到生命危险。因此，只有一个人敢于一次次有方向地突破自己的安全感，他必然会有大成就。

这也就是谷爱凌成功背后的动力，为了达到这个目的，她做了非常多的工作：

包括但不限于：
「每天晚上睡十个小时的觉」；
「努力做好身体状态上的准备」；
「安稳完成动作的自信」；
「提升自尊和减少对外界认可的需求」；
「认清兴奋和不确定性之间的细微差别」；
「专注于感恩、观察、以及这项运动带给我的快乐」
。。。。。

看别人的故事，一定要做的是反观我们自己。

我们中的很多人贪恋舒适区中拥有的安全感，不想突破这种安全感。为了持续拥有这种安全感，宁愿呆在安全区里，也可以损失更大的成就感。

但无论是不想突破安全感，还是愿意损失成就感，其实舍弃的是同一个东西：刺激与兴奋感。

看到她的故事，我也在反思我自己：

为什么她喜欢这种兴奋感，而我却不喜欢这种兴奋感？

同样的问题也送给你。

以上。

知乎用户 泛生子健康 发表

先说结论：

学谷爱凌每天睡 10 个小时，大概率弊大于利。

睡到自然醒是每个人的梦想。

根据《美国睡眠基金会指南》[1] 建议：

**10~13 岁的孩子，**每晚至少要有 9 小时的睡眠；**20 岁以上的成年人，**通常只需要 7~8 小时的睡眠。

其实对一般人来说，睡眠时长没有绝对的标准。

生活中总有一部分人，哪怕睡够 9 小时，依然会觉得没精神，在哪都能睡着；还有一部分人，每天只需要 5 小时也能活力满满……

**这种差异主要是遗传基因决定的。**不管你是 “夜猫子” 还是“赖床党”，最重要的还是听从自己的声音，睡够让自己舒服的觉。

只要你白天精力充沛不打瞌睡，大脑功能正常没有疲劳感，这样的睡眠时长就是健康的。

另外提一句，如果你睡眠时间＞10 小时，白天还想打个盹，意味着你可能患有某些疾病，请尽快到睡眠科就诊，以排除疾病隐患。

根据《美国医学会杂志》发表的一项研究 [2]：

每天睡 7 小时的人，各种原因的死亡风险（全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率）都是最低的；

而睡得太少（小于 5 小时）或太多（超过 10 小时），死亡风险都增高，无论男性还是女性。

《美国神经病学年鉴》也发表过类似研究 [3]：

每天睡超过 9 小时以上的人群，通常会导致：

疲劳、免疫功能下降

患心脏病、糖尿病

和肥胖症等慢性病的风险增加

所以，每天保证充足的睡眠，可能达不到奥运冠军的程度，但起码可以让你更健康。

我们在之前的文章中，曾向大家介绍过如何快速入睡， 戳这里就能看到啦 。

从今天开始养成一个好的睡眠习惯吧~

参考资料：

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837[3]https://www.everydayhealth.com/sleep/are-you-sleeping-too-much/

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