上海人民宅家吃喝的血泪经验，请直接拿去抄。

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推荐从前天开始，看到包括但不限于北京的不少朋友，都开始进入疯狂囤菜的状态了。

图源网络

在上海封了一个多月的编辑部，在怎么囤物资这件事情上，真的太多太多想说的了！

我们结合了最近一手囤货经验+悔恨后的复盘，紧急赶出来了这篇非常实用「封控时期吃喝自救指南」。

其中包括：

• 必备物资到底该囤些啥？

• 囤好了菜，该怎么延长保存时间？

• 常见囤货蔬菜，到底怎么吃？

• 如果有余力，囤点什么让心情变好的多巴胺必需品？

所有我们庆幸做过、后悔没做的事情，都写进去了，也欢迎大家多多转发，能帮到一个是一个。

Part 1

必备物资清单

哪一个囤少了都想哭

过来人的建议：只要囤货分配合理，不买新冰箱也能轻松撑一个月。给你一张清单，对着查漏补缺吧：

最要紧的生鲜食材

按照家里的人口数来囤

蔬菜：按人均300-500g/天的标准囤

新鲜绿叶菜如果存放得当，最多能撑一周，所以建议按绿叶菜:耐囤蔬菜=3:7来囤。

耐囤蔬菜有哪些？一般是根茎瓜果类，比如南瓜、萝卜、土豆、黄瓜、西葫芦等等。豆角、茄子、白菜、卷心菜、莴苣、芹菜、青椒，也能储存一周以上。

除此之外，还可以囤点适合冷冻的食材，比如西兰花、玉米、豌豆、芦笋（直接买速冻的也OK）。

肉类海鲜：按人均150g/天的标准囤

对厨艺没信心的朋友，请重点囤不用去骨、对烹饪要求不高的部位，比如去骨鸡腿、鸡翅、肉丁肉糜、牛里脊、牛排、牛腩、牛腱（推荐澳洲金钱腱），食谱在后文会有链接。

午餐肉、香肠、腊肉这种肉制品，也可以囤点。**整鸡、猪蹄、肋排、肥牛卷这类反而不适合大量囤货，**一是太占冰箱空间，二是解冻分切比较耗时。

海鲜！海鲜！海鲜！（真的很难成团……）尽可能多囤点冷冻鱼、虾，不仅能调剂口味，还是相对高蛋白低脂的肉类选择。

豆制品和鸡蛋

豆制品优先囤适合冷冻的，比如豆干、豆皮、素鸡、冻豆腐……（我们还种草过全国各地的小众豆制品！）

鸡蛋也建议按每人每天一个的标准囤，毕竟是非常优秀的蛋白质来源，而且吃法多样不占地。

水果：按人均200-300g/天的标准囤

柑橘类（橙子/沃柑）、苹果、火龙果、哈蜜瓜、西瓜，都是相对耐放的水果。还可以囤点冷冻莓果，配酸奶、打果汁奶昔都很好！

最最最重要的姜葱蒜！

这真是我们最后悔没多囤点的东西了……建议至少各买1斤以上，清洗分切后密封冷冻储存。没有密封盒的话，分成几份，再用保鲜袋多裹几层，避免窜味。

虽然集中处理的时候要花一点时间，但做饭不用再切佐料，随手一拿就能用的感觉，真的太爽了！

不占冰箱、不易过期的调料干货

**比你想象的重要
**

除了生鲜食材，囤货优先级最高的是可以常温储存的物资，比如基础的米面粮油、各式干货、常温奶制品。（珍贵的冰箱余额还是留给蔬菜水果吧）

