能靠不吃主食减肥吗？

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能靠不吃主食减肥吗？

·方舟子·

人们把米饭、面食这些谷物食品叫做主食，是我们每餐都要吃，而且往往是吃得最多的一类食品。即使是参加宴会吃遍山珍海味，最后不吃点主食还是觉得没吃饱。谷物主要是提供淀粉这类碳水化合物的。淀粉在消化道里消化成葡萄糖，被吸收到血液里。葡萄糖为我们人体提供了生命活动必须的能量。大脑监测到血液里的葡萄糖浓度足够高以后，知道有了足够的能量，就会让人产生吃饱了的感觉。所以吃主食，最容易填饱肚子。

在食物缺乏的年代，进餐的首要目的是获得足够的能量，谷物就成了最重要的食物，所以我们中国人才把进餐叫做吃饭。但是到了物质丰富的现在，主食就容易吃得太多，获得的能量超出了生命活动消耗的能量，多余的能量转化成脂肪在体内储存起来，人就会逐渐变得肥胖。肥胖会带来一系列健康问题，比如增加了得心血管疾病、糖尿病的风险。即使获得的食物能量没有超出消耗的能量，人没有变肥胖，但是如果在饮食结构中主食占的份额太多，血糖浓度偏高，也会增加得糖尿病的风险。

反过来，有些人就想，如果我不吃主食，减少了主要的能量供应，不就可以减肥了吗？不就可以避免得糖尿病吗？国外把这种减肥饮食计划叫做低碳水化合物饮食。它想要尽可能地减少从食物中摄入碳水化合物。我们吃的食物绝大部分都或多或少都含有碳水化合物，想要完全避免是不可能的。所以这些减肥计划限制不让吃的，是那些含碳水化合物很多的食物，除了谷物，还有水果、坚果等。不仅主食不能吃，糕点、水果、坚果也都不能吃。主流医学界推荐的均衡饮食，每天来自碳水化合物的能量占食物能量的45%～65%，而低碳水化合物减肥饮食计划，把每天来自碳水化合物的能量降低到不到10%。

最早提倡低碳水化合物饮食的是美国医生阿特金斯，他声称自己通过低碳水化合物饮食成功地减肥，该饮食计划被叫做阿特金斯饮食计划，在全世界风靡一时。2003年，阿特金斯只有72岁就去世了，他死后政府公布的体检报告表明他长期患有心脏病和高血压，这让他的名声受到很大影响。不过，到现在，在阿特金斯饮食计划基础上改造的各种各样低碳水化合物饮食计划在国外仍然很流行，最近几年也流传到了中国。

刚刚开始低碳水饮食的几个月内，很多人会觉得效果不错，体重下降。不过这是因为减少了碳水化合物摄入之后，身体脱水造成的，以后体重又会回升。对低碳水化合物饮食的对比调查发现，在摄入的食物能量相同的情况下，它的减肥效果并不比其他更均衡的减肥饮食效果好。有些人长期坚持低碳水饮食之后体重的确下降，是因为他们吃的食物种类很受限制，吃得比较少，是减少了能量摄入导致的，并不是不吃碳水化合物的效果。所以减肥能否成功的关键，还是在于身体消耗的能量多于摄入的能量，跟吃不吃碳水化合物没什么关系。

碳水化合物被消化后产生葡萄糖，葡萄糖供给了生命活动需要的能量。如果碳水化合物摄入得太少，身体得不到足够的能量，就要找新的能量来源。除了把氨基酸转化成葡萄糖，还会分解体内储存的脂肪作为能源。脂肪在分解过程中会产生一种叫做酮体的物质。所以低碳水化合物饮食也被称为生酮饮食。血液中如果酮体含量太高，就会出现酮体中毒的症状，会恶心、头疼，还会有口臭。这种口臭的味道不是因为口腔不卫生产生的，而是酮体的味道。

