互联网时代的睡眠问题

使用CN2/CN2GIA顶级线路，支持Shadowsocks/V2ray科学上网，支持支付宝付款，每月仅需 5 美元

## 加入品葱精选 Telegram Channel ##

实话说我现在正是烦燥
因为我很久没睡过好觉

— 崔健《让我睡个好觉》

如果有人问我：你的睡眠质量怎么样？我可能并不能一下子给出具体的回答，但能确定的是，我的睡眠肯定有点问题。

之所以写这个话题，是因为看了一本关于讲睡眠的书，Why We Sleep，简体版还没有，有台版。读了这本书，对睡觉这事儿有了进一步的了解和认识。

以我个人经历而言，上大学之前，一直都还算是正常的入睡时间，稍晚一点，但肯定能睡足 8 小时，睡眠质量也不错。

到了大学以后，则开始一点点进入缺觉的状况，晚上入睡至少比同学晚一个小时，早晨又过早的被吵醒。经常在上课的时候抵抗不了困意而睡着，而且，只要我想认真听老师讲课，困意很快就会袭来，以至于后来我干脆有意识的不听讲，也就不会困了。

看到不少同学午睡，一直苦恼培养不出这个习惯，只要睡一会儿，下午必然头疼，一下午时间就等于荒废。除非困到极点，否则白天坚持不睡。

工作之后，有几年，经常需要通宵熬夜，开始喝咖啡，加上生病有时候整晚睡不着，生活规律很快被打破，很苦恼。我还写博客记录过睡不着的感受，无数次看过清晨四五点钟的杭州。

最近几年，一个坏习惯是入睡时间越来越晚，本来 12 点入睡已经够晚的了，然后是一点钟，到两点钟，三点钟。睡的晚，起的迟，带来的间接坏效应是，工作习惯也会被打破，经常上午处理不了什么事情。而且也没办法一一对人解释，所以有些人一早上找我，会发现我延迟两三个小时才可能回应他们。

这个坏习惯怎么来的? 比较明显的变化，几年前刚开始接触微信团队，我带的团队要在公众平台上做内容，时不时的要找微信团队的同学沟通一下，发现他们一般只有凌晨的时候才有时间，于是就特地等他们，没多久，就入睡时间调整到了一点钟。然后再往前调整，就比较难了。说起来是很简单的事，早点睡就行了啊，但实际上，就是做不到。

这其实也是一种病：

睡眠相位后移综合征（Delayed sleep-phase syndrome(Disorder)，简称 DSPS 或 DSPD ）是一种慢性睡眠紊乱，患者一般都会晚睡晚起，生活节奏受严重影响。

今年疫情开始后，入睡时间又一点点后移，相比去年，已经平均延迟了一个多小时。好在我睡眠质量尚可。

根据上面提到的那本书，全球发达国家的成年人里，有三分之二的人都保证不了八小时睡眠。缺乏睡眠会带来很多问题，比如影响免疫力，癌症患病风险增加，阿尔兹海默症也和睡眠不足相关。睡眠不足，又想减肥的话，常常适得其反，越睡不足，越是总想吃东西，而且，减掉的是肌肉，而不是脂肪。

我这两年在健身，教练经常提醒我要保持充足睡眠，否则每次训练后肌肉恢复能力也会有问题。我认为他说的也很有道理。

人体怎么知道要定期入睡？有两个因素决定。一个可以称之为人体内的生物钟（通俗说法），二十四小时时钟，也叫昼夜节律，第二个是脑内的化学物质，释放「睡眠压力」。

科学家发现，这个节律并不是严格等于 24 小时，而是或多或少，所以，这个生物钟也叫近日节律。作息如果不规律，自身生物钟会乱，好在，太阳光可以帮助大多数人进行校正工作，进行定期的时钟同步。

虽然时钟可以大致都调整到 24 小时，但不同人的状态有明显差异。有些人属于早鸟型，黎明即起，而且，睡醒后可以早早的进入清醒状态。这类人占总人口比例约 4 成。还有一类人是夜猫子，倾向于晚睡晚起，这类人并不少，有 3 成。夜猫子类型即使强制性的早起，头脑的状态也不好，旁人看起来是迷迷糊糊的。其余的人则是不早不晚，相对正常。

夜猫子型的人，经常会受到他人的误解，最常见的，会有人说这是懒惰。别人都能早起，你为什么在睡懒觉？为了跟其他人同步工作和生活节奏，晚上虽然并不能早早入睡，早晨还必须要尽可能早起，长期下来，对身心都会产生巨大负面影响。

当我看到这样的解释的时候，我不由得想起一个普遍被忽视的问题：学生上午上课的时间。现在学校上午上课的时间，太早了。应该至少向后偏移一小时左右，才可以照顾更多的夜猫子型的学生。否则，这部分学生，什么都没做的时候就已经比别人经受更多压力了。