**米面粮油：**食用油和各种主食（大米/糙米/挂面/荞麦面/粉丝/燕麦片），不妨多囤点，反正保质期长达十几个月，总能吃完的。

**南北干货：**最推荐普通超市就能买到的几样，菌菇、豆制品（腐竹/豆皮）、紫菜、干贝、木耳、干海带丝，可煮可炒，百搭。

豆类也可囤（花生/黄豆/红豆等），除了用来煮粥、打豆浆，还能发豆苗！

**常温奶/常温酸奶：**推荐牛奶和酸奶各囤一箱，万一酸奶快喝完了，还能用牛奶自己发酵酸奶，非常快手，具体做法可以参考“小高姐的魔法调料”。

之前安利过一些便宜大碗的国产牛奶。能网购的话还可以囤水牛奶，香浓加倍！

不能接受自来水味道的朋友，请一定多囤几桶矿泉水/纯净水！

如果不想顿顿吃水煮菜，请备好这些基础调味品：盐、糖、生抽、老抽、蚝油、醋、料酒、淀粉、白胡椒粉。

几种万能的基础中式香料，去腥提香效果一流：干辣椒、干花椒、香叶、桂皮、八角、草果、黑白胡椒，焖煮炖烧都能用上。实在懒，直接买个卤料包吧！就是用量没那么灵活。

在此之上，如果你想换换花样，还可以考虑囤点进阶酱料：豆瓣酱、蕃茄罐头、泡菜泡椒、咖喱块、浓缩鸡汤、酸奶油……以及各种你喜欢的辣酱和下饭菜。

厨具和生活必备品

也得安排到位

现在家里厨房还是空的朋友，这里有一篇搭建基础厨房的极简清单，可以照着买买买。

隔离期做饭频繁，刀容易钝，备一个磨刀石/磨刀器，切菜会爽很多。很推荐再买一把厨房剪，剪菜剪肉块剪辣椒段都是基本操作，还能给鸡去骨，比刀好使。

Part 2

不想炸厨房的选手

抓紧加购这些

⚠️下单前和客服确认还能发货！

耐放的冷冻品

关键时刻就是真·保命碳水

广州酒家：淘宝🔍广州酒家旗舰店

金城：淘宝🔍****佛山金城

封控前以为能靠半袋肉包+1袋水饺存货撑过去，现在却无限想念叉烧包流沙包泡菜煎饺的我，后悔没把半个冰箱留给冷冻包子饺子们！

广东编辑最常买的广州酒家，品类丰富：调味地道的叉烧包、甜而不腻的核桃包……品质都非常能打。

还有这包虾饺，160g不到20元，只只皮薄虾多，出品比不少早茶店还实诚。

也很喜欢佛山的金城，好吃不贵。3元/只的爆浆流沙包，1.5元/只的莲蓉包，还能买到本地早茶的各种标配：满口咸香的芋头糕、松软喷香的马拉糕……

没看够的话，我们还整理了一份全国各地的速冻主食、点心的好吃草单。烧麦、小笼、馄饨……管够：

快手方便的速食粉面

也记得多备一点

宅家办公，如果叫不了外卖，囤好这些快手好吃的速食粉面，真能省心不少。

我司的精神湖南人，还专门写过一篇湖南米粉下单指南。长沙扁粉、常德圆粉、彬州鱼粉……啊啊啊，解封后一定我要囤满

比如这包牛肉汤粉，不是普通的酱包兑水，而是实打实给了一包熬了8小时的牛骨汤，还有大块带筋牛肉，简单一热，香到魂都没了！！（可在企鹅市集购买）

哦对，还有15碗好吃泡面，任君选择👇

如果觉得光囤粉面还不够，可以放眼全国各地的碳水：北京驴打滚、宁波年糕、可四川叶儿粑……不少都能在冷冻层久放，想吃拿出来热一热就好了。

作为一个团购了2次面包的过来人，建议你们可以多囤点含鸡蛋、糖、黄油的面包（吐司、可颂、恰巴塔），能延缓老化，更适合冷冻保存：软欧、吐司＞可颂＞贝果、硬欧＞法棍。需要时拿出来平底锅煎or烤箱烤，都能快速复热。

