喝咖啡对健康的好处和风险

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喝咖啡对健康的好处和风险

·方舟子·

《自然·微生物》杂志最近发表了一项大型研究结果。这项研究对2万多人的饮食状况及其肠道菌群基因组进行了分析，想发现饮食会对人的肠道菌群产生什么样的影响。他们分析了150多种食品，发现对肠道菌群的构成影响最大的是咖啡，而且这个影响是正面的影响，也就是说，咖啡对这些肠道菌群的生长起到了刺激作用，而不是抑制作用。

肠道里的细菌种类非常多，他们发现其中最受咖啡影响的一种细菌是罗森菌(Lawsonibacter asaccharolyticus)。罗森菌在喝咖啡的人的肠道里的丰度（也就是量），是不喝咖啡的人的几倍。在西方国家或受西方国家影响已经西化的非西方国家，城市的成年人喝咖啡很普遍，他们肠道里的罗森菌分布也很普遍，大约70％的成年人肠道里都能找到这种细菌；但在不喝咖啡的小孩和新生儿当中，这种细菌就非常罕见。而在那些没有受到西方影响的非西方国家的农村，这种细菌也很少，只有百分之几的人肠道里能找到这种细菌。不过这些都是相关性，不能说这种细菌在肠道里量很多就是喝咖啡导致的，所以他们还做了体外实验证明的确存在因果关系。他们培养细菌，然后加上咖啡，发现咖啡的确能刺激罗森菌的生长，而且即使加的是没有咖啡因的咖啡，也能刺激这种细菌的生长，也就是说，并不是咖啡因刺激细菌生长，而是咖啡里的别的东西在刺激细菌的生长。罗森菌是2018年才分离出来的一种细菌，它究竟能起到什么作用、对人体会产生什么影响，目前还不清楚。

这项研究想要证明肠道细菌对我们人体有影响，而且是正面的影响。肠道菌群的研究是目前的一个热点，研究非常多。我以前说过，这方面的研究质量参差不齐，有的质量比较高，有的质量比较低，甚至还有一些是伪科学的研究。上海交大就有一个号称研究肠道细菌的教授，说吃肉的是坏细菌、吃素的是好细菌，趁机推销他“发明”的保健品，这纯粹就是骗人了。当然，我刚说的这项研究不是骗人的，研究结果已经发表在比较权威的学术期刊上了，只不过对人体健康究竟能得出什么结论，目前还不清楚。他们只是推测喝咖啡很可能会刺激肠道菌群里的罗森菌的生长，而罗森菌能对身体健康产生正面影响，以此为咖啡对身体健康的有益影响提供一个机理，因为现在有很多研究想要证明喝咖啡对人体健康有很好的作用。

咖啡可以说是被研究得最多的食物之一，因为喝咖啡非常普遍，是被喝得最多的饮料之一。喝咖啡究竟对人的健康有什么影响，也研究了很长时间了。而且跟其他食品相比，研究长期喝咖啡对人体会有什么影响比较容易。因为喝咖啡是一种习惯，要么从来不喝、极少喝，要么每天都喝，每天喝的量基本上也是固定的，所以很容易确定一个人究竟有没有喝咖啡、每天喝多少咖啡。这跟调查别的饮食状况不同，如果问一个人吃不吃某种东西、吃的量是多少、频率如何，他的回忆很可能出差错。所以，咖啡在这方面可以研究得比较准确。

现在关于咖啡对人体影响的研究非常多，如果相信这些研究，就会发现喝咖啡对人体有各种各样的好处，可以降低各种疾病的风险。而且那些疾病都是我们最关心的慢性疾病：II型糖尿病、心血管疾病、癌症，特别是结肠癌、肝癌。这些研究都号称，如果每天都喝咖啡，就能降低这些疾病的风险，而且能降低总体的死亡率和特别的死亡率，比如能够降低心血管疾病导致的死亡率。

