说说减肥新时尚间歇断食

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说说减肥新时尚间歇断食

·方舟子·

一个人体重为什么会增加、变胖?根本原因是摄入的能量多于消耗的能量,多余的能量转化成脂肪在体内储存下来,体重就增加了。减肥就要反过来,让摄入的能量少于消耗的能量,体内储存的脂肪就会分解掉,体重也就降下来了。所以,减肥有两个方法:要么减少摄入的能量,要么增加消耗的能量。

传统的做法一直强调减肥要管住嘴、迈开腿,少吃多运动。少吃是为了减少摄入能量,多运动是为了多消耗能量。但十几年来的研究表明,靠多运动来减肥是非常难的,因为一个人每天消耗的能量基本上是固定的。有人可能觉得奇怪,多运动,就多消耗了能量,怎么能说能量的消耗是基本固定的?多运动的确能让身体的运动系统多消耗能量,但身体会做出调节,让其他地方消耗的能量减少;反之,如果少运动,其他地方就会多消耗能量,消耗的总能量基本保持不变。所以,想靠多运动来减肥是很难的。这并不是说运动对身体没有好处。运动对身体有很多好处,可以让身材变得更匀称,让肌肉更发达,还能降低各种各样慢性疾病的风险等等。

既然靠运动很难减肥,那么减肥主要就应该靠少吃。传统的做法是每天、每顿饭都要注意少摄入能量,而要控制能量的摄入,就要精心计算每顿饭的能量是多少,不要超标。对很多人来说,这么做是很难的,因为一般人都不习惯每吃一顿饭都要算一下能量的多少。即使有人为了减肥,把每餐食物的能量精确地控制,也很难坚持,而一旦不坚持,就很容易反弹。

最近十几年开始流行一种新的减肥方法,叫做间歇断食,在一定的时间内断食,不吃东西。这样做的效果跟每顿饭少吃是一样的,也可以起到减肥的作用,而且容易坚持。这十几年,生物医学界对间歇断食有很多研究,基本认可间歇断食是一种比较有效的减肥方法,跟每顿少吃的效果差不多。

间歇断食有几种做法。一种是一天正常进食,一天断食,轮着来。一种是一周有五天正常进食,断食两天。断食的时间不能太长,如果超过了两天,就有可能对身体造成伤害。但是,这两种做法要断食一天或两天,很多人是做不到的,非常难以坚持。还有一种做法是每天都吃,但是把断食的时间控制在12小时以上,最好是16小时都不吃。也就是说,把吃饭的时间控制在8小时之内。在这8小时之内,不管吃两顿饭还是三顿饭,把所有要吃的饭都吃完,然后就不吃了。这种做法比较容易坚持,只要吃过晚饭之后,坚持在睡觉前什么都不吃,不吃夜宵,也不吃零食,就可以了。这是选择断食12小时的做法。如果选择断食16小时,那么除了不吃夜宵,还要不吃早餐。也就是说,一天只吃两顿(午餐和晚餐),不需要计算每一餐食物的热量是多少,只需要控制吃饭的时间。控制断食时间的间歇断食比较容易坚持。

为什么间歇断食能够起到减肥的作用呢?原理其实非常简单。我们进食之后,食物里的碳水化合物就会变成葡萄糖,葡萄糖用来供应身体能量的需要。这些葡萄糖能够维持的时间也就10~12小时,如果距离上一餐的时间超过了10~12小时,从食物吸收来的葡萄糖就用完了。这时候,身体需要的能量就要用到肝脏储存的糖原,在糖原不足时就要分解储存的脂肪。断食12 ~小时小时时,身体来自脂肪的能量供应增加了60%,其中在断食18小时时达到高峰。所以,如果能让不吃饭的时间超过12小时,体内的脂肪就会慢慢地被分解掉,体重也就降下来了。反之,如果一直让身体能不断地从食物吸取葡萄糖,体内的脂肪就没有机会分解、消耗。这就是间歇断食能够减肥的原因。

间歇断食除了能减肥,它对身体还有别的好处。当身体处于断食状态时,就会跟锻炼一样,让细胞处于一种轻微的压力下,细胞的各种功能就会被调动起来,这种状态对健康是有益的。另外,间歇断食能够减轻体内的慢性炎症,而慢性炎症跟多种慢性疾病,像糖尿病、心血管疾病、阿尔兹海默症等等,都是有关系的。所以,减轻慢性炎症,也就能降低罹患这些慢性病的风险。因此,即使是体重正常、不想减肥的人,间歇断食对于他们的身体健康也是有好处的。

间歇断食会有一些副作用,例如会感到饥饿、头疼、失眠、心情不好、身体感到虚弱等等。不过,这些副作用通常会在一个月内消失。间歇断食并不是对所有人都适用。正在长身体的未成年人、孕妇、哺乳期妇女,都需要增加能量摄入,是不应该断食的。某些疾病的患者,例如I型糖尿病病人要使用胰岛素,断食会有低血糖风险,这些病人如果想断食,就要征求医生的意见。体重偏轻、营养不良的人不应断食。有进食障碍或者曾经有过进食障碍的人也不应该断食,因为有可能让进食障碍加重或者复发。另外,如果进行间歇断食,也不等于在可以进食的时间内就随便乱吃,还是应该吃得健康,做到饮食均衡,不要放开胃口乱吃垃圾食品。

最后还要提醒大家,对于间歇断食的研究刚刚起步,虽然号称研究了十几年,但十几年对于生物医学研究来说,时间是比较短的。虽然生物医学界现在比较普遍地认为间歇断食对身体有好处,但它的证据还比较薄弱,主要的证据来自动物研究,而动物研究的结果未必适用于人。人体的研究也有,但还不多。对于间歇断食究竟有什么样的好处,这些好处有多大,有没有什么风险,还有待于进一步的研究。生物医学的问题往往是非常复杂的,新的研究有可能会推翻以前的研究结论,大家对此一定要当心。

2023.02.20.录制  2023.04.16.整理

(XYS20230422)

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