往期面包网购指南：第一弹，第二弹，第三弹

各地的宝藏肉丸肉饼

**简单到有手就能做好吃
**

相信我，要把宝贵的冰箱份额，给足这些速冻的肉丸肉饼香肠。尤其是做饭到头秃时，它们真的可以大大提升宅家吃饭的幸福感！！

先推两家潮汕肉丸店，在当地菜场开了十几年，出品好到成为潮汕编辑冰箱的常驻选手。

一家专卖各种牛肉丸**（淘宝店铺：汕头老四牛肉丸）**，牛味足，多汁Q弹。牛筋丸油脂丰，嚼劲也足；牛肉丸则更柔软细嫩。哦对，它家鲜切牛肉品质也很好。

他们家同时提供机打（62元/斤）和手打（72元/斤）两个版本。机打已经比别家Q弹了！

另一家东虹丸家****（加微信购买：STDHWJ ），有十几种丸子。光是猪肉，就有猪肉丸、猪筋丸，甚至有猪肚丸。全部都是纯肉，没有淀粉！

btw它家鱼肉类的也可以盲买，鲜味很足。

我们常年回购的，还有一家叫宏裕行****（淘宝搜：宏裕行**** ）。鱼丸、墨鱼香肠、虾排，都不错吃。下火锅，清水煮面，煎一煎作下酒小菜，都能hold住~

囤好这些半成品大菜

每顿都能媲美餐厅水准

这种特殊时期，罐头总能派上用场，可以多备点以防万一。

我们蛮喜欢辽宁的红塔****（淘宝搜：辽宁红塔罐头），招牌的红烧猪肉、牛肉罐头，调味都很平衡，一罐10块出头。

福建的古龙，厦门编辑从小吃到大的靠谱牌子，不仅有肉罐头，还能买到当地特色的花生汤罐头👇

想要更多选择，可以戳这份全国各地罐头大赏：

我们还安利过全国各地餐厅出品的半成品，老本帮的红烧肉、苏式清溜虾仁、闽南姜母鸭……不考验厨艺，加热就能端出一桌子大菜！👇

Part 3

辛辛苦苦抢的菜，

怎么保存放得更久？

首先，调对冰箱温度

**冷藏室推荐温度：**4℃以下（因为大部分细菌在5-60℃滋生），冷冻室可以调到-18℃左右。

如果没法精确调温，还有这个控温旋钮，分0-7档，根据季节来调，请直接抄作业：夏天2档，春秋3档，冬天4-5档。

数字越大，温度越低：冬天的温度要调低一点，夏天的温度则设高一点（否则冰箱会很累）。

然后，把菜放在正确的位置

1、先说最矜贵的蔬菜

绿叶菜：擦干表面水分，放入垫着厨房纸的保鲜袋，密封，丢进冰箱抽屉层冷藏，最长能储存一周。

厨房纸能吸收水气，提供一定的湿润度，又不会让水分过多。

**大白菜、包菜：**在菜芯上插几根牙签，能阻止它继续生长，能多存放1-2周。

黄瓜、青椒、西红柿：容易冻伤，常温/冰箱最上层保存。西红柿还很推荐整只冷冻（更容易脱皮+更鲜甜），或者打成番茄泥再冷冻。

**西蓝花、花菜：**久放表面容易发霉，推荐沸水烫30秒至半熟，分装冷冻能放很久。

**土豆、南瓜、红薯、萝卜、洋葱：**阴凉通风储存。有几个注意事项：

☑️ 推荐土豆跟苹果/香蕉放在一起，能有效减缓土豆的发芽速度；

✖️ 土豆不要跟红薯放在一起，更容易坏；

☑️ 土豆、南瓜、胡萝卜可以切块蒸熟后冷冻保存（避免放太久失水后口感变差）。

**小葱、香菜、罗勒、迷迭香：**容易蔫，可以水培。

姜、蒜、小米椒：推荐切碎分装、冷冻，一劳永逸。若无分装条件，可以把蒜末/姜末放在保鲜袋里，平铺，用手压出分割线。（Tips：也可以用硅胶冰格）