人类为什么会这样？我想合理的解释是进化的结果。试想，在远古时代，为了保护群体的安全，必然要有人分不同的时间段保持在清醒的状态，以便进行防御。

作息时间风格的截然不同，应该是写在了每个人 DNA 里，和遗传密切相关，要想从生活习惯里彻底改掉，几乎不太可能。

脑内会释放褪黑激素。褪黑素的作用并不是强制你睡觉，而是对身体释放出某种信号，类似：天黑了，到了要睡觉的时候了。这也是为什么有些人为了倒时差会服用褪黑素。

前面提到了影响睡眠的两个因素，另一个是睡眠压力。困意越来越浓想睡觉是怎么回事？脑内有一种叫腺苷的化学物质会不断累积，只要你不睡觉，腺苷的浓度会持续上升，就跟计数器一样，不断升高，并且给出信号，让人感到，要睡觉了。

有些工作遇到这样的情况会特别危险，比如司机长途驾驶，一瞬间进入睡眠状态可能就会引发惨剧。从这一点考虑，我支持自动驾驶能快速被采用。司机进入疲劳的时候，短暂自动驾驶几分钟，也会降低安全风险。当然，从更长期看，自动驾驶是大势所趋。

所以有时候，虽然困意袭来，但也不能睡必须熬着，怎么办？可以摄入其它物质，比如喝咖啡，或是喝茶，掩盖腺苷所产生的睡眠压力。

提到咖啡，这里有个值得参考的方式。我用了几次，效果还行。有时候，我不得不在白天打个瞌睡睡半小时，但我又想在醒来后头脑比较清醒。怎么办？困意袭来的时候，设好手机闹钟，喝几口咖啡，立刻睡。30 分钟后醒来，体内咖啡因浓度达到最高峰。大脑可以快速进入活跃状态。

咖啡因的半衰期差不多是 5 到 7 小时。如果傍晚喝咖啡的话，到了凌晨左右，咖啡因体内只有一半了。但剩下的那一半对不少人来说，影响也还是很大。所以，有些人说他们白天也不能喝咖啡，喝了晚上睡不着觉。另外提醒，很多饮料里有咖啡因，比如奶茶，这是值得注意的。

在发达国家，或者说，大部分现代人，采用的都是「一段式」睡眠的方式，也就是一次长时间的睡眠。但是，也有很多人采用的是「两段式」睡眠，也就是要午睡。从生物特征的角度看，人类似乎天生适合两段式睡眠。但进入工业革命以后，电的出现彻底改变了社会文明，人类的睡眠方式就发生了本质变化。

很多人有午睡习惯，这没什么不好。我在办公室经常看到午睡，而我则几乎不午睡，但我也不会去干涉别人的习惯。只是，最好别趴在办公桌上，睡姿不正确会对身体造成更坏的影响。最好是找个折叠床或是躺椅，我们办公室会尽量提供足够的躺椅。

世界上很多国家，现在依然有午睡的习惯，我知道欧洲几个国家就有，比如西班牙和希腊，下午有几个小时，商店并不营业，工作人员要午睡。

有不少人在进餐后会进入昏昏欲睡的状态，饭困（food coma），很大一个原因是饮食结构问题，摄入了太多的碳水化合物导致，只是，改变饮食结构对很多人来说其实也并不容易。

我们在乘坐现代交通工具的时候，经常会陷入睡眠状态。比如，在飞机上，长途大巴上，经常会睡着。这样的睡眠虽然缓解了睡眠压力但可能让身体肌肉更为疲劳。想象一下，睡着的时候，肩颈部肌肉进入松弛状态，又要托着那么大一个脑袋，睡醒后感觉肌肉异常酸痛。所以，出行的时候带一个颈部护枕，可能是一个健康方面的好习惯。

日常生活里，影响睡眠质量甚至让人患上失眠症，有这五项比较重要的因素：

• 持续的灯光和 LED 光源（蓝光)

• 室内温度

• 咖啡因

• 酒精

• 上班打卡的社会约束

蓝光会抑制褪黑激素。而现在我们身边有太多蓝光 LED 光源，比如手机和 iPad，睡前使用手机，对入睡能力影响极大，尤其不应该使用 iPad。

喝酒并不能帮助很好入睡。这可能是一个误解。相反，酒精会抑制快速动眼睡眠，影响睡眠质量。

适当的温度有助于睡眠。要成功启动睡眠，体温要降低 1 摄氏度。记住，卧室温度不要太高，要稍微低一点。

当然，影响睡眠的还有噪音问题。如果身处嘈杂环境，建议佩戴舒适的降噪耳机或是耳塞。

从现在的研究结果来看，安眠药并不能帮助很好的睡眠。

这本书实际上内容远不止我提到的这些，还有很多复杂机制的讨论，比如，人的睡眠机制，梦是怎么回事，都很有意思。

其实我们对自身的行为一直缺乏有效的度量，更不要说了解的程度。现在一些电子产品可以帮助我们记录并分析一些数据，我认为很有价值。

最后附一个就诊助理小程序提供的测试，了解一下你的睡眠质量：

题图：Harry Haysom/高品图像

你的睡眠质量怎么样？留言聊聊。

长按二维码向我转账

万物之中，希望至美

受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。

最简单好用的 VPS,没有之一，注册立得 100 美金