另一种减肥时尚生酮饮食

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另一种减肥时尚生酮饮食

·方舟子·

上次我谈到间歇断食是一种减肥的方法，有人问：在断食期间不能吃零食、不能吃夜宵，能不能喝饮料呢？可以，但是要喝不含热量的饮料，比如水、茶、黑咖啡。

还有人问：断食期间空着肚子会不会导致胃溃疡、胃疼？饿肚子是不会导致胃溃疡的。胃溃疡的主要原因是感染了幽门螺杆菌，还有一部分是吃药引起的。如果有胃溃疡，空腹时会导致疼痛加剧。所以，这个问题是倒果为因：不是经常饿肚子导致胃溃疡，而是胃溃疡在饿肚子的时候导致胃疼，应该先治疗胃溃疡。

还有人问：在断食的时候会燃烧脂肪，脂肪会产生酮体，会不会导致酮体中毒？间歇断食的能量来源主要还是葡萄糖，酮体产生的时间比较短，量也比较少，不至于导致酮体中毒。只有在长时间、大量产生酮体的时候，才会有酮体中毒的危险，例如现在也很流行的减肥方法生酮饮食就有这个风险。

生酮饮食并不是一种新的减肥时尚，已经有100年的历史了。最开始用于治疗癫痫病儿童，后来才有人把它作为一种减肥的方法，在美国至少已经流行二、三十年了。近年来传到中国，有很多网站、公司都在卖生酮饮食套餐，涉及到很大的商业利益。它之所以那么火，跟商业炒作有很大的关系。

生酮饮食是一种低碳水化合物饮食，甚至可以说是极低碳水化合物饮食。正常的饮食情况下，我们从食物当中吸取的能量应该有50%左右来自碳水化合物，但生酮饮食把这个量降到了10%以下，甚至只有5%左右。碳水化合物的量只有正常饮食的1/10，相当于每天能吃到的碳水化合物只有二、三十克。一根香蕉里含有的碳水化合物的量也就是二、三十克，如果采用生酮饮食，相当于吃一根香蕉就达到所需碳水化合物的量的要求了。正常情况下，身体需要的能量来自于碳水化合物消化后产生的葡萄糖，这是身体优先采用的能量物质。把碳水化合物的摄入量控制到几乎没有了，身体需要的能量从哪来呢？小部分是从蛋白质来的，绝大部分来自于脂肪。蛋白质如果摄入得非常多，多出来的部分可以转化成葡萄糖作为能量供应。通过燃烧脂肪产生酮体，酮体也可以像葡萄糖那样作为供应能量的物质。生酮饮食80%左右的能量来自于脂肪，靠脂肪产生酮体来供应能量。生酮饮食的叫法就是这么来的。

生酮饮食的减肥效果究竟怎么样呢？在几周、几个月的短时间内，生酮饮食的减肥效果很显著，体重下降得比较快，但这主要是因为身体脱水导致的。大幅度减少碳水化合物的摄入会导致身体脱水，身体的水分减少了，体重当然也就会随之下降了。临床试验表明，一、两之后，生酮饮食跟其他控制饮食的减肥效果是一样的，并没有什么明显的优势。而且，生酮饮食吃的食物比较单调，这不能吃那也不能吃，人们是很难长期坚持的。一旦放弃生酮饮食，恢复正常饮食，减肥的效果就会消失，体重会逐渐反弹。还有，生酮饮食是有副作用的，其中的一个副作用就是容易导致酮体中毒。体内积蓄的酮体太多了，身体就会出现一些症状，头疼、发困，情绪会变得很不好，还会口臭，原因不是口腔不卫生，而是酮体本身在体内积蓄很多以后发出的臭味。

如果长期坚持生酮饮食，还可能会有别的健康方面的风险。生酮饮食一直在燃烧脂肪，燃烧脂肪是由肝脏来做的，这就会增加肝脏的负担，长期下去就有可能对肝功能造成影响。生酮饮食除了大量摄入脂肪，还要比别的饮食摄入更多的蛋白质，而蛋白质的代谢是由肾脏参与的，这也会增加肾脏的负担，长期下去就可能增加慢性肾病的风险，也会增加肾结石的风险。

更关键的是，生酮饮食违背了营养学的一条基本原则，那就是：要健康必须做到饮食均衡，吃的食品要多样化。但生酮饮食吃的食品是很单调的，片面强调吃脂肪、蛋白质，又要尽量避免碳水化合物，就违背了饮食均衡的原则。我上次谈到，生物医学的问题是很复杂的，很多结论以后有可能被推翻。但很多结论也有非常充分的证据证明是正确的，不容易被推翻。饮食均衡就是这样一条已经被非常充分的证据证明了的结论，可以把它作为一条基本原则。生酮饮食违背了这条基本原则，长期来看就会出问题。

生酮饮食大量摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸摄入过多，就会增加心血管疾病的风险。有人会说，我在吃生酮饮食的时候只吃好的脂肪，比如只吃橄榄油，它富含单不饱和脂肪酸，能够降低心血管疾病的风险。其实，这是很难做到的，不可能每天摄入那么多脂肪都是好的脂肪。即使只吃橄榄油，它也只是富含单不饱和脂肪酸，里面还是有饱和脂肪酸的，只不过量比较少而已；但如果大量摄入橄榄油，里面的饱和脂肪酸也就难免过量摄入了。

生酮饮食还有一个危险，那就是有可能导致营养不良。它要尽量避免碳水化合物，不仅谷类食物不能吃，主食不能吃，连很多水果、蔬菜也不能吃了，因为很多水果、蔬菜里也都有碳水化合物。而我们身体需要的维生素、矿物质的主要来源就是水果和蔬菜，不吃水果和蔬菜就容易导致缺乏某种维生素、矿物质。吃生酮饮食的人想要避免这个问题，还要吃复合维生素。然而，即使复合维生素能够完全满足人体维生素和矿物质的需求，也还缺乏膳食纤维，因为人体需要的膳食纤维主要也是来自水果和蔬菜。而膳食纤维的摄入对于身体健康也是非常重要的，比如可以避免便秘。生酮饮食容易导致便秘，是不是在复合维生素的基础上还要每天吃膳食纤维胶囊呢？

即使通过服复合维生素、吃膳食纤维胶囊满足了身体对各种营养素的需求，那么，还有一个问题是难以通过吃保健品来解决的。在水果和蔬菜里还含有很多种类的植物化学物质，它们虽然不是必需的营养素，但对于身体健康、预防慢性疾病也是至关重要的。也就是说，有很多植物化学物质具有保健作用。但是我们对这些植物化学物质研究得还很少，究竟多少种有保健作用、达到多少的量才有保健作用，目前并没有研究得很透彻，所以很难通过吃保健品来满足这个需求，更何况保健品的质量难以保证。归根结底，吃保健品还不如就吃水果和蔬菜。既然生酮饮食长期下去会对身体健康有不良的影响，那么我们对于饮食还是要坚持均衡、多样化的原则。

2023.02.23录制　　2023.04.17.整理

(XYS20230422)

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