图片来自小红书用户@凸凹八两

**菌菇类：**沾水极其易腐坏，擦净表面，可以冷藏2-3天，更推荐焯水后冷冻，虽然会损失鲜味，但很方便，拿出来就能用。

2、鸡蛋：不一定要放冰箱

☑️如果冰箱位置有限，可以常温放置，大头朝上放，最多能保存两个月。

✖️买回来的蛋不用洗，会洗掉表面的保护膜，让它更容易变质。

鸡蛋有一头比较尖，另一头更大而圆，大头端是鸡蛋的气室。

3、豆制品：最容易变质，冷藏3天，可冷冻

冷藏最多3-4天要吃完，且要放在冷藏室下层最里面（新鲜豆腐用烧开的盐水焯一下，可以多放1天）。

油豆腐、臭豆腐、千张百叶（切丝）、豆腐（切块），都可以冷冻。

4、肉：两个超实用的小tips

要用来炒菜的肉丝、肉末，可以简单腌制后炒至断生，再冷藏，比直接生肉进冰箱更安全。（而且备好肉码之后，做饭超快，抓起就能用！）

• 打算长期囤的肉馅：锤扁后冷冻——解冻起来更快；也更节省空间。

还可以用筷子压出九宫格印，冻硬了就可以掰成小块，很适合一人份的炒菜量。

图&技巧来自@まろ

5、海鲜水产，尽可能低温

新鲜的鱼、虾容易腐败，最好放在0度保鲜层/冷冻层。如果没有，就放在冷藏室下层最靠内壁的地方吧，那里温度最低。

⚠️海鲜一定要跟其他食物隔开，冷冻也一样，因为海鲜携带的很多耐冷病菌，是冻不死的……

6、面包：不能冷藏！必须冷冻！

包子、馒头、面包冷藏后淀粉会老化，就变得又干又硬，所以一定要急冻保存！（解冻：提前常温解冻，或喷点水，烤箱180℃烤3分钟或平底锅烘热）

面包冷冻前最好切片哈，否则冻硬了就很难切了。

7、咖啡、酒、乳制品

**囤多了的咖啡豆：冷冻！**风味最多能保持整整半年。记得要分装，把排气阀贴住，彻底密封，以防窜味。等解冻擦干水汽后，再打开包装。

这一招是咖啡组同事猫猫教的。碰到有意思的咖啡豆，还能留一点以后平行对比，特别好使。

黄油、芝士：开封后，分装冷冻，能把保鲜期延长几个月。

淡奶油比较难搞，冷冻后基本不能再打发，冷藏又很容易窜味，可以把开口用酒精擦一下，用厨房纸包起来，再拿夹子夹住。

讲完储存技巧

安全的解冻方式也很重要

美国FDA推荐这3种安全解冻方法：

**1、在冰箱冷藏室放一晚，缓慢解冻。**这种方式最慢，但能最大限度保持肉的口感。贵牛排很推荐这样处理。

**2、冷水解冻：**FDA推荐家庭做法是，每半个小时换一次水，以保证水温够低。

**3、微波炉解冻。**因为时间很短，所以解冻过程产生的细菌量还算可控。

要注意的是，不管选哪种方式，都不要反复解冻。

**Part 4
**

做饭做到头秃的时候

你需要这些救命菜谱

常见的耐放食材

格局真的可以再打开一点

**鸡蛋真的可以开发出一万种吃法：**蒸、炸、炒、炖都是完全不同的食感，下面14道鸡蛋吃法，让你连吃一周都不腻。（戳图片获取菜谱👇）

**只要家里有大米，就可以实现甜点小零食自由。**锤扁了煎一煎就是酥脆糍粑，加点牛奶炖煮就是法式米布丁，加点鸡蛋面粉还能实现低配可露丽！（戳图片获取菜谱👇）

怎么都用不完的洋葱，是大厨也爱的调味神器。炒到焦糖化的状态，还会激发出大量氨基酸，简直是天然鸡精。做很多菜直接kuai一勺就行，囤在冰箱里不要太方便！

