超加工食品有那么可怕吗？

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超加工食品有那么可怕吗？

·方舟子·

小罗伯特·肯尼迪是一个反科学、反疫苗、反现代医学的妄人，但是被川普提名担任下一任的美国卫生部部长，需要经过参议院确认。他去美国参议院去接受听证，民主党的参议员都在抨击他反疫苗、反科学、散布阴谋论。小肯尼迪谈到一点，民主党的参议员倒是没有异议。小肯尼迪说，美国会有那么多的慢性病，都是吃超加工食品导致的，这才是美国健康问题的根源。他保证说他如果当上了卫生部部长，就要清除这个根源。

各种各样的健康饮食指南，虽然在细节方面可能会有一些差别，但是有一点是共同的，都是建议尽量吃没有加工的食品，所谓的全食品，而要避免超加工食品。小罗伯特·肯尼迪也这么说，就被认为只是在讲一个常识而已，也就没引起异议。但是他说的超加工食品的危害主要指的是这些食品加了很多食品添加剂、化学品。其实广泛使用的那些食品添加剂基本上是没有什么害处的。超加工食品的危害不是因为它使用了食品添加剂，那是因为什么？

我先说一下究竟什么是超加工食品。根据加工的方式，可以把食品分为三类。一类是没有加工或者只是有一点点加工的食品。我们从市场上买来的农产品都是属于这种没加工或者只是做了非常初步的加工，比如说把不能吃的部分去掉了。这类食品除了个别的（像水果、坚果）买来就可以吃，其他的都是要经过烹饪才能吃的。还有一类是那种简单的加工食品，用传统的方法晒干、发酵、腌制。这种加工主要是为了方便保存，以及改变食品的风味，人类已经吃了几百年几千年。虽然加工了，但是不属于超加工食品。

超加工食品是现代食品工业的产物。它不只是对食品做简单的改造，而是有精确的配方，由多种食品的成分组成。而这些成分又都很廉价，来自于工业化生产，往往还要用到食品添加剂。生产过程比较复杂，是要经过一系列的加工才生产出来的，这就是为什么被叫做超加工。超加工食品往往包装很精美，买来之后打开了包装就可以直接吃或者加热一下就可以吃，很方便，所以流行。超加工食品其实很容易辨认。只要看一下买来的食品的配料表，如果里面有你不认识的成分，或者虽然是你认识的成分但是你不会在自己的厨房去用到的，那么这种食品肯定属于超加工食品。

在那些发达的国家，因为现代食品工业很发达，超加工食品也就非常流行。比如说在美国，美国人吃的食物摄入的热量接近60%都来自于超加工食品。现在发展中国家也逐渐赶上来了，超加工食品吃得越来越多了。

有很多的研究表明超加工食品跟很多的健康问题有关系。有人归纳过，多达32种健康问题可能都是因为吃超加工食品导致的。这些健康问题包括了人们最关心的、现在越来越多的那些慢性病，例如糖尿病、心血管疾病、癌症、抑郁症、肥胖症等等。但是这些研究主要都是流行病学的调查，研究质量比较差，只能得出相关性的结论，没法得出因果关系。要得出因果关系，就应该去做临床试验。但是营养学研究要做临床试验是非常难的。直到2019年，才有了第一项关于超加工食品的临床试验，是肯尼迪想要去把它掏空的美国国家健康研究院（NIH）做的。发表了论文之后引起了非常大的轰动，被认为是这十几二十年来营养学领域最重要的一项实验。

研究人员找了20个志愿者，男女各一半，平均年龄30岁左右，体重也比较正常。让他们去NIH住，住了4周。将他们随机地分成两组。一组在前面的两周吃没有加工的食品，一组吃超加工食品。这两种食品虽然加工的方式不一样，但是做了精心的配置，营养成分是一样的。让他们随便吃，想吃多少就吃多少。这样吃了两周之后，换过来，原来吃没有加工食品的改吃超加工食品，原来吃超加工食品的改吃没加工的食品，继续吃两周。

结果发现，吃超加工食品平均每天要比吃没加工食品多吃了500千卡。体重也发生了改变。吃超加工食品吃了两周，体重平均增加了0.9千克，而吃未加工的食品体重平均降低0.9千克。很显然吃超加工食品会让人发胖的原因就是因为吃得多了，比吃未加工食品要吃得多。为什么会出现这种情况？一种可能是因为超加工食品要比没加工的食品好吃。这很容易理解。超加工食品是食品加工业精心研究出来的，为了吸引人们来吃，按照人们的口味做的。人们之所以觉得它好吃，是因为里面有很多的糖、盐、调料、脂肪，很可口。会让人吃了之后停不下来，即使觉得已经吃饱了，还是忍不住要吃，当然了也就越吃越多了。

另一种可能性是，超加工食品经过了一系列的加工，导致热量密度大。未加工食品含有一些我们人体没法吸收的成分，比如说纤维素。但是在超加工食品里这类物质都被去除掉了。这样超加工食品的热量密度就要比未加工食品高得多，即使吃下去的量是一样的，摄入的热量也要更多。即使吃超加工食品跟吃未加工食品一样，吃到饱了就停了，没有忍不住还要吃，但是摄入的热量还是要大得多。

正因为超加工食品是食品工业针对人们的口味精心制造出来的，要让人们抵制超加工食品的诱惑，为了健康不要吃或者少吃超加工食品，是非常难的。但是我们也没有必要妖魔化超加工食品，认为超加工食品一概都是坏东西，是万恶之源。同样是超加工食品，有的危害比较大，有的危害没有那么大，甚至有的还是有益的。比如说可乐就是危害很大的一种超加工食品，完全没有必要喝，应该避免。去超市买面包，都是超加工的，但是如果买的是全谷物的面包，那么就要比自己在家里用白面粉做的面包更健康。现在很少人自己做酸奶了，如果自己做的就不算是超加工食品，只能算是加工食品了，一般都是去超市买酸奶。如果买的是原味的酸奶，就不是超加工食品。如果买的是有味的酸奶，就是超加工食品。但是即使吃的是有味酸奶，也是对健康有益的。不过，如果吃的是低糖的酸奶，比多糖的酸奶更有益。关键还是要养成要看食品配料表的习惯。

2025.1.30.录制

2025.2.20整理

(XYS20250330)

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