谷物、水果除了提供碳水化合物，还能提供膳食纤维素。你不吃谷物、水果了，不从别的食物额外增加膳食纤维素的话，就会导致便秘。谷物、水果还能提供多种维生素、矿物质，不吃它们的话，就有可能导致营养不良。葡萄糖是维持我们大脑正常运行最好的能源，大脑得不到足够的葡萄糖，被迫改从酮体获得能量，功能就会受影响。所以酮体中毒的一个表现就是人会变得很暴躁。这是大脑在提醒你，赶快给我葡萄糖吃。

不吃谷物、水果，极大地限制了碳水化合物的摄入，为了让身体获得足够的能量，就要从别的营养素来补充能量，主要是脂肪，其次是蛋白质。所以低碳水化合物饮食要摄入很多脂肪、蛋白质，特别是动物脂肪和动物蛋白质。尽管一直有人试图为富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物脂肪平反，但是主流医学界仍然认定，摄入饱和脂肪酸和胆固醇过多有害健康。根据2018年波士顿布里格姆与妇女医院的研究，用动物来源的脂肪和蛋白质取代碳水化合物的人，死亡率增加了18%，用植物来源的脂肪和蛋白质取代碳水化合物才能降低死亡率。根据对15428名美国人追踪25年的这项研究，总的来说，每天来自碳水化合物的能量占食物能量50～55%的人有最低的死亡率，摄入的碳水化合物太多或太少都会增加死亡的风险，呈现出U形曲线关系。当来自碳水化合物的能量低于20%时，死亡风险增加了近60%。研究人员估计，一名50岁的人，如果其饮食能量来自碳水化合物的占50～55%，其平均预期寿命为33.1年，而如果过来自碳水化合物的能量低于30%，其平均预期寿命只有29.1年，多于65%，则平均预期寿命为32.0年。

所以低碳水饮食并不是健康的饮食。健康饮食的原则是均衡，各类食物都要吃，碳水化合物类食物也不能都排斥。那么一天吃多少主食合适呢？这个当然取决于性别、年龄、身体状况、活动程度。如果你是一个青年妇女，一天需要摄入食物热量2000大卡，那么你一天需要的主食大概是750毫升，相当于6片面包，或者3小碗米饭。如果是小伙子，每天多250毫升，也就是900毫升，相当于8片面包，或者4小碗米饭。当然，如果你运动量比较大，那就要多吃点。如果年纪大，那就要少吃点。靠不吃主食减肥不可行，但一般中国人的确平时主食吃得太多，应该适当地减少。

此外还要注意，主食要尽量吃全谷的，每天吃的主食至少要有一半是全谷物。什么叫全谷物？把谷粒的壳去掉以后剩下的完整种子，包括了谷皮、谷胚和胚乳这三部分的，就叫全谷物。如果把谷皮和谷胚也去掉了，只剩下了胚乳，那就属于精制的谷物。精制的谷物就是我们平常说的白大米、白面粉，它把谷皮和谷胚都去掉了，剩下的胚乳基本上都只是碳水化合物了。而全谷物由于保留了谷皮和谷胚，除了碳水化合物之外，还有其他对我们身体很重要的营养素，包括B族的维生素、铁、锌、胡萝卜素、膳食纤维等等。而且吃全谷物的话人体对碳水化合物的消化和吸收就没有那么快，这样血糖就不会一下子升得很高，有助于预防糖尿病。

那么什么样的食物属于全谷物？除了白大米和白面粉之外的那些谷物，基本上都属于全谷物，比如糙米、黑米、红米、小米、燕麦、荞麦、全麦面粉、玉米面、爆米花都是属于全谷物。全谷物吃起来可能没有精制谷物那么好吃，但是它对健康有益。在煮饭的时候可以把全谷物和白大米混在一起煮，吃面的时候用的面粉最好也掺一半的全麦面粉。面包也要选择吃全麦的面包。

2019.5.11

（《科学世界》2019.6.）

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