以及，物资包最常见的萝卜胡萝卜土豆到底该怎么吃出花样？博古斯大厨开发的21个菜谱，都在这里了。（戳图片获取菜谱👇）

炒好的深褐色焦糖洋葱酱，稍微多做一步，就是法餐厅里的招牌法式洋葱浓汤啦！

如果还没看够，这里还有13个菜谱：只用5分钟，利用冰箱囤货&边角料做出好吃的食物。（戳图片获取菜谱👇）

需要有手就能做的偷懒菜谱

拯救一日三餐

一锅端做饭秘技：不爱洗碗，又嘴比较挑，又不想剩菜？这里有6个一锅端菜谱，变换一下食材，起码能吃半个月不重样。（戳图片获取菜谱👇）

电饭煲焖饭菜谱大全：食材的自由发挥空间很大， 基本都是家中可以长期储存的腊肠、南瓜、杂蔬粒，一顿蔬菜蛋白质碳水都齐活，而且一锅管三顿！（戳图片获取菜谱👇）

微波炉菜谱大全：远远被低估的做菜神器。

不仅能做流心蛋、炒蛋是小case，还能做快手版麻婆豆腐、卤牛肉！并且几乎所有的菜谱，全程只要一个碗，也不用担心糊锅！（戳图片获取菜谱👇）

冰箱也能成为做饭主力！

从溏心蛋到三文鱼，只要一台冰箱，就能做出好多方便保存的开胃小菜，每顿饭加餐真的很简单！（戳图片获取菜谱👇）

还有无数网友的偷懒智慧，总有一条能帮到你（戳图片获取偷懒Tips👇）。

这几种万能食材

可以打开无数吃法

番茄很耐放，即便不作任何处理，放上一周也没什么问题。除了当水果打打牙祭——本身就是鲜美来源，可以打底做冷面，做关东煮高汤，做冰沙……（戳图片获取菜谱👇）

豆腐，太万能了。

加点糖和酱油，还可以当作白酱，拌水煮蔬菜；加点酱油老干妈，炒熟后就能充当万能肉末浇头。万一抢不到肉菜，这么一顿也能吃得满足（还低脂！）。（戳图片获取菜谱👇）

**牛腱子，**炖一次够一个星期的加餐！汤拿来煮菜，肉拿来炒饭下面都万能。这款能拿出去开店的卤牛腱配方，请拿好（戳图片获取菜谱👇）：

鸡胸肉也很方便！

这是我们写过的一份全面深度的鸡胸肉指南，看完很有可能会爱上吃鸡胸肉（戳图片获取菜谱👇）。

实在不会做饭

这些超简单方法

让水煮菜也好吃十倍

这里有十几种万能酱汁，让白水煮青菜也能活色生香。（戳图片获取菜谱👇）👇

如果嫌配比太麻烦，还有一份更懒人友好的酱料指南：

全部都是1：1的傻瓜比例，家里就有的基础调味料，能调出5个国家的灵魂味道，炒个拖鞋都好吃 。（戳图片获取菜谱👇）

你家最容易闲置的腐乳，其实潜力无限：中餐所有用到盐和酱油的地方，基本都可以用腐乳替代——自带很强的渗透力，还自带复杂鲜味。

而且同样是发酵食品，它的用法还能类似西餐中的奶酪，日料中的味增！（戳图片获取菜谱👇）

Part 5

疫情期间的非必需品

提供多巴胺

拯救不开心

快餐熟食

众所周知，上海人民宅家期间最受欢迎的硬通货，就是K记和M记！

有条件的话，可以去这些快餐品牌买一些炸鸡和薯条，冷冻层储存，想吃的时候拿出来，复炸一下，或者用烤箱或者空气炸锅复烤一下，真能吃到落泪。

不会做饭或者不想做饭的朋友，一定要多囤点**即食产品。**比如八宝粥、自热饭、自热火锅或预制菜。火锅底料、汤料包也可以备一点，能让水煮青菜好吃很多。

酒水饮料也多少准备一点。

