牛油果是不是健康食品？

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牛油果是不是健康食品？

·方舟子·

牛油果原产墨西哥，现在墨西哥还是牛油果的主要产地。它在19世纪就已经传到加州，加州种牛油果也很多，美国牛油果产量90%都产自加州，因此牛油果也被加州政府定为加州的州水果。加州饮食中牛油果用得很多，可以说是加州饮食文化的一部分。比如寿司有一种著名的加州卷，是在加州发明的，它的一个特征就是里面含有一片牛油果。还有各种各样的墨西哥式饮食，经常用到牛油果酱，一种很好吃的调味品。好吃的东西往往不健康，牛油果究竟是不是健康食品呢？

牛油果营养很丰富。它的膳食纤维含量非常高。吃一个中等大小的牛油果，里面膳食纤维的含量就可以满足我们一天对膳食纤维的需求量的40%。牛油果的B族维生素的含量也很高，特别是叶酸。一个中等大小的牛油果里的叶酸含量可以满足我们一天对叶酸的需求的大约30%。叶酸是我们需要注意摄入的一种维生素。顾名思义，叶酸在有叶子的蔬菜里的含量比较高。但是，中国人的饮食习惯一般不吃生的蔬菜，在加热烹饪的过程中，叶酸流失很大。但是如果是从牛油果摄入叶酸，就不会流失了。

牛油果这个名称是中国人叫的，英语不这么叫，原名跟牛油没有关系。中国之所以把它叫做牛油果，就是因为很油，这是它的最大特征。所以就让人担心，这么油的东西含有很多脂肪，是不是就像吃牛油一样不健康？不是的，因为牛油果里的脂肪跟牛油的脂肪完全不一样。它含有的饱和脂肪酸这种不利健康的脂肪酸很少，主要含不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸——油酸含量非常高。牛油果的脂肪酸有三分之二是油酸。一个中等大小的牛油果里含有十几克油酸，大致相当于两勺橄榄油里的油酸的含量。

油酸被认为是比较健康的脂肪酸，因为它能够降低心血管疾病的风险，跟饱和脂肪酸相反。有研究表明，吃牛油果能够降低心血管疾病的风险。美国有一项大型的前瞻性流行病学的调查，跟踪几万人，调查他们的饮食习惯，再对比之后疾病发生的情况。其中有一项研究就是关于牛油果跟心血管疾病发病率的关系。结果发现，那些经常吃牛油果的人（一周吃两次或者更多次牛油果），跟不吃牛油果的人相比，心血管疾病的风险降低了大约20%。

所以，牛油果是一种健康的水果。但是因为它毕竟热量很高，要避免发胖，不能吃得太多。最好是用它取代奶酪、黄油等动物脂肪。这样既避免了摄入太高的热量，又能够降低心血管疾病的风险。

2025.2.27录制

2025.3.25整理

(XYS20250507)

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