看上去好处很多，但是，第一，这些研究绝大部分都是流行病学研究、观察性研究。我以前说过，流行病学研究、观察性研究的质量是比较差的，往往只能确定相关性，确定不了因果性。高质量的研究应该是做临床试验，但研究饮食对健康的影响、特别是长期影响的临床试验比较难做。关于咖啡的临床研究都是比较小型、短期的研究。其次，即使这些流行病学调查、观察性研究的结论可靠，咖啡对人体健康的影响也比较小，因为能降低的某种疾病风险或死亡率都不是很多，通常也就20％左右。第三，这些研究往往发现，咖啡对人体健康的正面影响跟咖啡因没有什么关系，因为即使喝去咖啡因的咖啡，也会有相同的效果，所以应该是咖啡里的其他物质对身体产生了什么影响。咖啡里的物质成千上万种，最多的是咖啡因，但咖啡因并不起主要作用，那么究竟什么东西在起作用就难说了。这方面也有很多的研究，比如很多人认为，能导致苦味的绿原酸是咖啡里一个很重要的活性物质，不过关于这方面的研究都是很初步的。

有一些研究认为喝咖啡能够降低某些癌症的风险，但上世纪90年代初，咖啡还曾经被世界卫生组织下面的国际癌症研究机构当成“可能的致癌物”，因为有些研究通过流行病学调查发现，喝咖啡能够增加膀胱癌的风险。虽然这个相关性很弱，但由于有十几项研究都表明了这一点，所以国际癌症研究机构就把咖啡列为一种可能的致癌物。意思是，一些很有限的证据表明喝咖啡可能会增加癌症的风险，但这个证据很弱，所以把它列为可能的致癌物，也就是“2B致癌物”。以至于后来国际癌症研究机构宣布哪种物质是2B致癌物，媒体在报道时往往就说“像咖啡一样”，意思是对这种2B致癌物其实没有必要太在乎，就像你不会因为咖啡被列为2B致癌物，就吓得不敢喝咖啡了。

后来发现以前那些研究可能靠不住，因为有更多的研究并没有发现喝咖啡能增加膀胱癌的风险。还有的研究得出了比较奇怪的结果，发现男人喝咖啡能够增加膀胱癌的风险，女人喝咖啡不仅不会增加膀胱癌的风险，反而降低膀胱癌的风险。为什么会出现这种性别的不同呢？这表明可能跟其他生活方式有关，其中最可能的就是跟抽烟有关，因为喜欢喝咖啡的男人往往也很喜欢抽烟。这就说明，以前研究发现的喝咖啡能够增加膀胱癌的风险，可能跟咖啡没有关系，而是由所谓的“混淆因素”，例如抽烟导致的。所以，国际癌症研究机构就不再把咖啡当成一种可能的致癌物了。

但是，喝咖啡并不是就没有致癌的风险。咖啡豆要经过烘焙，食品经过烘焙就能产生致癌物。有一种重要的致癌物叫做丙烯酰胺，咖啡豆里就含有丙烯酰胺，说明喝咖啡的确有致癌的风险，不过对这个风险也没必要太担心。第一，丙烯酰胺的含量多少跟咖啡的种类有关，检测发现，速溶咖啡里的丙烯酰胺含量比咖啡豆高得多。第二，跟咖啡的喝法也有关系。研究发现，如果采用滴滤的美式喝法，经过滤纸过滤，咖啡中的丙烯酰胺基本上就没有了，因为滤纸能够吸附咖啡中的丙烯酰胺。所以，如果担心咖啡里的丙烯酰胺有致癌的风险，就避免喝速溶咖啡，喝咖啡豆现磨的，而且最好通过滴滤的方式喝。

喝咖啡还有导致钙质流失的风险。咖啡是一种利尿剂，喝了以后会加速排尿，身体的钙就会通过尿排出去，所以喝咖啡的人要注意通过其他饮食来补钙，比如喝牛奶。有些人喝咖啡喜欢加一两勺牛奶，就可以同时补钙。

还要注意控制喝咖啡的量，不要喝得太多，每天控制在3杯左右。1杯的量是200-300毫升，一茶缸的量大约是2杯，控制在2～4杯，不要超过4杯。认为喝咖啡对身体健康有什么好处的研究，都发现控制在2～4杯就已经有好处了。如果量太高，一天超过4杯，反而增加了健康的风险。

2024.12.23录制

2025.01.13整理

(XYS20250225)

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