**封闭初期的上海，一瓶可乐可谓价值连城！**有效提供多巴胺，并且是流通硬货。建议大家购买联排小容量的，方便且不怕漏气。

注意了！不要囤太多需要冷鲜的短保饮品：一来占冰箱位置，二来不耐储存。比如鲜奶酸奶，就少囤点吧，特殊时期能喝到常温牛奶已经要偷笑了

茶叶请务必囤一点，一旦纯净水和矿泉水断供，它能让自来水好喝很多。

挂耳和常温咖啡液可以多囤一些，日常靠咖啡续命的人万万离不开。奶茶粉、蜂蜜柚子酱等冲泡型选手能来也来点，喝不到奶茶的时候，一杯速溶也足够幸福了。

糖果零食，同样是多巴胺重要来源。

首推独立包装的饼干、薯片、果脯、巧克力，这时候就别考虑减肥了，情绪稳定比什么都重要。另外坚果、牛肉干也可以囤一点，毕竟抗饿。

蛋糕甜品并非生活必需品，情况严峻时候团购会非常困难，但对很多甜食狂魔来说，一点点囤货能带来的安全感，真的非常宝贵。

如果你对烘焙感兴趣，那千万别忘了囤一点烘焙材料，尤其是黄油、酵母、面粉！烘焙真的能让你保持忙碌，又同时提供很强的幸福感。

香草绿植也可以准备起来了。

可以买点小花盆和水培神器，种一点小葱、蒜苗、韭菜、沙拉菜、罗勒、薄荷、迷迭香等常用香草，都很好养。

如果快递还能运转，请准备好这些厨具，能大大提升下厨幸福感：

一是烤箱，不需要多么豪华的功能和高昂的价格，也不需要一定去做烘焙。烤箱用来解冻、发酵都非常方便，做烤肉、烤蔬菜也简单好吃，而且油烟少。

二是空气炸锅，如果你没有烘焙需要，空气炸锅就能实现大部分烤制功能，而且吃点油炸食品真的很快乐啊！

三是破壁机，煮粥、煮豆浆、打果汁、咖啡豆磨粉等等，不在话下。

不太会做饭的朋友一定要准备一个切菜神器，省下好多切菜的时间！能切细丝，粗丝，薄片，厚片，尺寸自己调节自己把握。

最后还有一种，就是抽真空机，真的能延长食物的保鲜时间，并大大提高空间利用率。

以及！别忘了检查一下这些生活用品的余量

• 各种消耗品，比如纸巾（抽纸/厕纸/厨房纸）、洗碗巾、垃圾袋、保鲜膜/保鲜袋、清洁用品（洗洁精/洗衣液/沐浴露/洗发水/牙膏）、护肤品、女性用品。

• 备用数据线、电池、打火机、驱蚊水/电蚊香，这些小东西平时不起眼，真缺了才知道痛。

• 如果家有宠物和娃……卫生纸纸尿布猫砂猫粮罐头应该不用展开说了吧？

• 消毒酒精、医用口罩、一次性手套之类的防疫物资，备上总是没错的。

• 新鲜蔬菜水果摄入不足的情况下，可以备一点复合维生素片，买药房里最便宜那种就好。有基础疾病的朋友，常用药记得开好开足量！

不妨多加几个快递、超市工作人员的微信，万一电商瘫痪的时候，这些联系方式能派上大用场。

***

讲实话，已经写了5678篇疫情吃喝指南了，真的累了，无比希望这就是最后一篇。

即便再更新几版，指南写得再详细再亲妈级，我们知道，它永远都无法适应每一个人的隔离生活，因为生活与隔离本来就不兼容。

但别无选择的情况下，“好好生活才是最大的抵抗”，希望大家都能保持希望，挺过这一关。

整理｜eimo、mmr、小雀、大半、+7

部分图片来自网络、部分内容来自企鹅读者投稿

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