代糖并不比糖更健康

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代糖并不比糖更健康

·方舟子·

世界卫生组织发布了一个最新健康指南,建议不要试图通过吃非糖甜味剂来控制体重、减肥或者降低心血管疾病、2型糖尿病的风险。现有的证据表明,长期摄入非糖甜味剂不仅不能减轻体重,反而会增加体重,增加肥胖症的风险;不仅不能降低心血管疾病、2型糖尿病的风险,反而会增加这些疾病的风险,甚至增加过早死亡的风险。还有一些研究表明,长期摄入糖精会增加膀胱癌的风险。

应该怎么看待世界卫生组织的建议呢?首先,目前关于非糖甜味剂跟健康关系的研究虽然很多,但是这一类研究基本属于动物实验、小型的人体临床试验,或者观察性的研究。也就是说,它的证据还是比较薄弱的,可靠性比较低。所以,世界卫生组织只是做出了“有条件推荐”,而不是“强烈推荐”。如果证据非常充分,就会做出强烈的推荐。其次,世界卫生组织说的非糖甜味剂指的是不含任何热量的甜味剂,它们有的是人工制造的,有的是自然界存在的。这一类甜味剂非常多,五花八门,常见的有糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷或者甜菊糖苷的衍生物,不包括那些低热量的糖或者糖醇。例如木糖醇就不属于这类甜味剂,所以,世界卫生组织的建议不适用于木糖醇。

另外,世界卫生组织的建议针对的是那些试图用无糖甜味剂代替食糖(也就是“代糖”)来控制体重、减少疾病风险的,并不针对已经得了2型糖尿病的病人的饮食,他们为了减少食糖的摄入,避免血糖增加而使用了代糖,这属于另外一个问题,世界卫生组织的建议不适用于糖尿病病人。还有,世界卫生组织的建议针对的是饮食,指的是添加了非糖甜味剂的饮料或者食品,不针对其他产品,比如药物、卫生用品(像牙膏、漱口水)往往也是添加了非糖甜味剂的,但这些产品里的甜味剂或者不被我们吃下去,或者虽然吃下去但量非常少,可以忽略不计,我们就不必担心会对健康有什么影响。

我们并不是到现在才突然发现非糖甜味剂对健康有不利影响,这样的研究至少已经有十几年了。早在2016年,我就写过一篇很长的科普文章科普过这个问题,当时已经有不少证据表明,非糖甜味剂对于健康有不利的影响。2019年,网上著名的“营养专家”、食品泡泡博士云无心开始带货,高价推销他发明的“健康食品”,说他的“健康食品”是不含糖的,但跟含糖的食品一样好吃,因为添加了他发明的“复合甜味剂”。我看了一下他发明的“复合甜味剂”的成分,就是包括了几种非糖甜味剂。所以我那时候就写文章说了,云无心的“健康食品”实际上是高价的不健康食品。那时距我第一篇关于代糖的文章已经几年过去了,又有更多的研究表明非糖甜味剂对健康是不利的。现在又是几年过去了,又有更多的研究表明非糖甜味剂对健康是不利的,世界卫生组织在指南里归纳、总结了这方面的研究。这些研究表明,如果只是短期摄入非糖甜味剂,比如只有3个月或者不到3个月,那么的确会减轻体重,会减少体质指数。但如果是长期摄入,超过了几个月、几年(有的研究还跟踪了10年甚至十几年),就会发现它对控制体重没有好处,体重不会减少,反而会增加体质指数、增加肥胖症的风险,而且也增加了心血管疾病、2型糖尿病和过早死亡的风险。

有些人可能会觉得奇怪:非糖甜味剂不含热量,而食糖是含热量的,为什么摄入了不含热量的甜味剂反而会增加体重呢?这是违反直觉的,好像说不通。关于这个问题也有不少的研究,做过动物实验,也做了人体试验,发现它可能跟食欲有关。不管吃非糖的甜味剂、糖的甜味剂都能够刺激我们的食欲。如果吃的是糖,它进入体内被消化、分解成了葡萄糖,血糖就会升高。大脑里控制食欲的中枢监测到血糖升高以后,就会感到吃饱了,食欲就会下降,人们就不会想继续吃饭了。但如果摄入的是非糖甜味剂,它对于大脑控制食欲的中枢不起作用,我们就不会觉得吃饱了,就会继续吃。吃得太多就会增加体重,增加肥胖的风险、增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。另外也有研究表明,这个问题可能跟肠道菌群有关系,非糖甜味剂会对肠道菌群造成不利的影响,导致身体代谢紊乱。

既然代糖对身体健康是不利的,那我们是不是应该回头改吃糖呢?也不是。吃糖对于身体健康同样是不利的,同样会增加体重,增加肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的风险,也是应该尽量避免的。我们应该养成健康的饮食习惯,除了少吃糖,还要少吃盐、饱和脂肪。由于没有取代盐和饱和脂肪的东西,也就没有人提出什么代盐食品、代脂肪食品,所以为了健康,人们只好忍受,老老实实地吃清淡的低盐、低脂肪食品。但是人们对于糖的想法就不一样了,以为有代糖能够取代糖,就既能享受有甜味的美食,也能保持健康,于是市场上就出现了无数号称无糖甜味的食品,而且标榜自己是“健康食品”。这个市场是非常大的。这就是为什么世界卫生组织的这个健康建议一出来就引起很大反弹,食品行业的人就出来抗议。

但不管怎样,现在回头来看,没有这样的好事,无法做到既享受有甜味的美食,又能健康。所以,为了健康,还是只能少吃糖,养成吃无糖、低糖食品的良好习惯。饮食的习惯是可以养成的,因为人们的口味是可以改变的,特别是如果从小就做起,这样的饮食习惯更容易形成。

2023.05.15录制  2023.06.20整理

(XYS20230707)

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