方舟子：锻炼有三大要素要注意

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文 | 方舟子

前面我们谈到经常锻炼对身体有八大好处（点击文末“阅读原文”，获取文章）。只要身体能运动起来，要比不运动好，但是如果注意一下运动的方式，就能有更好的锻炼效果。

首先，要注意运动的类别，不同的运动类别对健康的作用并不完全一样，要结合起来。一种运动是有氧运动，它是指那些能够让呼吸和心跳加快的锻炼方式，例如快步走、跑步、爬山、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈、打球、跳绳。有氧运动能帮助控制体重，预防心脏病和中风，保持骨骼强壮，减少心理压力。另一种运动是肌肉增强运动，包括举重、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。如果计划得好，它能够锻炼身体的各个肌肉类群，除了增强肌肉、保持骨骼强壮，还能帮助控制体重，因为肌肉发达了，身体的能量消耗也相应增加了。还有一种运动属于负重性锻炼，它指的是那些能抗拒重力的运动方式，能增强骨的强度和密度，包括举重、跑步、滑冰、跳绳、体操、舞蹈、爬山、爬楼梯等，和前两种运动类别都有重叠。游泳和骑自行车等不属于负重性锻炼。

其次，要注意运动的强度。有些运动方式强度比较弱，有些比较强，它们的锻炼效果是不一样的。对有氧运动来说，高强度锻炼一分钟的效果等于中等强度锻炼两分钟。那么运动的强度要怎么衡量呢？对科学家来说，他们是有一套衡量标准的，对普通人来说，只要粗略地进行划分就可以了，例如可以这么分：如果做有氧运动的时候能够说话，但不能唱歌，这属于中等强度的；如果说不了一句完整的话，要喘着气断断续续才能把一句话说完，那就是属于高强度的。中等强度的有氧运动包括快步走、舞蹈、在平地骑自行车、网球双打，高强度的有氧运动包括跑步、长距离游泳、在山地骑自行车、爬山、网球单打等。对肌肉增强运动来说，要达到最后一次动作难以完成，才算有了足够的强度。

最后，要注意运动的时间。要获得明显的锻炼效果，每周至少要做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，或者二者结合起来。而且运动时间最好是摊开来，不要只在一两天集中做。每次运动持续的时间至少要有10分钟。如果要获得更好的锻炼效果，那么应该把运动时间提高一倍，也就是说，每周做300分钟中等强度有氧运动，或者150分钟高强度有氧运动，或者二者结合起来。如果再把运动时间延长，又能有更好的锻炼效果。目前我们并不知道运动时间的上限，超过了这个上限就对身体没有额外的好处。同时，每周还要至少有两天做肌肉增强运动，这些运动应该涉及到所有主要肌肉群，包括腿部、腰部、背部、胸部、腹部、肩膀、胳膊的肌肉群。肌肉增强运动的时间长短因人而异，但是每次应该做到再做不下去的地步，而且要逐渐增加举重的重量或锻炼的次数，这样肌肉会变得越来越发达。

有氧运动每天都可以做，但是在两次肌肉增强运动之间至少应该隔一天，让肌肉获得休息。刚开始锻炼的时候肌肉可能会感到酸痛，但是如果酸痛持续时间超过了48小时，就说明锻炼过度了，要把强度降下来。

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